Przyjmowanie kreatyny może być świetnym sposobem na dodanie beztłuszczowej masy mięśniowej i siły do swojego ciała. Jednak jest kilka rzeczy, które należy pamiętać o tym, jak ten suplement wpłynie na ciało kobiety.
Zwiększa siłę
Bez względu na to, czy jesteś kobietą chcącą zbudować mięśnie, czy po prostu ujędrnić się, kreatyna może pomóc Ci osiągnąć Twój cel. Ostatnie badanie wykazało, że kreatyna zwiększa siłę u kobiet.
Kreatyna to suplement, który zwiększa masę mięśniową, siłę i wydajność treningu. Suplement ten może również pomóc w utracie tłuszczu. Przyjmowanie kreatyny jest bezpieczne i jest legalnym suplementem.
Jedno badanie wykazało, że kobiety, które brały monohydrat kreatyny przez 24 dni zwiększyły swoją siłę mięśni. Badanie to wykazało również, że kreatyna zwiększa ilość wody w komórkach mięśniowych, funkcja znana jako wolumizacja komórek. Badanie miało próbkę 16 zawodniczek NCAA Division I w lacrosse. Kobiety otrzymywały monohydrat kreatyny w dawce obciążającej 20 gramów dziennie przez siedem dni, a następnie podawały 5 gramów dziennie przez resztę badania.
Przegląd 150 badań wykazał, że suplementy kreatyny poprawiły beztłuszczową masę ciała średnio o 2,2%. Stwierdzono również, że suplement ten zwiększa wyniki testów pamięci u wegetarian.
Mówi się również, że kreatyna zwiększa siłę mięśni u osób z chorobami mięśni. Jednak nie wydaje się być wiele korzyści w mocy beztlenowej lub siły. Badanie nie jest rozstrzygające i potrzebne są dalsze badania, aby określić prawdziwy wpływ kreatyny na siłę i wydajność.
Badanie było 10-tygodniowym programem treningu oporowego, który składał się z ćwiczeń oporowych. Wszystkie kobiety w badaniu ukończyły program trzy razy w tygodniu. Uczestniczki otrzymały 20-gramową dawkę ładującą kreatyny w czwartym dniu programu. Kobiety otrzymywały kreatynę przez pozostałą część programu, ale tylko siedem z kobiet w badaniu otrzymało suplement.
Boosts lean muscle mass
Dodanie kreatyny do diety może pomóc zwiększyć siłę i pobudzić beztłuszczową masę mięśniową w ciele kobiety. Może również pomóc w utracie tłuszczu i zwiększyć wydajność podczas ćwiczeń.
Suplement działa poprzez zwiększenie ilości wody w mięśniach, co pomaga organizmowi odzyskać siły po stresie związanym z ćwiczeniami. Może również poprawić Twoją wytrzymałość podczas sesji ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Ma również właściwości antykataboliczne, które pomagają chronić mięśnie przed urazami. Może być przyjmowany z węglowodanami i jest bezpieczny do przyjmowania w czasie ciąży.
Badania wykazały, że suplementacja kreatyną może pomóc kobietom-sportowcom w osiągnięciu szczytowej wydajności w krótszym czasie niż ma to miejsce w przypadku sportowców płci męskiej. W badaniu z 2011 roku przyjrzano się wpływowi kreatyny na wydajność anaerobową i skok pionowy.
Badanie zostało przeprowadzone na 32 aktywnych kobietach w wieku studenckim. Zostały one losowo przydzielone do grupy, która otrzymywała kreatynę lub grupy, która otrzymywała placebo. Przez 28 dni uczestniczyły w normalnej aktywności. Zostały przetestowane pod kątem składu ciała, wydajności aerobowej i anaerobowej oraz zawartości kreatyny w mięśniach. Kobiety, które otrzymywały kreatynę doświadczyły znacznego wzrostu zawartości kreatyny w mięśniach, a także spadku masy tłuszczowej.
Kobiety w grupie placebo również miały spadek masy tłuszczowej i wzrost zawartości kreatyny w mięśniach. Chociaż wyniki nie wykazały istotnych zmian w wydolności tlenowej lub beztlenowej, wzrost zawartości kreatyny w mięśniach był znacznie większy w grupie, która otrzymywała kreatynę.
Badacze uważają, że zjawisko braku reakcji jest związane z rodzajem włókien mięśniowych, a także wielkością ich przekroju. Wzrost kreatyny w mięśniach mógł być większy u osób z większą ilością włókien mięśniowych typu fast twitch.
Efekty uboczne dla kobiet
Dodanie kreatyny do codziennej diety może pomóc Ci zbudować mięśnie, schudnąć i poprawić wydajność. Dodatkowo, kreatyna może pomóc w zapobieganiu zmęczeniu mięśni i skrócić czas regeneracji. Jeśli jesteś kobietą, która chce dodać mięśnie i zbudować siłę, kreatyna jest świetnym suplementem do rozważenia.
Kreatyna jest naturalną substancją, która występuje zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Jest to potężne źródło energii, które pomaga Twoim mięśniom zastąpić ATP. Podczas treningów potrzebujesz paliwa wspomagającego, które zwiększy Twoją wydajność i wytrzymałość.
Kreatyna może być przyjmowana w różnych formach, w tym monohydrat kreatyny i ester etylowy kreatyny. Monohydrat kreatyny może powodować zatrzymanie wody, podczas gdy ester etylowy kreatyny może zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową. Jednak ester etylowy kreatyny może również powodować problemy trawienne. Jeśli doświadczasz jakichkolwiek negatywnych skutków kreatyny, spróbuj dostosować swoje dawkowanie.
Kreatyna została gruntownie przebadana. Jedno badanie wykazało, że kreatyna była skuteczna w zwiększaniu siły mięśni, ale nie miała znaczącego wpływu na moc beztlenową. W badaniu z 2011 roku przyjrzano się wpływowi kreatyny na wydajność skoku pionowego.
W innym badaniu badano wpływ suplementacji kreatyną na wydajność aerobową i anaerobową. Suplementacja kreatyną była porównywana z placebo przez 28 dni. Kobiety były badane pod kątem wydajności anaerobowej i aerobowej, zawartości tkanki tłuszczowej, zawartości kreatyny w mięśniach oraz składu ciała.
W badaniu kreatyna była podawana w ilości 0,3 grama na kilogram masy ciała przez pierwsze siedem dni, a następnie w dawce pięciu gramów dziennie przez pozostałą część badania. Kobiety z grupy placebo również doświadczyły znaczących zmian w składzie ciała. Kobiety z grupy kreatynowej zaobserwowały również większy przyrost siły maksymalnej.
Bezpieczna dla kobiet po 50 roku życia
Przyjmowanie kreatyny dla kobiet to świetny sposób na zwiększenie wydajności i redukcję masy tłuszczowej. Ma również wyjątkowe korzyści dla kobiet po 50 roku życia.
Kreatyna jest naturalnym źródłem energii do skurczu mięśni. Jest wchłaniana przez mięśnie szkieletowe organizmu i dostarczana do serca, wątroby i mózgu. Niewielkie ilości znajdują się również w innych tkankach. Stwierdzono, że zwiększa siłę i masę mięśniową.
Ważne jest, aby pić dużo wody podczas przyjmowania kreatyny. Jeśli jesteś odwodniony, twoje mięśnie mogą skurczyć się i możesz doświadczyć wzdęcia. Dodatkowy płyn pomaga uzupełnić płyny utracone podczas ćwiczeń.
Wykazano również, że przyjmowanie kreatyny dla kobiet pomaga poprawić nastrój. W badaniu przeprowadzonym na kobietach po menopauzie stwierdzono, że suplementacja kreatyną poprawiła ich funkcjonowanie fizyczne i jakość życia.
Jeśli myślisz o przyjmowaniu kreatyny dla kobiet, możesz chcieć porozmawiać z ekspertem od zdrowia kobiet. Mogą one pomóc Ci zdecydować, jaki rodzaj kreatyny wziąć i jak go używać, aby spełnić swoje cele fitness. Mogą również pomóc odpowiedzieć na pytania dotyczące obrazu ciała i Twoich potrzeb żywieniowych.
Przyjmowanie kreatyny dla kobiet jest bezpiecznym suplementem. Należy jednak pamiętać, że kreatyna nie została zatwierdzona przez FDA do stosowania jako suplement. Stwierdzono również, że zwiększa ryzyko udaru mózgu i uszkodzenia nerek. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie lub przyjmowaniem suplementów należy porozmawiać z lekarzem.
Chociaż stwierdzono, że kreatyna dla kobiet poprawia wydajność i zwiększa siłę mięśni, nie jest to cudowny lek. Może prowadzić do retencji wody i innych problemów zdrowotnych. Najlepiej jest trzymać się zalecanych dawek kreatyny i pić dużo wody.
Podobne tematy