W sezonie letnim należy zachować pewne środki ostrożności podczas uprawiania aktywności fizycznej. Obejmuje to aklimatyzację i ustalanie tempa. Należy również uważać na oznaki choroby związanej z upałem.
Aklimatyzacja
Uprawianie sportu latem wymaga od sportowców aklimatyzacji do wysokiej temperatury i wilgotności. Proces ten jest ważnym krokiem w zwiększaniu wydajności i funkcji fizjologicznych. Istnieje kilka strategii, które mogą być wykorzystane do osiągnięcia aklimatyzacji.
Po pierwsze, sportowcy powinni zacząć wcześnie. National Athletic Trainers’ Association zaleca 14-dniowy okres aklimatyzacji przed sezonem. Podczas pierwszych 10-14 dni ekspozycji na gorącą i wilgotną pogodę, sportowcy powinni zwiększyć czas trwania ćwiczeń i ich intensywność. Takie podejście zmniejsza ryzyko wystąpienia wysiłkowej choroby cieplnej.
Po pierwszym tygodniu sportowcy mogą zacząć nosić pełne wyposażenie ochronne. W tym okresie nie należy jednak prowadzić ćwiczeń kondycyjnych ani powtarzalnych.
Treningi powinny być prowadzone w klimatyzowanym obiekcie. Wszystkie praktyki powinny być monitorowane przez trenera sportowego.
Sportowcy powinni również nosić dodatkową odzież, aby symulować ciepło. Noszenie miernika temperatury Wet Bulb Globe jest dobrym pomysłem podczas gorącej i wilgotnej pogody.
Sportowcy nie powinni ćwiczyć dłużej niż pięć godzin dziennie. Pierwsze dwa tygodnie powinny być wolne od ćwiczeń czasowych.
Oprócz treningu, sportowcy powinni również jeść wystarczająco dużo, aby uzupełnić płyny. Jest to ważne, aby uniknąć odwodnienia.
Sportowcy mogą monitorować swoje tętno, aby określić, jak reaguje ich aklimatyzacja. Jeśli wystąpią u nich objawy wysiłkowej choroby cieplnej, powinni natychmiast zwrócić się o pomoc medyczną.
Sportowcy powinni monitorować objawy wyczerpania cieplnego, które mogą obejmować zawroty głowy, nudności lub ból głowy. Powinni również odpoczywać w chłodnym otoczeniu. Ponadto, sportowcy powinni wykonywać rozgrzewki, rozciąganie i kondycję.
Aklimatyzacja cieplna jest procesem, który wymaga od sportowców wykonania sześciu do ośmiu treningów w okresie 10-12 dni. Treningi te powinny trwać co najmniej 60 minut.
Pacing
W czasie letnich miesięcy na półkuli północnej odbywają się imprezy sportowe wszystkich kształtów i rozmiarów. Duża część z nich odbywa się w upalnych warunkach. Nawet najbardziej doświadczeni sportowcy mogą potwierdzić, że upał jest nie do wytrzymania. O ile upał nie czyni treningu uciążliwym, o tyle właściwe przygotowanie jest jedynym sposobem, aby go przeprowadzić. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku biegaczy długodystansowych. Najlepszym sposobem na walkę z upałem jest zachowanie zimnej krwi, schłodzenie się! Dobrą wskazówką jest noszenie ze sobą torby cool down pełnej kostek lodu. Podobną strategię można stosować podczas rozgrzewki i schładzania.
Właściwa rozgrzewka i schładzanie są nie tylko korzystne dla biegaczy o różnych umiejętnościach, ale mogą również uratować Twój boczek. Kluczem do udanego cooldownu jest zaplanowanie rozgrzewki z wyprzedzeniem. Najlepiej zrobić to podczas rozgrzewki przed biegiem, najlepiej wieczorem, ponieważ zmniejszy to obciążenie mięśni i naczyń krwionośnych. Dzięki temu będziesz miał znacznie większe szanse na osiągnięcie jak najlepszych wyników podczas samego wydarzenia.
Środki ostrożności
Podejmowanie środków ostrożności podczas uprawiania sportu w lecie może uchronić Cię przed niektórymi typowymi kontuzjami sportowymi. Obejmuje to rzeczy oczywiste, takie jak upewnienie się, że twój sprzęt jest sprawny.
Zaleca się również przeprowadzenie badania fizykalnego przed startem. To da ci pojęcie o twoich fizycznych mocnych i słabych stronach i może ujawnić wszelkie problemy zdrowotne. Dobrym pomysłem jest również omówienie historii medycznej dziecka z trenerem.
Dobrym pomysłem jest również noszenie kremu z filtrem przeciwsłonecznym. Należy go nakładać ponownie co kilka godzin. Dobrym pomysłem jest również noszenie okularów przeciwsłonecznych z oznaczeniem blokującym promieniowanie UV.
Kolejną wskazówką do rozważenia jest robienie częstych przerw. Jeśli Twój sport wymaga bycia w terenie przez dłuższy czas, upewnij się, że jesteś nawodniony.
Powinieneś również upewnić się, że masz pod ręką napój, najlepiej elektrolitowy. Dodatkowo powinieneś unikać chodzenia boso.
Chociaż nie ma jednej najlepszej pory na ćwiczenia, późne popołudnie i wczesny ranek są często uważane za najchłodniejsze pory. Jeśli nie jesteś pewien, kiedy jest najlepsza pora, skonsultuj się z lekarzem.
Lato to idealny czas, aby wyjść na zewnątrz i skorzystać z wielu ciekawych i zabawnych zajęć, które ma do zaoferowania środowisko naturalne. Należy jednak pamiętać, że pogoda może być nieprzewidywalna. Jeśli prognoza nie jest dobra, rozważ zrobienie przerwy od swojej aktywności.
Ponadto, powinieneś być również świadomy różnych rodzajów dostępnego sprzętu sportowego. Jeśli nie posiadasz własnego sprzętu, powinieneś poprosić trenera o radę, jaki sprzęt należy zakupić. Należy również nosić kask, jeśli uczestniczy się w sporcie bezkontaktowym.
Objawy choroby związanej z upałem
Uprawianie sportu latem może być niebezpieczne, zwłaszcza jeśli nie jesteś dobrze przygotowany. Ważne jest, aby być świadomym oznak choroby związanej z upałem, aby móc szybko działać.
Choroba cieplna jest główną przyczyną niepełnosprawności wśród sportowców szkół średnich i może zagrażać życiu, jeśli nie jest leczona szybko. Udar cieplny jest najbardziej niebezpieczną formą choroby cieplnej i może prowadzić do śmierci. Objawy udaru cieplnego obejmują dezorientację, apatię i drgawki.
Jeśli występują objawy wyczerpania cieplnego, należy natychmiast przerwać ćwiczenia. Należy również wypić dużą ilość wody. Następnie należy położyć się w chłodnym miejscu. Należy również wziąć chłodny prysznic. Powinieneś także zdjąć wszelki sprzęt sportowy, który posiadasz. Powinieneś także zasięgnąć porady lekarza, jeśli objawy nie ustąpią.
Skurcze cieplne mogą wystąpić w nogach i rękach. Są one zazwyczaj spowodowane brakiem potasu i sodu w organizmie. Aby zapobiec tym skurczom, należy pić dużo wody i masować nogi i ręce.
Skurcze cieplne nie są niebezpieczne, ale jeśli są ciężkie, mogą prowadzić do wyczerpania cieplnego lub udaru cieplnego. Skurcze cieplne mogą powodować intensywny ból mięśni i dyskomfort, a także skurcze mięśni w brzuchu.
Chorobom związanym z upałem można zapobiec, ale nie są one czymś, co należy ignorować. Możesz zapobiec chorobom związanym z upałem poprzez monitorowanie temperatury i wilgotności ciała oraz planowanie aktywności na świeżym powietrzu o najchłodniejszej porze dnia. Należy również nosić lekką odzież i krem z filtrem przeciwsłonecznym.
Krajowe Stowarzyszenie Trenerów Sportowych zaleca 14-dniowy okres aklimatyzacji przed sezonem. Należy również pić wodę przed, w trakcie i po zakończeniu aktywności sportowej. Należy również robić przerwy na odpoczynek trwające co najmniej trzy minuty na godzinę.
Unikanie stresu cieplnego
Podczas letniego sezonu sportowego, sportowcy muszą podjąć środki ostrożności, aby uniknąć stresu cieplnego. Objawy stresu cieplnego obejmują skurcze mięśni, bóle i zawroty głowy oraz pogorszenie wyników sportowych.
Unikanie stresu cieplnego podczas zajęć sportowych obejmuje ograniczenie aktywności na świeżym powietrzu do chłodnych, zacienionych miejsc, noszenie luźnej, lekkiej odzieży i picie dużej ilości płynów. Oznacza to również częste przerwy na odpoczynek, unikanie najgorętszej części dnia i stosowanie filtrów przeciwsłonecznych.
Oprócz podjęcia powyższych kroków, sportowcy powinni być również monitorowani przez trenerów pod kątem oznak choroby związanej z upałem. Udar cieplny, na przykład, jest potencjalnie śmiertelnym stanem, który może prowadzić do drgawek, utraty przytomności, uszkodzenia komórek mózgowych i zaburzeń równowagi elektrolitowej.
CDC opracowała szkolenie dla trenerów, nauczycieli, rodziców i sportowców na temat najbardziej skutecznych sposobów zapobiegania chorobom związanym z upałem. Szkolenie to jest szczególnie cenne dla sportowców szkół średnich.
Krajowe Stowarzyszenie Trenerów Lekkoatletycznych zaleca 14-dniowy okres aklimatyzacji przed sezonem, aby pomóc sportowcom zaaklimatyzować się do upałów. W badaniu oceniono skuteczność wytycznych dotyczących aklimatyzacji cieplnej.
Jednym z najlepszych sposobów na uniknięcie stresu cieplnego jest noszenie kapelusza, okularów przeciwsłonecznych i luźnej, lekkiej odzieży. Należy również zwracać uwagę na prognozy pogody i unikać ćwiczeń w najgorętszej części dnia.
CDC zaleca również, aby sportowcy unikali sportów z ciężkim sprzętem, takich jak piłka nożna, ponieważ działania te mają tendencję do wytwarzania większej ilości ciepła na masę ciała. Może to prowadzić do chorób związanych z ciepłem, takich jak omdlenia cieplne i wyczerpanie cieplne.
Choroby związane z upałem nie ograniczają się również do najgorętszych dni w roku. W umiarkowane dni, sportowcy mogą być również podatne na stres cieplny.
Sportowcy powinni mieć możliwość zdjęcia sprzętu i zrobienia przerw na odpoczynek podczas treningu, ale powinni to robić tylko wtedy, gdy są odwodnieni lub wykazują oznaki choroby związanej z gorącem.
Podobne tematy