Niezależnie od tego, czy szukasz sposobu na zwiększenie zdolności spalania tłuszczu, czy poprawę ogólnego stanu zdrowia, trening na czczo może być odpowiedzią. Wykonując ćwiczenia w stanie postnym, będziesz w stanie zwiększyć produkcję ludzkiego hormonu wzrostu (HGH), a także pomóc organizmowi w bardziej efektywnym spalaniu tłuszczu.
Intermittent fasting vs fasted cardio
Uzyskanie treningu podczas postu jest game changer jeśli chodzi o utratę wagi. Korzyści z treningu podczas postu obejmują zwiększone utlenianie tłuszczu, lepszą wytrzymałość cardio i pośrednią korzyść z utraty wagi. Ważne jest jednak, aby zrozumieć plusy i minusy treningów na czczo.
Po pierwsze, warto wiedzieć, że najlepszy czas na trening na czczo nie jest zaraz po ostatnim posiłku. Wykonywanie treningu o wysokiej intensywności na pusty żołądek może spowodować hipoglikemię. Dzieje się tak dlatego, że twoje ciało jest w stanie wyczerpania, polegając na przechowywanym tłuszczu dla paliwa.
Ważne jest również, aby wiedzieć, że trening na czczo nie musi przekładać się na większą utratę tłuszczu. Dobrą zasadą jest jedzenie mniejszej ilości kalorii bez myślenia o tym.
Jeśli nie jesteś pewien, od czego zacząć treningi postne, zacznij powoli. Zacznij od ćwiczeń o niskiej intensywności typu steady-state cardio. Jeśli dużo się pocisz, spróbuj więcej wody.
Najlepszym czasem na trening podczas postu jest krótki czas po przebudzeniu. To pomoże twojemu ciału przyzwyczaić się do postu. To również wspiera naturalny rytm okołodobowy ciała.
Kolejną ważną zasadą do zapamiętania jest spożywanie 20-30 gramów wysokiej jakości białka co cztery godziny. Pomoże Ci to utrzymać energię podczas treningu, a także wspomoże regenerację. Możesz również dodać baton proteinowy lub koktajl do swojej rutyny po treningu.
Dodatkowo, ćwiczenie na czczo może pomóc Ci spalić więcej tłuszczu podczas sesji treningowej. W teorii jest to dobry pomysł, ale jest mało dowodów, że to naprawdę działa.
Z drugiej strony, możesz rozważyć trening sprintu, znany również jako trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Ten rodzaj ćwiczeń może pomóc zwiększyć poziom testosteronu, a także poprawić funkcjonowanie mózgu i skład ciała.
Wzrost produkcji ludzkiego hormonu wzrostu
Zwiększenie poziomu ludzkiego hormonu wzrostu poprzez 12 lub 16 godzinny post może być najlepszym sposobem na poprawę sylwetki, ale korzyści są bardziej niż głębokie na skórze. Korzyści z postu obejmują poprawę wrażliwości na insulinę, zwiększenie poziomu glukozy we krwi i co ważniejsze, poprawę układu odpornościowego i zmniejszenie wzdęć. Co ciekawe, korzyści z postu nie zostały w pełni znormalizowane przez naukowców.
Istnieje wiele badań na ten temat, ale niewiele z nich porównywało zalety jedno- lub dwudniowego postu z typowymi trzema lub czterema posiłkami dziennie. Niewiele jest też badań nad tym, jak post wpływa na wrażliwość na insulinę lub jak post nasila insulinooporność. Podczas gdy nie ma twardych punktów danych, aby określić korzyści z postu, można błagać, aby się różnić. Korzyści z postu mogą nie być natychmiastowe, ale nie ma nic złego w eksperymentowaniu, aby zobaczyć, co działa najlepiej dla Ciebie.
Post to także dobry czas na przetestowanie nowych gadżetów i urządzeń. Na przykład nowe badania nad funkcjonowaniem mózgu rzucają światło na jego złożoność i to, co do niego trafia i z niego wychodzi. W niektórych badaniach wykazano, że post zwiększa poziom neuroprzekaźników dopaminy i serotoniny, które odpowiadają za dobre samopoczucie. Co ciekawe, post może również zwiększyć poziom beta-endorfin, naturalnych środków przeciwbólowych organizmu. Choć post może być skuteczną metodą leczenia cukrzycy typu I, ma też pewne pułapki.
Podczas gdy post jest wyczerpującym przedsięwzięciem, istnieje kilka sposobów, aby uczynić go bardziej znośnym. Na przykład, możesz spróbować przerywanego postu, który polega na jedzeniu stałej liczby kalorii, zwykle dwóch lub trzech, dwa dni w tygodniu. Możesz również spróbować flexi postu, który obejmuje mniejszą liczbę posiłków, ale krótszy post.
Wzrost utleniania tłuszczu
Kilka badań wykazało, że ćwiczenia aerobowe wykonywane w stanie postu wiążą się ze wzrostem utleniania tłuszczu. Może to wynikać ze zmniejszonej zależności od glikogenu i zwiększonej stymulacji adrenergicznej w celu zwiększenia utleniania tłuszczu. Jednak wpływ ćwiczeń w stanie postnym na zużycie paliwa nie został w pełni zbadany.
Celem niniejszej pracy było zbadanie wpływu treningu na czczo na kinetykę utleniania tłuszczu w całym ciele. Trzynastu wysoko wytrenowanych sportowców wykonało trzy identyczne submaksymalne testy przyrostowe na ergometrze rowerowym. Test kontrolny przeprowadzono 3 godziny po standardowym śniadaniu. Intensywność ćwiczeń wynosiła do 120 min i nie przekraczała 70% maksymalnego poboru tlenu.
Utlenianie tłuszczu było istotnie wyższe w stanie postnym. Nie stwierdzono natomiast różnic w utlenianiu tłuszczu podczas stanu karmienia.
Wzrost oksydacji tłuszczu podczas ćwiczeń na czczo był związany z wyższym poziomem krążących wolnych kwasów tłuszczowych (FFA). Wyższy poziom FFA występuje zwykle u osób otyłych. Może to zakłócać stymulowaną insuliną utylizację glukozy. Nie jest jasne, czy może to prowadzić do zwiększenia wrażliwości na insulinę.
Badania wykazały, że trening na czczo zwiększa utlenianie tłuszczu, co może przyczynić się do poprawy wrażliwości na insulinę. Jednak długoterminowe efekty poszczenia przed treningiem oporowym nie są jasne. Może to wpływać na wyniki sportowe i skład ciała.
W niedawnej metaanalizie badań dotyczących utleniania tłuszczu podczas ćwiczeń stwierdzono znaczny wzrost utleniania tłuszczu. Wzrost ten stwierdzono przy różnych intensywnościach ćwiczeń, w tym przy wysokim poziomie VO2max. Utlenianie tłuszczu podczas ćwiczeń jest również związane ze wzrostem wrażliwości na insulinę.
Unikanie efektu dopalania
Podczas treningu w Twoim organizmie dochodzi do zaburzeń metabolicznych, które pozwalają mu spalić więcej kalorii. Nazywa się to efektem dopalania. Zaburzenia te trwają od 10 do 72 godzin po treningu. W tym czasie Twoje ciało będzie w stanie spalić więcej tłuszczu. To pomoże Ci utrzymać svelte, trim ciało. Kiedy trenujesz w stanie postnym, efekt afterburn jest zmniejszony.
Efekt spalania zależy od intensywności i czasu trwania treningu. Na przykład, efekt dopalania przy ćwiczeniach kardio jest większy, gdy ćwiczysz z większą intensywnością. Ćwiczenia związane z podnoszeniem ciężarów mają inny efekt dopalający. Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej jesteś sprawny fizycznie, tym dłużej trwa efekt dopalania. Jeśli masz wysoki stopień sprawności aerobowej, spalisz więcej tłuszczu i będziesz miał dłuższy efekt dopalania. Podobnie węglowodany przed treningiem mogą mieć pozytywny wpływ na efekt afterburn.
Na efekt afterburn wpłynie również Twoja masa mięśniowa i poziom sprawności fizycznej. Twoje mięśnie będą w stanie wykorzystać więcej tłuszczu podczas ćwiczeń, ale będą przechowywać mniej węglowodanów na sytuacje zagrażające życiu. Dodatkowo Twój poziom insuliny będzie niski, co zwiększy dostępność kwasów tłuszczowych.
Jeśli jesteś zainteresowany zwiększeniem mocy spalania tłuszczu w swoim organizmie, powinieneś rozważyć wykonywanie ćwiczeń cardio na czczo. Nie daj się jednak zwieść, że poprawi to Twój potencjał spalania tłuszczu w ciągu 24 godzin.
Podobne tematy