Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem trenującym do zawodów, czy po prostu idziesz pobiegać, musisz wiedzieć, co pić podczas treningu. Istnieją dwa rodzaje napojów, które możesz wybrać: woda i napój izotoniczny. Wybór odpowiedniego rodzaju napoju pomoże Ci zachować nawodnienie i zapobiegnie odwodnieniu.
Hipotoniczny
Wybór odpowiedniego napoju sportowego to kompromis między wchłanianiem płynów a zapotrzebowaniem na energię. Wybór odpowiedniego napoju do ćwiczeń może poprawić wydajność i pomóc w regeneracji. Istnieje jednak wiele różnych opcji, a wybór odpowiedniej zależy od Twoich potrzeb.
W większości przypadków, napoje sportowe są przeznaczone do zastąpienia płynów, które są tracone przez pot. Zazwyczaj zawierają one węglowodany i elektrolity. Jednak stężenie rozpuszczalników w napojach sportowych jest niższe niż w organizmie człowieka. Wybór odpowiedniego napoju może poprawić nawodnienie podczas ćwiczeń i może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaburzeń żołądkowo-jelitowych.
Istnieją trzy główne rodzaje napojów oparte na toniczności. Należą do nich hipotoniczne, izotoniczne i hipertoniczne. Napoje hipertoniczne zawierają więcej węglowodanów niż woda i są przeznaczone do długotrwałych ćwiczeń. Napoje hipotoniczne zawierają mniej węglowodanów i są przeznaczone do krótkotrwałych ćwiczeń. Hipertoniczne napoje sportowe są zwykle wypijane zaraz po ćwiczeniach, aby zastąpić zapasy glikogenu w mięśniach.
Napoje hipotoniczne mają mniej węglowodanów, soli i cukru niż napoje izotoniczne. Napoje hipotoniczne szybko nawadniają i pomagają poprawić wydajność ćwiczeń. Woda przemieszcza się przez jelita poprzez osmozę do komórek krwi, tym samym nawadniając organizm.
Napoje hipertoniczne mają za zadanie uzupełnić płyny i elektrolity, które są tracone przez pot. Napoje hipertoniczne zawierają również węglowodany, aby zwiększyć poziom energii. Jednak nadmierne spożycie może rozcieńczyć poziom sodu we krwi i doprowadzić do hiponatremii, stanu, który jest śmiertelny.
W porównaniu z napojami izotonicznymi, napoje hipotoniczne najlepiej sprawdzają się podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, natomiast napoje izotoniczne są bardziej skuteczne podczas ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Hipotoniczne napoje sportowe mogą również pomóc w poprawieniu wytrzymałości. Jednak potrzeba więcej badań, aby określić, jak wpływają one na wydajność ćwiczeń.
W jednym z badań stwierdzono, że napoje hipotoniczne mogą zmniejszyć reakcje zapalne, które występują podczas ćwiczeń. Badacze stwierdzili również, że obecność sodu w napojach hipotonicznych pomagała w zatrzymywaniu wody. Sód w napojach hipotonicznych pomaga również zapobiegać utracie moczu.
Są też niektórzy ultra sportowcy, którzy stosują napoje hipertoniczne podczas ćwiczeń. Napoje hipotoniczne mogą być bardziej skuteczne niż napoje izotoniczne w zmniejszaniu reakcji zapalnych, a także nawadnianiu organizmu. Ponadto, napoje hipotoniczne mogą zmniejszyć ryzyko zaburzeń żołądkowych.
Izotoniczny
Podczas treningu musisz uzupełniać wodę w organizmie. Musisz również uzupełnić utracone elektrolity i płyny, dlatego ważne jest, aby wybrać napój sportowy, który jest izotoniczny. Najlepszy napój sportowy dla Ciebie będzie zależał od Twoich celów, harmonogramu treningu, masy ciała i temperatury ciała.
Izotoniczne napoje sportowe są przeznaczone do uzupełniania płynów utraconych przez pot. Zapewniają również dodatkową energię dla Twojego organizmu. Pomagają również zapobiegać uszkodzeniom mięśni. Są również skuteczne w ochronie mięśni podczas zawodów.
Izotoniczne napoje sportowe zawierają połączenie węglowodanów i soli. Są one również zaprojektowane tak, aby zastąpić elektrolity tracone przez pot. Większość napojów sportowych jest izotoniczna, ale niektóre są hipertoniczne. Są one również dobrym wyborem dla sportowców, którzy nie chcą otrzymywać zastrzyku węglowodanów, ponieważ zawierają mniej węglowodanów niż napoje hipotoniczne.
Napoje hipotoniczne są szybko działające, co jest dobrym rozwiązaniem dla sportowców, którzy chcą szybko nawodnić się po treningu. Napoje te zawierają mniej węglowodanów niż napoje hipertoniczne, ale zawierają wyższe stężenie soli i cukru niż własna krew organizmu. Są one również wykorzystywane w zawodach ultra-dystansowych. Mogą również dostarczać dużą ilość kalorii, więc ważne jest, aby wybrać taki, który jest odpowiedni dla Ciebie.
Napoje hipertoniczne zawierają większe stężenie węglowodanów i soli niż własna krew, dlatego stosuje się je po treningu w celu uzupełnienia zapasów w organizmie. Są dobrym wyborem dla zwykłych sportowców, ale mogą również powodować odwodnienie, więc nie są najlepszym wyborem w przypadku zawodów długodystansowych lub wytrzymałościowych.
Napoje hipertoniczne są najlepsze na krótki trening, natomiast napoje izotoniczne są lepsze na dłuższe treningi. Powinny one zawierać 50 mg sodu na 100 ml. Należy również unikać picia alkoholu, kofeiny i napojów gazowanych. Powinny one również zawierać sole mineralne, ponieważ organizm potrzebuje ich, aby wchłonąć wodę.
Niezależnie od tego, czy podczas treningu pijesz napój izotoniczny czy hipertoniczny, ważne jest, abyś wypił dużą ilość wody i wypił ją zaraz po treningu. Twój organizm skuteczniej wchłonie wodę i elektrolity, co pomoże utrzymać nawodnienie.
Hipertonic
Wybór odpowiedniego napoju jest ważny podczas treningu. Woda jest najskuteczniejszą opcją nawodnienia podczas większości ćwiczeń, ale najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek rodzaju ćwiczeń. Jeśli bierzesz udział w zawodach ultradystansowych lub mocno naciskasz na trening, to napój sportowy jest doskonałym wyborem.
Istnieją trzy główne rodzaje napojów sportowych. Pierwszy rodzaj, zwany hipotonicznym, zawiera niższe poziomy sodu i węglowodanów niż woda. Drugi typ, zwany hipertonicznym, zawiera wyższe poziomy sodu i węglowodanów niż woda.
Napoje hipertoniczne są bardziej skłonne do odwodnienia niż napoje hipotoniczne. Może to być problematyczne podczas długotrwałych ćwiczeń. Może również wpływać na zdolność organizmu do wchłaniania płynów. Napoje hipertoniczne zawierają zwykle duże ilości węglowodanów i mogą spowalniać tempo opróżniania żołądka. Mogą również powodować biegunkę i odwodnienie. Hipertoniczne napoje sportowe są najlepiej stosowane jako napoje regeneracyjne po treningu.
Napoje izotoniczne mają podobne stężenie sodu, cukru i soli jak ludzkie ciało. Są często stosowane w sportach zespołowych, aby zastąpić płyny tracone przez pot. Napoje izotoniczne są również przydatne podczas krótkotrwałych ćwiczeń o wysokiej intensywności. Napoje izotoniczne można pić przed, w trakcie i po ćwiczeniach. Napoje izotoniczne najlepiej nadają się do krótszych treningów.
Hipertoniczne napoje sportowe są bardziej skuteczne w dostarczaniu kalorii, ale mogą również odwadniać. Z tego powodu ważne jest, aby spożywać napoje hipertoniczne w postaci rozcieńczonej. Osmolalność napoju jest istotnym czynnikiem wpływającym na to, jak szybko organizm go wchłania.
Napoje izotoniczne to idealny wybór dla większości sportowców. Zapewniają szybki zastrzyk energii i są łatwo przyswajalne. Są też często stosowane w biegach długodystansowych i sportach zespołowych. Napoje izotoniczne są również mniej podatne na wywołanie reakcji zapalnych podczas ćwiczeń. Są również doskonałym wyborem dla sportowców, którzy nie potrzebują zastrzyku węglowodanów.
Napoje hipotoniczne są idealne dla sportowców, którzy chcą utrzymać zapasy glikogenu w mięśniach, ale nie potrzebują zwiększenia ilości węglowodanów. Są również mniej prawdopodobne, że spowodują utratę masy ciała podczas ćwiczeń. Tworzą korzystny gradient osmotyczny i mają tendencję do szybszego wchłaniania się do krwiobiegu.
Objawy odwodnienia z powodu picia zbyt dużej ilości wody
Objawy odwodnienia z powodu picia zbyt dużej ilości wody podczas treningu mogą być poważne. Ciężkie odwodnienie może prowadzić do utraty przytomności i dezorientacji psychicznej. Ważne jest, aby szukać pomocy medycznej, jeśli doświadczasz któregokolwiek z tych objawów.
Odwodnienie można leczyć w domu lub na pogotowiu. Jeśli objawy są bardziej poważne, może być konieczne otrzymanie nawodnienia dożylnego. Płyny te zawierają sole i cukry i są dostarczane szybko, aby zastąpić utracone płyny.
Jeśli cierpisz na odwodnienie, pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, jest zaprzestanie picia płynów. Pomoże Ci to w szybszym powrocie do zdrowia. Twoje objawy zaczną ustępować w ciągu pięciu do 10 minut. Po tym czasie możesz pić małe ilości przez cały dzień. Możesz dodać smak do swoich płynów, jeśli chcesz ułatwić ich wypicie. Możesz również poprosić swojego lekarza o zalecenie odpowiedniej ilości wody do picia.
Jeśli doświadczasz odwodnienia, możesz również odczuwać nudności, biegunkę, wymioty, niskie ciśnienie krwi i zawroty głowy. Twoje serce może również odczuwać ciężkość lub bicie. Jeśli masz gorączkę, również powinieneś zgłosić się do lekarza. Może również wystąpić suchy kaszel lub niski apetyt.
Najlepszym sposobem na zapobieganie odwodnieniu jest picie wystarczającej ilości wody i pozostawanie nawodnionym. Ważne jest również, aby pić po ćwiczeniach, aby zastąpić utracone płyny. Możesz również rozważyć spożywanie owoców i warzyw. Te pokarmy mają wysoką zawartość wody i pomogą uzupełnić elektrolity i minerały w Twoim organizmie.
Odwodnienie może również wpłynąć na Twoją wydajność podczas uprawiania sportu. Możesz nie być w stanie ukończyć ćwiczenia bez odczuwania zmęczenia. Możesz również odczuwać zawroty głowy lub mieć trudności z koncentracją. Jeśli przebywasz w gorącym klimacie, powinieneś zwiększyć spożycie płynów, aby uniknąć odwodnienia. Możesz również pić napoje sportowe, aby uzupełnić utracone elektrolity.
Nadmierne picie może również prowadzić do odwodnienia. Możesz doświadczyć zawrotów głowy, bólu głowy lub dezorientacji. Twój mocz może stać się ciemniejszy lub odbarwiony. Możesz również przybrać na wadze z powodu obrzęków.
Ciężkie odwodnienie może zagrażać życiu. Może prowadzić do niskiego ciśnienia krwi, wysokiego ciśnienia krwi i drgawek. W ciężkich przypadkach możesz wymagać leczenia na pogotowiu.
Podobne tematy