Wybór właściwej diety jest ważny dla zachowania zdrowia, utrzymania zdrowej wagi i zapobiegania chorobom. Jeśli nie jesteś pewien, jakie pokarmy powinieneś jeść, istnieje wiele wskazówek, które mogą Ci pomóc. Oto kilka z nich:
Wypełnij połowę swojego talerza owocami i warzywami
Uzyskanie wystarczającej ilości owoców i warzyw jest kluczowe dla zdrowej diety. Jedzenie ich w odpowiedniej ilości pomoże Ci uniknąć chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi i raka. Są one doskonałym źródłem witamin i minerałów i pomoże Ci pozostać pełniejszym na dłużej. Dodanie kilku owoców i warzyw do swojej diety może również utrzymać skórę w blasku i pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi.
Choć może się to wydawać zniechęcające, jedzenie połowy talerza wypełnionego owocami i warzywami nie jest trudne do wykonania. Pilnowanie tego, co jesz, jest również ważne dla utrzymania zdrowej diety. Staraj się jeść różnorodne produkty z pięciu grup żywnościowych, do których należą: białko, owoce, warzywa, nabiał i ziarna.
Jeśli chodzi o warzywa, zawsze najlepiej jest jeść ich dużą różnorodność. Dążyć do co najmniej 3-4 porcji dziennie. Owoce i warzywa są bogate w błonnik, dzięki czemu dłużej zachowasz sytość.
Warzywa są również dobrym źródłem witaminy C. Jedzenie warzyw ze zdrowymi tłuszczami zmaksymalizuje korzyści odżywcze. Dodają one również objętości do posiłków.
Możesz wypełnić swój talerz warzywami, rozpoczynając posiłek od wege-centrycznego śniadania. Spróbuj pół bloku sauteed tofu, dwa jajka i stos warzyw. Możesz również spróbować zrobić własny wege makaron za pomocą robota kuchennego. Możesz również znaleźć wstępnie przygotowany wege ryż w mrożonej sekcji swojego sklepu spożywczego.
Wypełnienie połowy talerza owocami i warzywami to zdrowy sposób na rozpoczęcie dnia. Możesz również spróbować zwiększyć ilość owoców i warzyw, które spożywasz podczas innych posiłków. Możesz również spróbować odwiedzić rynki rolnicze. Pomoże to poprawić jakość i świeżość twojego jedzenia.
Owoce i warzywa są zdrowe, ponieważ mają naturalnie niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość błonnika. Ważne jest również, aby jeść mniej soli i cukru. Soki owocowe, na przykład, są pełne cukru. Nie są one również tak dobre dla Ciebie, jak świeże owoce.
Ikona MyPlate świetnie przypomina o tym, jak ważne jest spożywanie różnorodnych owoców i warzyw. Jest ona również częścią wytycznych dietetycznych dla Amerykanów opracowanych przez Departament Rolnictwa USA.
Unikaj przetworzonego mięsa
Niezależnie od tego, czy stosujesz dietę wegetariańską, wegańską, czy po prostu starasz się jeść zdrowiej, istnieje kilka prostych kroków, które możesz podjąć, aby unikać przetworzonego mięsa. Wybieranie chudego mięsa może pomóc utrzymać twoje ciało w dobrej formie i zapobiec niektórym nowotworom.
Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem, czyli IARC, sklasyfikowała ostatnio przetworzone mięso jako czynnik rakotwórczy. Agencja dokonała przeglądu 800 badań i znalazła związek między przetworzonym mięsem a rakiem.
Przetworzone mięsa obejmują wędliny, kiełbasę, bekon, hot dogi, pepperoni i szynkę. Produkty te mają zazwyczaj wysoką zawartość sodu i tłuszczów nasyconych. Substancje te są związane z wyższym ryzykiem chorób serca i cukrzycy.
Przetworzone mięsa są również znane z tego, że zmieniają mikrobiom Twoich jelit. Może to zwiększyć stan zapalny i zmniejszyć twój układ odpornościowy. Może to prowadzić do chorób przewlekłych, takich jak rak i wysokie ciśnienie krwi.
Jeśli próbujesz uniknąć przetworzonych mięs, pomyśl poza pudełkiem. Jeśli nie jesteś pewien, jak dokonać przełączenia, zacznij od przeczytania etykiety na swoim przetworzonym produkcie mięsnym. Musisz sprawdzić, czy produkt zawiera substancje chemiczne, takie jak azotyny i azotany.
Jeśli musisz jeść mięso, upewnij się, że odpowiednio je gotujesz i przechowujesz. Możesz dodać smaku swojemu mięsu za pomocą przypraw takich jak włoska przyprawa i koper włoski. Możesz również dodać kilka kropli proszku z selera do swojego mięsa dla dodatkowych azotanów.
Mięso jest cennym źródłem białka, żelaza, cynku i witaminy B12. Jednak będziesz chciał wybierać chude kawałki mięsa i przestrzegać zalecanej wielkości porcji. Należy unikać spożywania zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych i sodu.
Według Amerykańskiego Instytutu Badań nad Rakiem, nawet niewielka ilość przetworzonego mięsa może zwiększyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Przetworzone mięsa zwiększają również ryzyko wystąpienia raka jelita i żołądka. Wiadomo, że te nowotwory występują częściej u osób, które jedzą więcej czerwonego mięsa.
Nie jest jasne, dlaczego przetworzone mięsa są powiązane z niektórymi chorobami. Jednak Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem, lub IARC, określiła, że te mięsa są rakotwórcze grupy 1.
Ogranicz spożycie napojów o wysokiej zawartości cukrów
Kilka organizacji naukowych zaleciło znaczne ograniczenie spożycia cukrów. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleciła jako ostateczny cel ograniczenie spożycia cukru do 5% całkowitej energii. Oceniła ona dowody przemawiające za rolą cukrów dodanych w chorobach sercowo-naczyniowych i otyłości jako umiarkowane.
American Heart Association (AHA) zaleca ograniczenie spożycia cukrów dodanych do mniej niż 150 kalorii dziennie dla dorosłych i 100 kalorii dziennie dla większości dzieci. Sugeruje również ograniczenie spożycia wolnych cukrów do mniej niż 30 gramów dziennie.
Cukry występują w kilku różnych nazwach: glukoza, fruktoza, cukier trzcinowy i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. Występują również naturalnie w żywności, takiej jak owoce i miód. Istnieją pewne kontrowersje dotyczące właściwego górnego limitu cukrów. Jednak AHA, WHO i Dietary Guidelines for Americans zalecają górną granicę dodanych cukrów, która jest mniejsza niż 10% całkowitych kalorii.
Dodane cukry znajdują się zazwyczaj w wypiekach, płatkach śniadaniowych, żywności przetworzonej, deserach i napojach. Przeciętny Amerykanin spożywa 17 łyżeczek cukru dodanego dziennie.
Istnieje coraz więcej dowodów naukowych łączących spożycie cukrów z chorobami przewlekłymi. Obejmuje to choroby serca, zespół metaboliczny, cukrzycę i niealkoholowe stłuszczenie wątroby. Ponadto, cukry mogą zwiększać ryzyko wystąpienia próchnicy i ubytków w zębach.
Napoje słodzone cukrem są wiodącym źródłem cukrów dodanych w diecie Stanów Zjednoczonych. Napoje te stanowią prawie połowę wszystkich spożywanych cukrów. Przeciętna 12-uncjowa puszka napoju zawiera około ośmiu łyżeczek cukru.
Ilość cukrów w napoju gazowanym różni się w zależności od wieku, rasy, dochodów i poziomu wykształcenia. Dzieci są najbardziej narażone na spożywanie napojów słodzonych. Prawie jedna trzecia dzieci w wieku od 12 do 23 miesięcy spożywa te napoje codziennie.
Spożycie napojów słodzonych jest również wyższe wśród dzieci z gospodarstw domowych o niskich dochodach. American Heart Association zaleca ograniczenie spożycia tych napojów do nie więcej niż 8 uncji tygodniowo.
Oprócz ograniczenia spożycia napojów słodzonych cukrem, należy również zachęcać dzieci do picia wody. Trzymanie butelek z wodą w lodówce to dobry sposób, aby pamiętać o ich wypiciu w ciągu dnia.
Tłuste ryby zmniejszają “bruzdowanie tętnic”
Wprowadzenie większej ilości ryb do swojej diety może mieć pozytywny wpływ na zdrowie serca i może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru i demencji. Kwasy tłuszczowe omega-3 w tłustych rybach pomagają zmniejszyć stan zapalny i poziom trójglicerydów, a także mogą spowolnić wzrost płytki nazębnej w tętnicach. Nie jest jednak jasne, czy korzyści z jedzenia większej ilości ryb przeważają nad ryzykiem.
Niektóre badania wykazały, że tłuste ryby mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju raka u danej osoby. W innym badaniu stwierdzono, że spożywanie tłustych ryb zmniejsza ryzyko demencji u osób starszych. Najnowsze badanie sugeruje, że może również pomóc zmniejszyć ryzyko wczesnego stadium raka jamy ustnej. Jednak to badanie nie było randomizowane, a wyniki są mieszane.
Brytyjska Agencja Standardów Żywności szacuje, że większość ludzi w Wielkiej Brytanii nie je wystarczającej ilości ryb. Zalecają, aby mężczyźni jedli co najmniej dwie 140-gramowe porcje ryb tygodniowo, a dziewczęta co najmniej jedną. Do tłustych ryb należą łosoś, śledź, makrela, sardynki i sardele. Ryby te są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i zawierają witaminy A i D. Te kwasy tłuszczowe są niezbędne dla dobrego zdrowia i wykazano, że pomagają chronić serce przed stresem fizycznym i psychicznym.
Tłuste ryby zawierają również zanieczyszczenia, a ich stężenie jest różne w różnych rodzajach ryb. Metylortęć jest szczególnie wysoka w dużych rybach drapieżnych i ma tendencję do gromadzenia się w górę łańcucha pokarmowego. Jednak w ciągu ostatniej dekady stężenie PCB spadło o 70 procent.
W Stanach Zjednoczonych American Heart Association zaleca spożywanie dwóch 3,5-uncjowych porcji ryb tygodniowo. Amerykańskie Towarzystwo Fizjologiczne opublikowało również badanie, które dowodzi, że tłuste oleje w rybach mogą pomóc w ochronie serca podczas stresu psychicznego.
Spożywanie tłustych ryb może również pomóc w zmniejszeniu ryzyka zachorowania na raka, zwłaszcza na raka piersi. Ostatnia metaanaliza obejmująca prawie 900 000 kobiet wykazała, że te, które jadły tłuste ryby, miały niższe ryzyko zachorowania na raka piersi. Podobnie spożycie tłustych ryb było związane z niższym ryzykiem reumatoidalnego zapalenia stawów, reumatyzmu i demencji związanej z alkoholem.
Podobne tematy