Niezależnie od tego, czy starasz się schudnąć, czy po prostu chcesz jeść zdrowiej, istnieje kilka prostych kroków, które możesz podjąć, aby zapewnić sobie potrzebne składniki odżywcze.
Wybieranie pełnowartościowych pokarmów
Wybieranie pełnowartościowych pokarmów to mądry sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia. Są one również pełne witamin i minerałów oraz stanowią dobry sposób na ograniczenie kalorii pochodzących z przetworzonej żywności. Niezależnie od tego, czy jesz zdrowy posiłek, przekąski czy okazjonalne smakołyki, dobrze zbilansowana dieta jest dobrym sposobem na utrzymanie cukru we krwi w ryzach. Jedzenie zdrowsze może również pomóc z zdrowia zębów, zdrowia skóry, i cały szereg innych problemów zdrowotnych.
Wybór odpowiedniej żywności nie zawsze jest łatwy. Wystarczy jednak trochę planowania. Na przykład, gotowanie z olejami takimi jak olej z awokado i olej sezamowy jest dobrym sposobem na poprawę zdrowia. Możesz również spróbować oleju z krokosza barwierskiego tłoczonego na zimno. Te produkty są również mniej prawdopodobne, aby być obciążone tłuszczami trans.
Inną pomocną wskazówką jest sprawdzenie listy składników każdej pakowanej żywności, którą rozważasz. Jeśli jest tam wiele rzeczy, możesz chcieć pomyśleć dwa razy. Na przykład, prawdopodobnie powinieneś unikać wszelkich pokarmów zawierających tłuszcze trans lub syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy.
Wybieranie całych pokarmów może wymagać pewnych przygotowań, ale jest to zdecydowanie godne przedsięwzięcie. Najważniejszą częścią jest wybieranie żywności, która zawiera właściwe składniki. Na przykład, nigdy nie należy zapominać, że całe ziarna są zdrowym wyborem. Chcesz również wybrać najbardziej minimalnie przetworzoną żywność, jaką możesz. Niektóre z nich obejmują owoce i warzywa w puszkach.
Podczas gdy jesteś przy tym, możesz chcieć sprawdzić etykietę Nutrition Facts na swoim ulubionym jedzeniu. Zawierają one informacje o sodzie, kaloriach i tłuszczach nasyconych. Nie zawsze łatwo jest unikać przetworzonej żywności, ale możesz spróbować ograniczyć jej spożycie wybierając odpowiednie produkty.
Unikanie wysokotłuszczowych produktów mlecznych
Wybieranie niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych to ważny sposób na zmniejszenie ryzyka chorób serca i cukrzycy. Są one bogate w ważne składniki odżywcze, w tym wapń i witaminę D. Jednak mleko i inne produkty mleczne są również związane ze zwiększonym ryzykiem raka piersi.
Wiele osób unika produktów mlecznych z różnych powodów, w tym preferencji kulturowych, awersji smakowych, alergii i obaw o zdrowie. Dieta bez tych pokarmów może być zdrowa i zrównoważona. Należy jednak zadbać o to, by zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe poprzez włączenie innych zdrowych opcji żywieniowych.
Oprócz ryzyka związanego z rakiem piersi, produkty mleczne przyczyniają się również do chorób serca i cukrzycy typu 2. Ponadto, zostały one powiązane z wyższym ryzykiem raka prostaty.
Z tych powodów eksperci zalecali unikanie pełnotłustego nabiału. Jednak badania wykazały obecnie, że ta rada niekoniecznie jest trafna. W rzeczywistości dieta niskotłuszczowa może być tak samo zdrowa jak pełnotłusta.
Produkty mleczne mają wysoką zawartość tłuszczu i cholesterolu, które przyczyniają się do chorób serca i cukrzycy. Ale w mleku znajdują się inne składniki odżywcze, które mogą pomóc w utrzymaniu mocnych kości i zapobiec osteoporozie. Należą do nich witamina A, witamina D i potas.
Badanie opublikowane w American Journal of Nutrition wykazało, że niskotłuszczowa dieta mleczna może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Był to wynik metaanalizy, która połączyła 14 badań kohortowych z ponad 27 000 uczestników. W badaniu stwierdzono również, że spożywanie niskotłuszczowych produktów mlecznych było odwrotnie związane z 33% zmniejszeniem ryzyka.
Badanie to sugerowało również, że pełnotłusty nabiał może być korzystny dla redukcji masy ciała. Jednak związek między wysokotłuszczowym nabiałem a ryzykiem cukrzycy był nieliniowy.
Przygotowanie owsianki z chudym lub 1% mlekiem zamiast wody
Dodanie mleka do przepisu na owsiankę sprawi, że będzie ona wyjątkowo kremowa i dostarczy Ci dodatkowego białka. Zwiększa to również spożycie wapnia.
Kiedy wybierasz mleko niskotłuszczowe zamiast pełnotłustego, uzyskujesz lżejszy smak. Możesz również użyć mleka beztłuszczowego do przygotowania niskokalorycznego budyniu czekoladowego lub zupy pomidorowej. Możesz też wymieszać je z niewielką ilością owoców na szybką przekąskę.
Możesz również dodać mleko beztłuszczowe lub chude do swojego przepisu na owsiankę, aby uzyskać kremowe, smakowe śniadanie na ciepło. Mleko beztłuszczowe jest również pyszne z tłuczonymi ziemniakami.
Niektórzy ludzie lubią dodawać jagody do swojej owsianki. Dodają również orzechy lub przyprawy. Dodanie owoców to świetny sposób na dodanie błonnika. Miód jest również świetnym partnerem smakowym z jagodami.
Owsianka to sycące i pyszne śniadanie. Jest to świetny wybór dla kogoś, kto szuka bogatego w białko posiłku, który jest szybki i łatwy do wykonania.
Owsianka ma wysoką zawartość błonnika, który może pomóc Ci czuć się pełnym przez dłuższy czas. Owies pomaga również obniżyć poziom cholesterolu. Owsianka to świetny wybór dla każdego, kto próbuje schudnąć.
Dodanie mleka do swojej owsianki może być świetnym sposobem na poprawę diety. Nie tylko dodaje dodatkowe białko, ale także zwiększa spożycie wapnia i witaminy D.
Jeśli chcesz zmniejszyć ilość dodanego cukru w swojej owsiance, możesz zrobić ją z chudym lub 1% mlekiem. Możesz również dodać kilka kropel octu jabłkowego lub soku z cytryny, aby zwiększyć smak.
Aby poprawić zawartość białka w swojej owsiance, możesz dodać jajko lub dwa. Możesz nawet dodać białko w proszku. Możesz znaleźć wiele prostych, łatwych przepisów online.
Ograniczenie słonych przekąsek
Niezależnie od tego, czy jest to przekąska, deser czy posiłek, słone przekąski mogą być częścią zdrowej diety. Powinny być jednak spożywane z umiarem. Ważne jest, aby pamiętać, że zbyt dużo soli nie jest dla Ciebie dobre. Może podnieść ciśnienie krwi i zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób serca i udaru.
Jeśli starasz się jeść zdrowiej, możesz zacząć od sprawdzenia panelu Nutrition Facts na etykietach żywności. To powie Ci, ile sodu jest w porcji.
Powinieneś również podjąć wysiłek, aby gotować więcej w domu. Przekonasz się, że im więcej przygotujesz posiłków, tym mniej soli będziesz spożywać.
Przygotowując posiłki w domu, dobrze jest wybierać żywność nieprzetworzoną. Oznacza to, że wybieraj całe owoce i warzywa, a nie ich przetworzone wersje.
Niektóre z najczęściej spożywanych przekąsek to chipsy, cukierki, ciastka i lody. Ponadto, przetworzona żywność może mieć wysoką zawartość soli.
Jeśli planujesz jeść na mieście, najlepiej zapytaj o informacje o składnikach odżywczych w menu. Większe restauracje sieciowe są zobowiązane do umieszczania informacji o liczbie kalorii w swoim menu. Jednak mniejsze, lokalne restauracje mogą nie być tak zmuszone do podawania informacji.
Innym sposobem na ograniczenie ilości soli jest kupowanie produktów o niższej zawartości sodu. Na przykład możesz wybrać wędzony bekon o niższej zawartości soli zamiast bekonu peklowanego solą. Podobnie, można zdecydować się na niższej soli ser i oliwki.
Podczas gdy jesz zdrowiej, powinieneś również pić wodę. Ważne jest, aby pozostać nawodnionym podczas upałów. Jeśli ćwiczysz, możesz chcieć trzymać się zwykłej wody.
Dobrym pomysłem jest również jedzenie świeżych produktów, ponieważ większość przetworzonej żywności zawiera dużo soli. Możesz jeść świeże mięso, drób i ryby zamiast przetworzonych mięs i wędlin.
Podobne tematy