Często opisywana jako ćwiczenie o niskim wpływie na organizm, wspinaczka po schodach może być świetnym sposobem na uzyskanie formy. Nie tylko buduje mięśnie w dolnej części ciała, ale także pomaga poprawić sprawność sercowo-naczyniową i wzmacnia kości. Spala również kalorie i zwiększa poziom cholesterolu HDL.
Poprawia sprawność sercowo-naczyniową
Chodzenie po schodach to jeden z najbardziej efektywnych treningów sercowo-naczyniowych. Angażuje wiele mięśni dolnej części ciała, w tym mięśnie czworogłowe, zginacze bioder, łydki i ścięgna. Może również obniżyć poziom cholesterolu.
Chodzenie po schodach zostało również powiązane z niższym wskaźnikiem śmiertelności. Ostatnie badanie opublikowane w czasopiśmie Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism sugeruje, że regularne chodzenie po schodach może pomóc w poprawieniu sprawności sercowo-naczyniowej.
Naukowcy stwierdzili, że uczestnicy mieli 17-procentowy wzrost VO2 max, zdolności organizmu do dostarczania tlenu do pracujących mięśni. Poprawia to zdrowie układu krążenia, zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci i poprawia odporność na insulinę.
Badacze stwierdzili również, że uczestnicy spalili więcej kalorii podczas wspinaczki po schodach niż chodząc po płaskim terenie. Wspinacze byli również w stanie wygenerować więcej mocy w maksymalnym teście kolarskim.
Oprócz poprawy sprawności sercowo-oddechowej, badacze stwierdzili również, że wspinaczka po schodach była bardziej skuteczna w poprawie sprawności mięśniowej. Osoby wspinające się po schodach miały większą siłę mięśni niż ich siedzący odpowiednicy. Ta zwiększona siła mięśni może przełożyć się na inne aktywności.
Wspinaczka po schodach zwiększyła również stężenie mleczanu we krwi i ocenę postrzeganego wysiłku (RPE). Te dwa wskaźniki są ważne w ocenie sprawności sercowo-naczyniowej.
Naukowcy stwierdzili również, że mężczyźni, którzy wspinali się po co najmniej ośmiu stopniach schodów dziennie, mieli o 33% niższą śmiertelność. Porównano to z mężczyznami, którzy chodzili 1,3 mili dziennie.
Ponadto stwierdzono, że wspinaczka po schodach jest bardziej efektywnym treningiem sercowo-naczyniowym niż tradycyjne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Jest to również bardziej dostępna forma ćwiczeń.
Badanie sugeruje, że wspinaczka po schodach poprawia zdrowie sercowo-naczyniowe, zwłaszcza u młodych ludzi. Może być skuteczną alternatywą dla 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w tygodniu.
Buduje mięśnie w dolnej części ciała
Używanie schodów do budowania mięśni to dobry pomysł, a najlepsze jest to, że możesz to robić niemal wszędzie. Schody są w każdym budynku i są łatwe do znalezienia. W rzeczywistości, wspinaczka po schodach spala około 168 kalorii dla osoby o wadze 120 funtów.
Schody są treningiem cardio o niskim wpływie. Najlepszą częścią jest to, że możesz to zrobić w swoim własnym czasie. Ponadto jest to zabawa i z pewnością spali kilka dodatkowych kalorii. Możesz być zaskoczony, aby dowiedzieć się, że można rzeczywiście spalić więcej kalorii, chodząc po schodach, niż byłoby w siłowni. Najlepsze jest to, że prawdopodobnie będziesz w stanie pozostać na nim przez więcej niż kilka minut, zanim będziesz musiał się zatrzymać!
Wspinaczka po schodach jest nie tylko dobra dla Twojego serca, ale może również spalić trochę tego niechcianego tłuszczu. Poza tym, że pomagają spalić kalorie, schody są dobre również dla Twoich płuc. Dobrym pomysłem jest również nauczenie się odpowiedniej etykiety na schodach. Jest kilka rzeczy do zapamiętania podczas korzystania ze schodów: bądź uprzejmy i uprzejmy dla innych, nie wpadaj na innych i używaj dobrej maty schodowej. Pomoże to uchronić Cię przed upadkiem ze schodów.
Wspinaczka po schodach nie jest dla osób o słabym sercu. Najlepiej zacząć powoli i pracować do maksimum. Istnieje wiele maszyn do stepowania po schodach na rynku, więc nie będziesz musiał wydawać zbyt wiele pieniędzy na swoją poprawkę fitness. Najlepszą częścią jest to, że otrzymasz nagrodę w postaci sprawniejszego i zdrowszego ciebie. Dobrze zaplanowany program schodów może utrzymać Cię w formie przez wiele lat.
Spala kalorie
Chodzenie po schodach to prosty sposób na spalanie kalorii. Nieważne, czy jesteś mamą w domu, osobą pracującą, czy po prostu nie masz zbyt wiele czasu, by poświęcić go na ćwiczenia.
Wspinanie się po schodach jest dobrym ćwiczeniem dla osób, które mieszkają w kompleksach mieszkalnych lub mają dom, w którym jest ciasno. Wspinaczka po schodach może pomóc w utrzymaniu zdrowego serca. Kilka badań wykazało, że wchodzenie po schodach może zmniejszyć ryzyko wysokiego ciśnienia krwi i depresji.
Wspinanie się po schodach może wydawać się drobnym wyczynem, ale ćwiczenie to jest w rzeczywistości dość skuteczne. Naukowcy z University of Roehampton odkryli, że wspinaczka po schodach spala 302 kalorie na raz.
Spalanie kalorii zależy od prędkości, z jaką wchodzisz po schodach. Osoby, które wchodzą po schodach powoli, spalają więcej kalorii niż te, które robią to z dużą prędkością. Dobrą zasadą jest, że spalisz około dwóch kalorii na każdy lot 12 kroków.
Wspinaczka po schodach jest uważana za ostateczny trening siłowy. Wzmacnia mięśnie nóg, poprawia krążenie krwi i zmniejsza ryzyko chorób serca. Korzystanie z maszyny do ćwiczeń na siłowni to także świetny sposób na trening.
MET lub Metabolic Equivalent of Task jest znormalizowaną miarą tego, ile energii potrzeba do wykonania danego zadania. Najbardziej oczywistym przykładem jest wchodzenie po schodach, ale prawdą jest również, że wchodzenie po schodach nie jest najbardziej efektywne.
Najlepszym sposobem na określenie spalania kalorii podczas wspinaczki po schodach jest użycie kalkulatora kalorii. Jest to mały program, który pozwala wprowadzić czas trwania i całkowitą liczbę schodów, które pokonujesz i oblicza spalone kalorie.
Zwiększa poziom cholesterolu HDL
Zwiększenie poziomu cholesterolu HDL to świetny sposób na zmniejszenie ryzyka chorób serca. Cholesterol HDL jest również znany z obniżania ryzyka udaru mózgu. Tak więc, jeśli szukasz, aby poprawić poziom cholesterolu, zacznij ćwiczyć! Czy jest to chodzenie po schodach w domu, czy chodzenie na siłownię, istnieje wiele sposobów na podniesienie poziomu HDL.
Podniesienie poziomu HDL może być tak proste, jak ćwiczenie przez zaledwie kilka minut dziennie. Badania pokazują, że ćwiczenia co najmniej trzy lub cztery razy w tygodniu przez dwadzieścia minut lub więcej zwiększą twój poziom HDL. Jednakże, jeśli chcesz naprawdę zwiększyć poziom HDL, będziesz musiał wykonać nieco więcej pracy.
Najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie poziomu HDL jest ćwiczenie przez dłuższy czas. Zwiększenie czasu trwania ćwiczeń o 10 minut było związane ze wzrostem HDL o 1,4 mg/dL. Najlepszym sposobem na zwiększenie HDL jest ćwiczenie co najmniej cztery razy w tygodniu przez 40 minut, ale nie oznacza to, że trzeba wykonywać dużo ćwiczeń, aby uzyskać korzyści.
Posiadanie lepszego zrozumienia korzyści płynących z ćwiczeń jest ważne dla Twojego ogólnego zdrowia. Możesz poprawić swój poziom cholesterolu poprzez zwiększenie aktywności fizycznej i dokonywanie mądrych wyborów z dietą. Ćwiczenia to także świetny sposób na wzmocnienie mięśni brzucha i zbudowanie mięśni w dolnej części ciała. Program wspinaczki po schodach to świetny sposób na zwiększenie siły i sprawności sercowo-naczyniowej.
Wykazano, że wspinaczka po schodach zwiększa poziom HDL. Jednak najskuteczniejszym sposobem na uzyskanie największych korzyści z tej aktywności jest wyrobienie sobie nawyku wykonywania jej w domu.
Wzmacnia kości
Chodzenie po schodach zamiast do windy to świetny sposób na wzmocnienie kości i utrzymanie zdrowych mięśni. To nie tylko praca dla Twoich kończyn dolnych, ale także dla mięśni rdzenia. Jest to ważne, ponieważ zapobiega pochylaniu się w górnym odcinku kręgosłupa.
Wspinaczka po schodach pomaga również wzmocnić Twój układ sercowo-naczyniowy. Poprawia również “dobry” cholesterol i wytrzymałość mięśni. Wspinaczka po schodach może również pomóc w zapobieganiu osteoporozie, która jest wyniszczającą chorobą, która dotyka wielu starszych ludzi.
Chodzenie to kolejny skuteczny sposób na wzmocnienie kości. Chodzenie po pochyłej drodze powoduje pracę wielu mięśni ciała, w tym nóg, bioder i kręgosłupa. Ponadto, poprawia równowagę i zwiększa gęstość kości.
Najlepszym sposobem na wzmocnienie kości jest wykonywanie kombinacji ćwiczeń obciążających i nieobciążających. Kluczem jest zwiększenie obciążenia i intensywności Twojej aktywności fizycznej. Ponadto powinieneś również zwiększyć czas, jaki poświęcasz na wykonywanie ćwiczeń.
Chodzenie jest uważane za jedno z najlepszych ćwiczeń aerobowych. Wzmacnia kości, zmuszając Twoje ciało do pracy wbrew grawitacji. Inne rodzaje ćwiczeń z obciążeniem to jogging, taniec i pływanie.
Pływanie jest świetnym ćwiczeniem dla kości, ale nie jest uważane za najbardziej efektywne. Ćwiczenia nie przenoszące ciężaru ciała mogą być również skuteczne, w tym ćwiczenia oporowe, które obejmują podnoszenie ciężarów.
Wspinaczka po schodach to świetny sposób na wzmocnienie kości i jest łatwa do wykonania. Zwiększa również gęstość kości i zmniejsza ryzyko osteoporozy. Ważne jest, aby upewnić się, że pijesz dużo wody przed i po ćwiczeniach, a także ochłodzić się przed wznowieniem aktywności. Wspinaczka po schodach jest również świetną opcją dla osób z artretyzmem i innymi problemami związanymi ze stawami.
Podobne tematy