Niezależnie od tego, czy jesteś kobietą, która chce rozpocząć nową rutynę fitness, czy też już korzystasz z regularnych ćwiczeń, być może nadszedł czas, aby pomyśleć o treningu siłowym dla kobiet. To może pomóc Ci osiągnąć wyniki, które są zarówno trwałe i skuteczne. Może również obniżyć ryzyko rozwoju osteoporozy i innych zaburzeń stylu życia. Może również poprawić swoją samoocenę i zwiększyć poziom energii.
Zwiększa energię
Podjęcie treningu może nie być Twoim pierwszym wyborem, ale może to być świetny sposób na zwiększenie poziomu energii. Trening siłowy zwiększa tempo metabolizmu i buduje masę mięśniową, co pomaga spalać kalorie w spoczynku. Dodatkowo, może zmniejszyć ryzyko cukrzycy i poprawić zdrowie serca.
Trening siłowy może również zwiększyć Twoją wydolność aerobową. Badania wykazują, że tempo metabolizmu wzrasta nawet do 72 godzin po treningu siłowym. Możliwe jest również, że poprawa przepływu krwi zwiększa dotlenienie, co może prowadzić do lepszego transportu składników odżywczych.
Możliwe, że rolę odgrywają również Twoje hormony. Ćwiczenia mogą zwiększyć uwalnianie epinefryny i noradrenaliny, dwóch hormonów, które przyczyniają się do poziomu energii. Ponadto, ćwiczenia mogą poprawić twój nastrój i zmniejszyć stres.
Ostatnie badanie wykazało, że ćwiczenia o umiarkowanej intensywności mogą być bardziej skuteczne w zwiększaniu poziomu energii niż dłuższe sesje wytrzymałościowe. W badaniu porównano trzy grupy kobiet, z których wszystkie uczestniczyły w szczegółowym programie treningowym. W każdej grupie uczestnicy wykonywali trening interwałowy o umiarkowanej intensywności dwa razy w tygodniu przez 45 minut w poniedziałki i piątki. Podczas tej sesji treningu interwałowego, uczestnicy wykonywali cztery pięciominutowe okresy 80-90% ich maksymalnego tętna z trzyminutowymi przerwami na odpoczynek pomiędzy nimi.
Jedna z najbardziej zauważalnych poprawek pochodziła z treningu oporowego. Kobiety te zwiększyły swoją siłę wyciskania na ławce 1-RM, wyciskania nogami i wiosłowania na siedząco. Zwiększyły również swoją masę beztłuszczową. I chociaż prawdą jest, że trening siłowy poprawia zdrowie sercowo-oddechowe, wpływ na serce może być większy niż to, co można osiągnąć dzięki treningowi sercowo-naczyniowemu.
Choć nie ma wielu badań dostępnych na ten temat, jest kilku badaczy, którzy określili wpływ przewlekłego treningu na wydatek energetyczny. W niektórych z tych badań nie stwierdzono istotnych zmian w TEE, podczas gdy inne donosiły, że trening nie miał żadnego wpływu.
Poprawia samoocenę
Posiadanie wysokiej samooceny może poprawić Twoje zdrowie psychiczne i fizyczne. Zostało to powiązane z szeregiem korzyści, w tym z poprawą nastroju, poprawą funkcji poznawczych i niższym ryzykiem depresji. Ponadto wykazano, że ćwiczenia fizyczne zwiększają pewność siebie, poprawiają relacje i prowadzą do zwiększenia możliwości społecznych.
Wykazano również, że ćwiczenia łagodzą lęk i depresję. Pozytywny wpływ ćwiczeń na samoocenę przypisuje się w dużej mierze uwalnianiu dobrych dla samopoczucia endorfin. Endorfiny te poprawiają nastrój i zmniejszają stres.
Siła mięśni jest wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia. Może być pozytywnym wskaźnikiem ogólnej samooceny zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.
W badaniu przeprowadzonym na 754 osobach dorosłych stwierdzono korelację między treningiem siłowym a pozytywnym obrazem ciała. Wyniki zostały opublikowane w Journal of Health Psychology.
Badania obejmowały cztery studia i siedem zestawów danych. Badacze oceniali trening siłowy na siedem zmiennych fizycznych i psychologicznych. Używając testów t z próbą sparowaną, oceniano średnie różnice pomiędzy okresami przed i po programie. Kilka wymiarów obrazu ciała uległo znacznej poprawie w grupach eksperymentalnych, w porównaniu z grupami kontrolnymi.
Wyniki tego badania pokazują, że trening siłowy dla kobiet jest skuteczny w poprawie samooceny i obrazu ciała. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby ustalić dokładną rolę ćwiczeń w tym zakresie.
Wyniki tego badania sugerują, że siła mięśni wpływa na poczucie własnej wartości niezależnie od presji społecznej. Należy również zauważyć, że wyniki tego badania są podobne do wyników badań przeprowadzonych na mężczyznach.
Chociaż kobiety tradycyjnie stronią od podnoszenia ciężarów, wyniki tego badania wskazują, że jest to pozytywna aktywność dla kobiet. Tak długo, jak kobiety mają cel w postaci poprawy siły mięśni, będą w stanie czerpać korzyści z treningu siłowego.
Obniża ryzyko osteoporozy
Dodanie kilku ćwiczeń treningu siłowego do swojego schematu treningowego może pomóc obniżyć ryzyko osteoporozy. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć, czy jesteś już starym zawodowcem, trening siłowy może wzmocnić Twoje mięśnie, kości i układ sercowo-naczyniowy.
Przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem. Zapytaj go o ryzyko wystąpienia osteoporozy i omów wszelkie przyjmowane leki. Niektóre leki, takie jak kortykosteroidy, mogą zwiększać ryzyko osteoporozy. Jeśli jesteś w ciąży, lekarz może zalecić przyjmowanie odpowiednich ilości wapnia i witaminy D.
Niezależnie od tego, czy jesteś kobietą czy mężczyzną, ćwiczenia fizyczne mogą pomóc obniżyć ryzyko osteoporozy. Kobiety są bardziej narażone na osteoporozę ze względu na sposób, w jaki zbudowane są ich kości. Mają one tendencję do posiadania mniejszych kości niż mężczyźni.
Osteoporoza jest spowodowana tym, że kości rozpadają się i stają się porowate. Kiedy kości stają się porowate, są bardziej podatne na złamania. W kilku badaniach wykazano związek między używaniem tytoniu a osteoporozą. W innych badaniach stwierdzono, że leki zobojętniające zawierające aluminium mogą zwiększać ryzyko.
Niektóre ćwiczenia mogą zwiększyć ryzyko złamania kości, np. ćwiczenia polegające na pochylaniu kręgosłupa do przodu. Jednak ćwiczenia, które obejmują rozciąganie mięśni pleców i klatki piersiowej, mogą obniżyć ryzyko złamania kręgosłupa.
Trening siłowy może również zwiększyć masę kostną. Jeśli masz osteoporozę, powinieneś używać mniejszych ciężarów i unikać ćwiczeń, które wymagają szarpanych ruchów lub wyginania podbródka nad ziemią. Należy również unikać długich kroków lub ćwiczeń, które obciążają stawy.
Twój lekarz może zalecić Ci korzystanie z laski lub chodzika, aby utrzymać równowagę. Może on również zasugerować fizykoterapię, aby pomóc Ci stworzyć bezpieczną dla Ciebie rutynę treningową.
Podobne tematy