Niezależnie od tego, czy przygotowujesz posiłek dla swojej rodziny, przyjaciela czy dla siebie, kluczem jest wybór pożywnych produktów, które mają wysoką zawartość białka, niską zawartość tłuszczu i zawierają dużo pełnych ziaren. Jeśli dodasz do tego owoce i warzywa, Twój talerz będzie pełen wartości odżywczych. To może zrobić ogromną różnicę w swoim ogólnym zdrowiu i samopoczuciu.
Pełne ziarna
Włączenie pełnych ziaren do swojego talerza jest doskonałym pierwszym krokiem w kierunku zdrowszego stylu życia. Badania sugerują, że spożywanie dużej ilości pełnych ziaren obniża ryzyko wystąpienia kilku chorób przewlekłych, w tym cukrzycy, chorób serca i niektórych nowotworów. Otrzymasz również ważne składniki odżywcze, takie jak błonnik, żelazo, cynk i miedź.
Aby uzyskać najlepsze korzyści zdrowotne, powinieneś włączyć co najmniej połowę swojego dziennego spożycia z całych ziaren. Dietary Guidelines for Americans zaleca spożywanie co najmniej trzech porcji dziennie. Całe ziarna są również bogate w błonnik, który pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi.
Oprócz pełnych ziaren, powinieneś wypełnić połowę swojego talerza owocami i warzywami. Do pełnych ziaren należą: pszenica pełnoziarnista, brązowy ryż, płatki owsiane i quinoa.
Pełne ziarna mają często ciemniejszy kolor niż ziarna rafinowane. Są również bardziej aromatyczne. Możesz ugotować całe ziarna w 15 minut lub mniej, co czyni je idealnymi do szybkich posiłków.
Ziarna rafinowane, z drugiej strony, zostały przetworzone w celu usunięcia otrębów i zarodków. Ziarna rafinowane są również zazwyczaj wzbogacane, co powoduje, że dodawane są do nich składniki odżywcze utracone podczas procesu przetwarzania żywności. Ziarna rafinowane obejmują białą mąkę, biały ryż i biały chleb.
Jeśli nie jesteś pewien, jak włączyć całe ziarna na swój talerz, możesz skonsultować się z Whole Grain Council, organizacją non-profit zajmującą się edukacją w zakresie żywności i żywienia. Whole Grain Council współpracuje z producentami i restauracjami w celu opracowania smacznych produktów pełnoziarnistych. Oferuje również zachęty dla konsumentów, aby spróbowali całych ziaren.
Aby znaleźć żywność pełnoziarnistą, szukaj na etykietach żywności znaczka Whole Grain. Jest on stosowany na ponad 10 700 produktach na całym świecie.
Możesz również znaleźć całe ziarna na swoim talerzu, kupując produkty, które otrzymały certyfikat, że zawierają co najmniej 10 procent całych ziaren. Niektóre przykłady to Kashi Go Lean Raisin Bran i Auntie Anne’s Pretzels.
Możesz rozważyć użycie szybkowarów, aby przyspieszyć czas gotowania. Możesz również użyć mrożonych całych ziaren, które są łatwe do rozmrożenia.
Jeśli próbujesz włączyć więcej całych ziaren na swoim talerzu, możesz rozważyć dodanie więcej białka do swojej diety. Białko zapewnia dodatkowe korzyści zdrowotne i zawiera niewielkie ilości witamin.
Owoce
Włączenie owoców do swojej diety to mądry ruch. Są one pełne błonnika i stanowią dobre źródło witamin i minerałów. Pomagają również w trawieniu, co jest świetne dla osób z problemami żołądkowo-jelitowymi. Mają również niską zawartość tłuszczu i kalorii, co czyni je doskonałym wyborem dla zdrowej diety.
Istnieje kilka najlepszych praktyk dotyczących włączenia owoców do swojej diety. Na początek, dobrym pomysłem jest kupowanie owoców w sezonie. Możesz również przecedzić swoje soki przez większe sitko, aby wydobyć więcej soku z owoców. W rzeczywistości niektóre z tych owoców są również dobrym źródłem potasu, minerału, który jest ważny dla zdrowego funkcjonowania serca.
Aby w pełni wykorzystać owoce i warzywa, dobrze jest sporządzić tygodniowy harmonogram. Dzięki temu będziesz wiedziała, które owoce jeść najpierw i kiedy powinnaś je jeść. Możesz również rotować swoje soki, lub mieć je kilka razy w tygodniu.
Możesz również uzyskać jak najwięcej ze swoich owoców i warzyw robiąc zakupy na lokalnym rynku rolniczym. Znajdziesz tam szeroki wachlarz lokalnych owoców i warzyw, a także inne smaczne przysmaki.
Zdrowa przekąska może być miłą nagrodą za dobrze wykonaną pracę. Jeśli próbujesz schudnąć, włącz do swojej diety więcej owoców i warzyw, a także więcej chudego białka i zdrowych tłuszczów. Dzięki temu będziesz mieć pożywienie przez cały dzień, co ułatwi Ci utrzymanie się na właściwej drodze. Możesz również znaleźć wiele innych zdrowych przekąsek w lokalnym sklepie spożywczym, a nawet w ulubionej kawiarni. Dobrym pomysłem jest również robienie własnych zdrowych smoothies i soków, ponieważ są one zdrową alternatywą dla kupowanych w sklepie smoothies.
Powinieneś również starać się unikać jedzenia żywności, która ma wysoką zawartość soli lub zawiera dodatek cukru. Na przykład soki mogą być dobrym sposobem na uzyskanie owoców i warzyw, o ile nie dodasz do nich zbyt wiele cukru.
Chude białka
Umieszczanie na talerzu różnych rodzajów chudych białek to dobry pomysł. Pomaga to zapobiec znudzeniu się tymi samymi starymi rzeczami. Szeroka gama produktów jest lepsza dla zdrowia, a także lepiej smakuje. Chude białka obejmują kurczaka, ryby, wieprzowinę, wołowinę, orzechy i nasiona. Możesz znaleźć chude białka w lokalnym sklepie spożywczym lub na rynku rolniczym.
Zdrowy talerz zawiera również owoce, warzywa i niskotłuszczowy nabiał. Jest to idealny sposób na zdrowe odżywianie i uzyskanie wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm. Jest on również przyjazny dla środowiska. Wiele ulubionych owoców i warzyw można znaleźć przez cały rok w lokalnym sklepie spożywczym.
Górna część Twojego zdrowego talerza powinna być wypełniona owocami i warzywami. Szukaj owoców, które są w sezonie, aby uzyskać najwięcej korzyści. Będziesz również chciał uniknąć importowanej żywności.
Dla osób dbających o zdrowie, należy również rozważyć spożywanie pokarmów z większą ilością błonnika. Pokarmy na bazie roślin, takie jak jarmuż i quinoa, dostarczą bardzo potrzebnego błonnika. Pomagają one również poprawić zdrowie serca. Będziesz także chciał włączyć kwasy tłuszczowe omega-3 do swojej diety. Kwasy tłuszczowe omega-3 można znaleźć w oliwie z oliwek extra virgin, łososia i pstrąga.
Zdrowo myślący powinni również rozważyć zmniejszenie spożycia białka pochodzenia zwierzęcego. Przemysł mięsny jest zdecydowanie przeciwny tym zaleceniom. Podczas gdy białko pochodzenia zwierzęcego jest niezbędne, ma ono również ogromny wpływ na środowisko. Na przykład, wołowina ma duży ślad węglowy.
Najlepszym sposobem na uzyskanie chudego białka na talerzu jest unikanie przetworzonych mięs i wybieranie chudych mięs, które są całe. To pomoże Ci zaoszczędzić na tłuszczach nasyconych. Możesz również szukać opcji białkowych opartych na roślinach, takich jak fasola, soczewica i orzechy. Dodanie niektórych warzyw do swoich kanapek lub sałatek zapewni zdrowe węglowodany, jak również.
“Najlepszy” sposób na uzyskanie chudego białka na talerzu może nie być najbardziej naukowym sposobem. Może to być bardziej sztuka. Jednak pomoże Ci to osiągnąć Twoje zdrowe cele żywieniowe i utrzyma Cię na dobrej drodze.
Zdrowe tłuszcze
Włączenie zdrowych tłuszczów na talerzu to świetny sposób na poprawienie smaku i tekstury jedzenia. Dobrym przykładem zdrowych tłuszczów jest oliwa z oliwek, orzechy i masło orzechowe. Tłuszcze te są pełne witamin i przeciwutleniaczy, a także mogą pomóc w nawodnieniu i wzmocnieniu komórek. Ponadto, dobre źródło tłuszczu może poprawić swoje funkcje poznawcze i sytość.
Zdrowe tłuszcze pomagają Ci pozostać pełnym i zapobiegają skokom cukru we krwi. Ponadto, są one przeciwzapalne. Mogą również poprawić funkcjonowanie mózgu i chronić twój układ sercowo-naczyniowy. Mogą również obniżać cholesterol LDL i chronić Cię przed chorobami serca. Są również kluczowym paliwem w Twojej diecie, zapewniając trwałą energię.
Tłuszcze te można również znaleźć w produktach zwierzęcych. Pełne mleko, tłuste mięsa i ser to dobre przykłady żywności zawierającej tłuszcze. Pokarmy te najlepiej spożywać z umiarem, ponieważ zawierają tłuszcze nasycone. Jeśli chcesz zmniejszyć ryzyko chorób serca, pamiętaj, aby dwa razy w tygodniu jeść tłuste ryby. Jeśli nie lubisz tłustych ryb, możesz przyjmować suplementy oleju rybnego, które pomogą Ci zwiększyć metabolizm.
Zdrowe tłuszcze są również ważne dla układu odpornościowego Twojego organizmu. Dzieje się tak dlatego, że pomagają one organizmowi wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witamina E. Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga chronić komórki przed uszkodzeniem. Posiadanie niedoboru tej witaminy może prowadzić do procesów zapalnych, które mogą powodować poważne stany chorobowe. Ponadto, tłuszcze wzmacniają również błony komórkowe, co może poprawić nawodnienie. Są również dobrym źródłem energii, co może pomóc w utrzymaniu aktywności.
Zdrowe tłuszcze można również znaleźć w żywności, takiej jak pełne ziarna, awokado, orzechy i tłuste ryby. Powinieneś także starać się ograniczyć spożycie tłuszczów trans, które znajdują się w komercyjnie przygotowanych przekąskach. Żywność ta jest wykonana z częściowo uwodornionych olejów roślinnych. Jeśli chcesz być zdrowszy, rozważ zrobienie własnego masła orzechowego, ponieważ jest to łatwe i smaczne.
Zdrowe tłuszcze mogą również pomóc w utracie wagi. Włączenie tych tłuszczów do swojej diety pomoże Ci jeść mniej i dłużej pozostać pełnym. Ponadto mogą one zwiększyć sytość i poprawić smak w ustach. Są one również niezbędne dla zdrowia sercowo-naczyniowego i układu odpornościowego.
Podobne tematy