Stosowanie kreatyny w treningu może być dobrym pomysłem, jeśli chcesz zwiększyć siłę i rozmiar mięśni. Może również pomóc w poprawie geometrii kości u kobiet po menopauzie.
Zwiększona masa tłuszczowa
Zwiększenie masy beztłuszczowej Twojego ciała to dobry pomysł z wielu powodów. Może pomóc Ci szybciej schudnąć, zapewnić lepsze napięcie mięśniowe i poprawić ogólny poziom sprawności. Kreatyna to osmotycznie aktywna substancja, która znajduje się w czerwonym mięsie, drobiu i owocach morza. Pomaga mięśniom zwiększyć liczbę cząsteczek ATP (adenozynotrójfosforanu), które mogą przechowywać. To zwiększa poziom energii i może pomóc Ci ćwiczyć przez dłuższy czas.
Liczba kalorii, które możesz spalić podczas wykonywania krótkiego, intensywnego treningu, będzie się różnić w zależności od indywidualnego metabolizmu Twojego organizmu. Jeśli chcesz schudnąć, najlepszym sposobem jest trening przez co najmniej 60 minut trzy razy w tygodniu.
Jednak jeśli chcesz schudnąć szybciej, będziesz musiała ćwiczyć więcej. Ponadto, będziesz musiał celować w swoje główne grupy mięśni. Jeśli jesteś poważny o utratę wagi, może trzeba włączyć rutynę podnoszenia ciężarów.
Wykazano również, że suplementacja kreatyną poprawia siłę mięśni. Ma również potencjał, aby zwiększyć liczbę kalorii, które można spalić podczas treningu, zwłaszcza jeśli obejmują ciężki trening oporowy.
Ława przysięgłych wciąż nie jest pewna, czy suplementy kreatyny zwiększają masę tłuszczu. Jedno badanie wykazało, że suplementacja nie zwiększyła masy tłuszczowej u młodych dorosłych, ale grupa placebo już tak. Inne badanie wykazało, że 5-gramowa dawka kreatyny przyjmowana przed lub po treningu nie była związana ze wzrostem masy tłuszczowej.
Chociaż nie ma dowodów na to, że suplementacja kreatyną zwiększa masę tłuszczu, może ona zwiększyć poziom energii, poprawić wydajność mięśni i poprawić nawodnienie. Przyjmowanie kreatyny z programem treningu oporowego może prowadzić do większych przyrostów masy mięśniowej, ale może również zwiększyć całkowitą masę ciała.
Zwiększona siła mięśni
Stosowanie kreatyny może pomóc zwiększyć siłę mięśni. Kreatyna jest aminokwasem, który jest naturalnie produkowany w organizmie. Jest dodawana do proszków proteinowych i suplementów w celu zwiększenia siły. Można ją również znaleźć w mięsie i owocach morza.
Oprócz pomocy w zwiększeniu siły mięśni, suplementacja kreatyną może również pomóc w tolerowaniu intensywnych ćwiczeń. Wykazano, że zmniejsza ona uszkodzenia mięśni podczas treningu. Zmniejsza również stan zapalny i bolesność mięśni. Może również pomóc Ci szybciej odzyskać siły po intensywnych ćwiczeniach.
Zwiększa również produkcję energii podczas ciężkich ćwiczeń. Zwiększa również pojemność ATP, kluczowej cząsteczki w skurczu mięśni.
Jest to popularny suplement dla sportowców. Badania pokazują, że zwiększa beztłuszczową masę mięśniową i masę beztłuszczową. Poprawia również wydajność wysiłkową w ćwiczeniach krótkotrwałych.
Pomaga również poprawić ogólny skład ciała. Zwiększa siłę i moc mięśni. Jest również przydatny dla kobiet i starszych dorosłych. Może również zmniejszyć utratę minerałów kostnych i zaburzenia równowagi elektrolitowej.
Kreatynę można znaleźć naturalnie w mózgu i innych narządach. Jest również obecna w żywności, takiej jak czerwone mięso i owoce morza. Jest dodawana do proszków proteinowych i suplementów sportowych, aby pomóc zwiększyć siłę mięśni. Może być również przyjmowany w postaci herbaty.
Pomaga również w odbudowie tkanki beztłuszczowej po chorobie powodującej wyniszczenie mięśni lub rekonwalescencji. Przyspiesza również regenerację komórek mięśniowych po treningach. Może zwiększać zawartość wody w komórkach mięśniowych, co może prowadzić do obrzęków. Może również nadać mięśniom “napompowany” wygląd.
Należy pamiętać, że kreatyna powinna być przyjmowana wraz z innymi suplementami. Najlepiej stosować ją w połączeniu z regularnym treningiem siłowym.
Zwiększona masa kostna
Wykazano, że stosowanie kreatyny w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi ma pozytywny wpływ na gęstość mineralną kości, w tym gęstość mineralną kości biodrowej. Należy zauważyć, że w tym badaniu nie badano wpływu kreatyny na gęstość mineralną kości u osób starszych.
Jedną z głównych przyczyn upadków jest utrata kości związana z wiekiem. Po czwartej dekadzie życia mięśnie i masa kostna zmniejszają się o 1% lub więcej rocznie. Utrata ta przyczynia się do zwiększenia ryzyka złamań, upadków i braku aktywności fizycznej. Kosztuje również kanadyjski system opieki zdrowotnej ponad 2 miliardy dolarów rocznie.
Stosowanie kreatyny w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi zwiększa masę mięśniową i gęstość mineralną kości, w tym gęstość mineralną kości biodrowej. Wykazano również, że suplementacja kreatyną zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni. Wykazano również, że jest ona bezpieczna. Ponadto stwierdzono, że zwiększa ona pojemność energetyczną mózgu i ogólną inteligencję.
Wykazano, że stosowanie kreatyny w połączeniu z treningiem siłowym zmniejsza liczbę złamań biodra. 12-tygodniowe, podwójnie ślepe, randomizowane, kontrolowane placebo badanie zostało przeprowadzone w Goiania, Goias, Brazylia.
Uczestnicy zostali przydzieleni do jednej z dwóch grup: kreatyna (pięć g/dzień) plus trening oporowy lub placebo plus trening oporowy. Po 12 tygodniach uczestnicy zostali poddani ocenie. Analizowano ich pod kątem siły, wytrzymałości, masy beztłuszczowej i tkanki tłuszczowej. Badacze stwierdzili, że grupa kreatynowa miała większą masę mięśniową beztłuszczową i górną część ciała.
Stwierdzono, że stosowanie kreatyny w połączeniu z nadzorowanym treningiem oporowym było korzystne dla kobiet po menopauzie. Stwierdzono również, że monohydrat kreatyny w połączeniu z ćwiczeniami oporowymi poprawił gęstość mineralną kości biodrowej.
Kobiety po menopauzie są w grupie wysokiego ryzyka złamań i osteoporozy. Osteoporoza jest główną przyczyną urazów i przedwczesnej śmierci.
Poprawa geometrii kości u kobiet po menopauzie
W okresie pomenopauzalnym dochodzi do osteoporozy, a kobiety mają większe ryzyko złamań. Szacuje się, że jedna na dwie kobiety dozna w tym czasie złamania. Złamania skutkują bólem, zmniejszeniem mobilności, pogorszeniem funkcji i obniżeniem jakości życia. Ponadto, złamania wiążą się ze zwiększonym ryzykiem śmiertelności. Dlatego poprawa geometrii kości może pomóc w zmniejszeniu ryzyka złamań.
Ostatnie badania wykazały, że aktywność fizyczna może mieć pozytywny wpływ na wyniki dotyczące kości u zdrowych osób dorosłych. Na przykład, ostatnie badanie przeprowadzone u kobiet po menopauzie wykazało, że trening oporowy i uderzeniowy o wysokiej intensywności (HIRIT) jest skuteczny w poprawie geometrii bliższej części kości udowej. Z kolei program ćwiczeń oparty na pilatesie o niskiej intensywności (LiPBE) nie. W badaniu stwierdzono również, że leki kostne mają pozytywny wpływ na geometrię kości, zwłaszcza w bliższej części kości udowej.
Antyresorpcyjne leki kostne są stosowane w leczeniu osteoporozy. Leki te zwiększają gęstość mineralną kości i mogą również zwiększać wytrzymałość kości. Brakowało jednak badań dotyczących wpływu terapii BP na geometrię kości. Utrudnia to klinicystom podejmowanie decyzji o leczeniu BP pacjentów z RZS przyjmujących GC.
W kilku badaniach analizowano wpływ leków antyresorpcyjnych i ćwiczeń fizycznych na wyniki dotyczące struktury kości u kobiet po menopauzie. Obejmują one badanie, w którym badano wpływ teriparatydu na geometrię kości w biodrze oraz badanie, w którym badano wpływ ćwiczeń oporowych i udarowych o wysokiej intensywności na geometrię kości w bliższej części kości udowej.
Ponadto w badaniu u kobiet po menopauzie oceniano wpływ denosumabu na geometrię kości. Wykazano, że to w pełni ludzkie przeciwciało monoklonalne zwiększa gęstość mineralną kości i poprawia parametry wytrzymałościowe kości. Obserwowano również indukowany teriparatydem wzrost BMD w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Zwiększenie masy mięśniowej
Zwiększanie masy mięśniowej poprzez stosowanie kreatyny jest powszechną metodą budowania siły. Kreatyna jest aminokwasem, który jest produkowany przez wątrobę i nerki. Odgrywa rolę w kilku systemach fizjologicznych, w tym katabolizmie białek i ścieżkach sygnalizacyjnych. Zwiększa również ilość ekspresji mRNA insulinopodobnego czynnika wzrostu-1 (IGF-1).
U starszych dorosłych suplementacja kreatyną wydaje się być przydatną interwencją w celu zwiększenia siły i masy mięśniowej. Kilka badań wykazało, że suplementacja kreatyną podczas treningu oporowego może zwiększyć siłę.
Oprócz zwiększenia siły, stwierdzono również, że kreatyna zmniejsza stan zapalny. Jednak w tym momencie nie jest to jednoznaczne. Potrzebne są dalsze badania, aby określić mechanizmy leżące u podstaw.
Kreatyna może wpływać na aktywację komórek satelitarnych. Zwiększona liczba komórek satelitarnych może przyczynić się do zwiększenia zdolności do syntezy białek. Proces ten może również przyczynić się do hipertrofii. Ponadto kreatyna może również zmniejszać aktywność miostatyny, białka, które hamuje aktywację komórek satelitarnych.
W jednym z badań stwierdzono, że suplementacja kreatyną bezpośrednio przed treningiem oporowym zwiększa masę tkanki beztłuszczowej. W grupie suplementowanej odnotowano również znaczący wzrost siły wyciskania klatki piersiowej. Nie zaobserwowano tego w grupie stosującej wyłącznie ćwiczenia.
W innym badaniu stwierdzono, że suplementacja kreatyną zwiększa siłę zarówno w górnych, jak i dolnych mięśniach ciała. Wzrost siły wynosił 40% w grupie kreatyny i 0,9 kg w grupie tylko ćwiczeń.
Oprócz zwiększenia siły, kreatyna poprawiła również test “sit-to-stand”. Test ten służy do pomiaru zdolności danej osoby do wykonania powtarzającego się podnoszenia i siadania na krześle.
Korzyści z suplementacji kreatyną mogą być również związane ze zwiększoną resyntezą fosfokreatyny. Zwiększa to tempo wytwarzania ATP podczas intensywnych ćwiczeń. Może to pomóc w opóźnieniu zmęczenia. Dodatkowo kreatyna może przyczynić się do poprawy retencji płynów, co może pomóc w poprawieniu wydajności ćwiczeń podczas upałów.
Podobne tematy