Dodanie wapnia do swojej diety jest ważnym sposobem zapobiegania i leczenia osteoporozy. Przeciętny człowiek potrzebuje około 1000 miligramów wapnia dziennie, aby zachować zdrowie i siłę. Ponadto, niektóre produkty spożywcze zostały wzbogacone o wapń, aby ułatwić jego wchłanianie przez organizm. Można je znaleźć w większości sklepów spożywczych.
Mleko
Prawie każdy wie, że wapń jest ważnym minerałem, który jest potrzebny do budowy zdrowych kości. Jest on również ważny dla zdrowych zębów i paznokci. Mleko jest jednym z najlepszych źródeł wapnia. W rzeczywistości, szklanka mleka spełnia 20% dziennego zapotrzebowania na wapń.
Wapń odgrywa rolę w krzepnięciu krwi, kurczeniu się mięśni i tworzeniu kości. Pomaga również utrzymać zdrowe ciśnienie krwi. Mleko zawiera również fosfor. Fosfor jest ważny w absorpcji wapnia.
Głównym węglowodanem w mleku jest laktoza. Niektórzy ludzie nie tolerują laktozy, a inni tracą zdolność do jej trawienia po okresie dzieciństwa.
Mleko jest również dobrym źródłem białka. Kazeina jest białkiem, które stanowi 80% białka w mleku. Stwierdzono, że kazeina zwiększa wchłanianie składników mineralnych. Ponadto uważa się, że peptydy, które tworzą kazeinę, wpływają na gęstość kości.
Mleko jest również dobrym źródłem witamin A i D. Te dwie witaminy są znane z zapobiegania infekcjom i utrzymywania zdrowej skóry.
Mleko zawiera również białka, które są uważane za doskonałej jakości. Mleko jest używane do produkcji gorących płatków śniadaniowych, sera i zup. Dodaje się je również do sałatek i zapiekanek. Jest doskonałym źródłem różnych tłuszczów.
Mleko zostało powiązane z niższym ryzykiem nadciśnienia, udaru i choroby wieńcowej. Ale niektóre badania pokazują, że spożycie mleka może również podnosić ryzyko niektórych rodzajów raka.
Mleko zawiera białko zwane kazeiną, które wyzwala produkcję androgenów. Androgeny mogą nasilać trądzik. Ale mleko zawiera również witaminę D, która jest ważna dla zdrowia kości.
Mleko zawiera również fosfor, potas i magnez. Wszystkie te minerały są ważne dla funkcji mięśni, krzepnięcia krwi i funkcji nerwów.
Żywność wzbogacana
Rosnące preferencje konsumentów w zakresie żywności wzbogacanej wapniem napędzają popyt na te produkty. Żywność ta obejmuje zboża, napoje owocowe, jogurty, napoje sojowe i napoje zastępujące posiłki.
Celem fortyfikacji wapnia jest minimalizacja strat wapnia podczas przetwarzania i przechowywania. Produkty te mogą być wzbogacone węglanem wapnia lub solami wapnia na bazie węglanu wapnia.
Sole wapnia stosowane do fortyfikacji żywności powinny być wybierane na podstawie biodostępności, nośnika żywności i substancji konkurencyjnych. Rozpuszczalność jest również ważna, szczególnie w przypadku fortyfikacji żywności o kwaśnym odczynie.
Fortyfikacje żywności wykraczają poza suplementy witaminowe i obejmują funkcjonalne dodatki do żywności, takie jak probiotyki, substancje botaniczne, kiełkujące ziarna i błonnik.
Fortyfikacje żywności są bezpiecznym i skutecznym sposobem na zwiększenie spożycia składników odżywczych. Chociaż fortyfikacje białka i witaminy D są najbardziej znane, ostatnio pojawiły się inne funkcjonalne dodatki do żywności.
Fortyfikacje wapnia są realnym rozwiązaniem problemu braku wapnia w wielu dietach. Jednak biodostępność soli wapnia może się znacznie różnić. Ponadto żywność wzbogacana wapniem może nie zawierać wszystkich składników odżywczych zawartych w mleku.
Co więcej, żywność wzbogacona wapniem nie zawsze jest dostępna cenowo dla populacji o niskich dochodach. Dlatego ważne jest opracowanie polityki i przepisów, które zapewnią, że fortyfikacja jest opłacalna i zgodna z istniejącymi systemami produkcji żywności. Ponadto, fortyfikacja wapnia powinna być oparta na sprawiedliwości, opiece zdrowotnej opartej na sprawiedliwości i wolnościach osobistych.
Żywność wzbogacana wapniem jest również spożywana w dużych ilościach w Japonii. Jest to związane z rosnącym łańcuchem dostaw i rosnącą świadomością konsumentów. Ponadto, zboża wzbogacone wapniem są spożywane w większości regionów Ameryki Łacińskiej.
Fortyfikacje żywności nabierają rozpędu i będą się nadal rozwijać. Ponadto, istnieją partnerstwa publiczno-prywatne zyskujące uznanie wśród konsumentów. Zapewnia to duży rynek i większe zyski dla producentów.
Szpinak
Posiadanie bogatego w wapń szpinaku jako części codziennej diety może być dobrym pomysłem. Wapń jest minerałem, który odgrywa rolę w kości, ciśnienia krwi i funkcji mięśni. Jest również pomocny w pomaganiu naczyniom krwionośnym w relaksacji i kurczeniu się. Może również pomóc w zapobieganiu tworzenia się kamieni nerkowych.
Ciemne zieleniny liściaste są również dobrym źródłem wapnia. Zawierają wiele składników odżywczych, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie kości, a także na skórę, włosy i funkcjonowanie płuc.
Oprócz wapnia, ciemne liście zawierają również witaminy, minerały i białko. Zawartość antyoksydantów w tych warzywach może również chronić przed rakiem.
Szpinak zawiera duże ilości witaminy A, która jest ważna dla wzrostu wszystkich tkanek. Zawiera również witaminę C, która jest niezbędna do budowy kolagenu. Witamina C może również pomóc zwiększyć wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych.
Szpinak jest również bogaty w magnez, który odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu mięśni i nerwów. Magnez jest również niezbędny dla zdrowego układu odpornościowego i regularnego rytmu serca.
Oprócz magnezu, szpinak zawiera żelazo, potas i witaminę C. Jest również dobrym źródłem błonnika. Błonnik pomaga promować zdrowe bakterie jelitowe, pomaga w zaparciach i łagodzi produkcję oleju w porach skóry i mieszkach włosowych.
Jedna filiżanka surowego szpinaku zawiera 53 mg wapnia. Podczas gotowania zawartość wapnia w szpinaku wzrasta do 260 mg. To około połowa wapnia, którego potrzebujesz każdego dnia.
Szpinak zawiera również duże ilości witaminy E, magnezu i żelaza. Podczas gotowania te składniki odżywcze są łatwiej przyswajane przez organizm.
Szpinak jest również bogaty w błonnik, który może pomóc w promowaniu zaparć. Jest również wysoki w potas, który może być równie ważny dla kontrolowania ciśnienia krwi jak sód.
Bok choy
Biorąc pod uwagę szeroki zakres korzyści zdrowotnych związanych z bok choy, nic dziwnego, że jest on powszechnie spożywany na całym świecie. Warzywo to jest pełne przeciwutleniaczy, witamin i minerałów i może być spożywane na surowo lub po ugotowaniu. W rzeczywistości, jest często używany w kuchni azjatyckiej.
Jeśli szukasz dobrego sposobu na dodanie wapnia do swojej diety, bok choy jest doskonałą opcją. Wapń jest minerałem, który jest ważny dla funkcji mięśni i nerwów, a także regulacji ciśnienia krwi. Jest również niezbędny do tworzenia silnych kości.
Bok choy jest również doskonałym źródłem błonnika. Błonnik wspomaga zdrowie układu trawiennego i metabolicznego, a także może obniżyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych.
Kolejną korzyścią zdrowotną płynącą z jedzenia bok choy jest jego zdolność do zapobiegania gromadzeniu się homocysteiny, substancji, która może uszkodzić naczynia krwionośne i zwiększyć ryzyko udaru i chorób serca. Jeśli rozważasz przyjmowanie leków rozrzedzających krew, powinieneś obserwować spożycie bok choy. Jednak jeśli jesz to warzywo z umiarem, prawdopodobnie nie będziesz mieć problemu.
Ilość wapnia, którą możesz wchłonąć z danego pożywienia jest znana jako jego biodostępność. Ilość ta wynosi zazwyczaj 30% dla pokarmów mlecznych, w porównaniu do 177 mg jarmużu na filiżankę po ugotowaniu.
Najlepszym źródłem wapnia są pokarmy roślinne, które mają wyższą biodostępność niż nabiał. Bok choy zawiera około jednej czwartej wapnia, który można znaleźć w filiżance mleka, ale nadal jest bardziej biodostępny niż niektóre inne pokarmy.
Bok choy jest również dobrym źródłem witamin A i K, które są ważne dla wielu korzyści zdrowotnych. Jest również dobrym źródłem folianów, które są dobre dla Twojego serca.
Suplementy
Niezależnie od tego, czy jesteś w ciąży, karmisz piersią, czy po prostu próbujesz zwiększyć spożycie wapnia, jest kilka rzeczy, które musisz wiedzieć o suplementach wapnia. Wapń jest ważny dla budowy i utrzymania zdrowych kości, jak również dla zdrowia mięśni. Pomaga również utrzymać zdrowy rytm serca. Jednak suplementy wapnia nie powinny być stosowane zamiast regularnych ćwiczeń. Przyjmowanie zbyt dużej ilości wapnia może prowadzić do problemów zdrowotnych, zwłaszcza jeśli jesteś już chory.
Suplementy wapnia mogą również wchodzić w interakcje z lekami na receptę i lekami dostępnymi bez recepty. Niektóre leki, takie jak diuretyki, zwiększają wydalanie wapnia z moczem, co może powodować problemy z wchłanianiem wapnia. Suplementy wapnia mogą również zakłócać działanie niektórych leków, w tym hormonu tarczycy i leków rozrzedzających krew.
Suplementy wapnia należy przyjmować z jedzeniem. Przyjmowanie suplementów wapnia na pusty żołądek może powodować zaparcia, ponieważ pokarm jest potrzebny do rozpuszczenia suplementów wapnia w organizmie.
Wapń znajduje się w ciemnozielonych warzywach liściastych i produktach mlecznych. Możesz również uzyskać wapń z niektórych wzbogaconych soków i napojów. Jednak najlepiej jest pozyskiwać większość wapnia ze źródeł spożywczych. Jeśli musisz uzupełnić swoją dietę, porozmawiaj z lekarzem.
Wiele osób uważa, że suplementy wapnia są bezpieczne, ale mogą one nie być najlepszym rozwiązaniem. Wapń może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w tym niektórymi lekami na raka, tabletkami żelaza i lekami rozrzedzającymi krew. Suplementy wapnia mogą również zakłócać działanie niektórych witamin, zwłaszcza witaminy D. Suplementy wapnia nie powinny być przyjmowane, jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub przyjmujesz leki na wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę lub choroby serca.
Należy również unikać suplementów wapnia, jeśli masz problemy z sercem lub nerkami, zapalne choroby jelit lub sarkoidozę. Suplementy wapnia najlepiej przyjmować w małych dawkach w porach posiłków.
Podobne tematy