Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym weteranem, Tabata może być potężnym narzędziem do zwiększenia siły i wytrzymałości. To także fantastyczny sposób na zwiększenie potencjału spalania tłuszczu.
Odpoczynek między zestawami
Używanie treningu Tabata do zwiększenia utraty tłuszczu może być skutecznym sposobem na osiągnięcie celu. Jednak jest kilka rzeczy, które musisz wiedzieć, zanim zaczniesz. Trening tabata to interwałowy protokół treningowy, który ma na celu zwiększenie wydajności sercowo-naczyniowej i beztlenowej. Zazwyczaj protokół składa się z trzech zestawów czterominutowych interwałów.
Protokół Tabata został zaprojektowany z pomocą ergometru rowerowego. Pierwszy artykuł o treningu Tabata został opublikowany ponad 30 lat temu, ale autorzy nie opublikowali kolejnych badań.
Trening Tabata to czterominutowa rutyna, która polega na naprzemiennym wykonywaniu dwóch ćwiczeń o wysokiej intensywności. Na przykład, pierwszym ćwiczeniem jest przysiad. Drugim jest plyo jacks. Plyo jacks to powolny podnośnik do skakania.
Trening Tabata posiada również szereg ćwiczeń o wysokiej intensywności, w tym serię pompek i burpees. Jednak te ćwiczenia są zaprojektowane tak, aby podnieść twoje tętno do tego samego poziomu, co sprint. Są również świetne dla zwiększenia twojej ogólnej zdolności do pracy.
Trening Tabata najlepiej wykonywać z dużym obciążeniem. Dzięki temu uzyskasz najlepsze rezultaty. Jednak początkujący powinni trzymać się ćwiczeń z wagą ciała. Przed rozpoczęciem powinieneś również przeprowadzić rozgrzewkę. Zalecana jest 10-minutowa rozgrzewka przy 50% Twojego maksymalnego VO2 max.
Trening Tabata najlepiej wykonywać z czterema minutami odpoczynku pomiędzy każdym zestawem. Możesz go również wykonywać na maszynie, która pozwala na wysiłki supramaksymalne. Aby prawidłowo wykonać trening Tabata, musisz użyć odpowiednich ćwiczeń i postępować zgodnie z prawidłowym protokołem.
Ćwiczenie Tabata to świetny sposób na spalanie tłuszczu i poprawę wydajności układu krążenia. Należy jednak unikać typowych błędów.
Zwiększa spalanie tłuszczu
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, ujędrnić mięśnie czy poprawić ogólny stan zdrowia, tabata może być odpowiednim ćwiczeniem dla Ciebie. Wykazano, że ten rodzaj ćwiczeń pomaga w utracie tłuszczu, poprawia metabolizm i zwiększa wydajność układu sercowo-naczyniowego. Ważne jest jednak, aby ćwiczyć bezpiecznie i skutecznie.
Tabata to forma treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Składa się on z krótkich interwałów intensywnych ćwiczeń, po których następują krótkie okresy odpoczynku. Chociaż ten rodzaj ćwiczeń jest korzystny, może być zbyt wymagający dla przeciętnej osoby. Najlepszym sposobem, aby cieszyć się jego zaletami jest użycie go w połączeniu z innymi treningami.
Główną zaletą tabaty jest to, że może ona zwiększyć Twój metabolizm. Badania wykazały, że ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą podnieść tempo metabolizmu o 15-krotność podstawowej przemiany materii. Ten wzrost oznacza, że twoje ciało będzie spalać więcej tłuszczu, gdy nie ćwiczysz.
Trening obejmuje również krótsze interwały robocze, które ułatwiają wykonywanie ćwiczeń przy 100% wysiłku. W badaniu stwierdzono również, że krótkie wybuchy treningu o wysokiej intensywności były lepsze w budowaniu mięśni niż dłuższe, bardziej stateczne ćwiczenia.
Najważniejszym aspektem treningu Tabata jest odpowiednia forma. Protokół wymaga 20 sekund intensywnych ćwiczeń, po których następuje 10 sekund odpoczynku. Ważne jest, aby przestrzegać tej zasady, ponieważ nie chcesz zrobić sobie krzywdy.
Protokół Tabaty jest nieco inny niż inne formy treningu o wysokiej intensywności, takie jak kettlebell swings czy squat jumps. W przeciwieństwie do nich, tabata nie obejmuje burpees. Wykorzystuje ćwiczenia jednostawowe, takie jak pompki i podskoki.
Chociaż jest to świetny sposób na spalanie tłuszczu, może również prowadzić do kontuzji. W tym samym badaniu stwierdzono, że osoby, które wykonywały ćwiczenia kalisteniczne cztery razy w tygodniu przez miesiąc, nie straciły na wadze.
Zwiększa wydolność beztlenową
Podczas treningu Tabata przez krótki czas wykonuje się trening o wysokiej intensywności. Trening jest podzielony na cztery segmenty, każdy o długości czterech minut, z dziesięcioma sekundami odpoczynku pomiędzy każdym ćwiczeniem. Trening jest zaprojektowany tak, aby był intensywny i wyczerpujący, a nacisk kładziony jest na zwiększenie pojemności beztlenowej. Jest to skuteczny sposób na poprawę sprawności aerobowej.
W badaniu dwie grupy wytrenowanych osób wykonały trening Tabata i porównały wyniki z dwoma różnymi rodzajami ćwiczeń. Badani wykonywali cztery minuty ćwiczeń z 10-sekundowym okresem odpoczynku pomiędzy każdym ćwiczeniem, dwa razy z rzędu. Treningi zostały zaprojektowane tak, aby spełniały wytyczne American College of Sports Medicine (ACSM) dotyczące wytrzymałości sercowo-oddechowej.
Podczas treningu Tabata, VO2 max wzrastało stopniowo. Wzrost V02 max odpowiada większej ilości tlenu dostępnego do produkcji energii podczas ćwiczenia.
Wzrostowi VO2 max towarzyszył wzrost poboru tlenu w ciągu pierwszych 20 s wysiłku, co jest związane z zapotrzebowaniem na tlen podczas wysiłku. Po krótkim okresie odpoczynku tętno wzrasta i pozostaje wysokie przez około minutę po zakończeniu zestawu.
Trening tabata zwiększył ilość eNOS, białka produkującego tlenek azotu, oraz syntazy karnozyny, która jest białkiem produkującym karnozynę. Zwiększona aktywność enzymów mogła przyczynić się do wzrostu VO2max.
W badaniu przeprowadzonym przez Hasegawa i wsp. badano trening Tabata u szczurów. Protokół badania na szczurach został zaprojektowany tak, aby naśladować protokół treningu Tabata. Obejmował on czternaście uderzeń przerywanego 20-s pływania.
Podczas protokołu pływania, badani otrzymali 10-s odpoczynku pomiędzy każdą walką. Pobór tlenu po obiedzie i po kolacji był znacząco wyższy u osób ważących 64,4 +- 6,0 kg niż u osób ważących 64,4 +- 4,0 kg w dni bez ćwiczeń. Protokół Tabata zmniejszył również centralną sztywność tętnic, mierzoną prędkością fali tętna.
Poprawia sprawność sercowo-naczyniową
Programy HIIT (high intensity interval training) istnieją już od jakiegoś czasu, ale trening Tabata jest nowym zwrotem na starej formule. Ten rodzaj treningu został zaprojektowany, aby pomóc zwiększyć sprawność sercowo-naczyniową poprzez spalanie większej ilości kalorii podczas i po ćwiczeniach. Jest to również korzystne dla poprawy zdrowia serca i płuc.
Protokół Tabata obejmuje serię krótkich interwałów pracy, po których następuje krótki interwał odpoczynku. Możesz wykonać trening Tabata w domu i jest on skuteczny. Jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej z treningu Tabata, będziesz musiał słuchać swojego ciała. Musisz również upewnić się, że masz odpowiednie okresy rozgrzewki i regeneracji. Będziesz także chciał skonsultować się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek ukryte warunki zdrowotne.
Jedną z najbardziej efektywnych korzyści płynących z Tabaty jest zwiększone tętno, które osiągasz podczas treningu Tabaty. Stwierdzono, że trening przy wysokim tętnie zwiększa Twoją wydolność aerobową, znaną również jako maksymalny pobór tlenu (VO2 max). Oznacza to, że masz więcej tlenu dostępnego dla mięśni podczas ćwiczeń. Odkryto, że trening wytrzymałościowy pomaga zwiększyć zawartość śródbłonkowej syntazy tlenku azotu, która rozszerza tętnice.
Innym godnym uwagi efektem treningu Tabata był wzrost syntazy karnozyny 1, białka, które jest zaangażowane w metabolizm oksydacyjny mięśni szkieletowych. Uważa się, że jest to niewielki czynnik przyczyniający się do pojemności buforowej mięśni.
Uważa się również, że programy HIIT mogą poprawić funkcjonowanie tętnic, poprzez te same mechanizmy, co konwencjonalny trening aerobowy. Oznacza to, że możesz zmniejszyć ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych, w tym ataków serca, udarów i chorób nerek.
Promuje wzrost mięśni
Kilka badań wykazało, że wykonywanie Tabaty jest świetnym sposobem na promowanie wzrostu mięśni. Trening polega na serii krótkich, intensywnych ćwiczeń, po których następuje krótki okres odpoczynku. Protokół może być modyfikowany, aby dopasować go do wszystkich poziomów sprawności.
Doktor Izumi Tabata, japoński naukowiec, opracował trening Tabata w Tokio. Badał on sportowców i sprawdzał, jak krótkie okresy odpoczynku wpływają na ich wydajność. Odkrył, że sportowcy, którzy wykonywali krótkie, intensywne ćwiczenia, byli w stanie poprawić swoją wytrzymałość sercowo-naczyniową. Ponadto, byli w stanie zwiększyć swoją pojemność beztlenową. Oznacza to, że mogli poradzić sobie z ćwiczeniami o wyższej intensywności przez dłuższy czas.
W innym badaniu stwierdzono, że treningi Tabata są skutecznym sposobem na zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni. Naukowcy stwierdzili, że osoby, które wykonywały treningi przez cztery minuty, doświadczyły podobnych korzyści jak osoby, które wykonywały godzinny trening cardio. Trening zwiększył również ilość spalonych kalorii.
Treningi HIIT są szczególnie korzystne dla starszych dorosłych. Treningi stymulują uwalnianie hormonu wzrostu u kobiet i testosteronu u mężczyzn. Hormony te pomagają mięśniom odbudować się po treningu.
Protokół został zaprojektowany tak, aby był jak najbardziej intensywny, ale można go modyfikować, aby odpowiadał szerokiemu zakresowi poziomów sprawności. Na przykład, można zacząć od ćwiczeń z ciężarem ciała, a następnie budować do ciężarów.
Trening jest bardzo intensywny, więc najlepiej nadaje się dla doświadczonych ćwiczących. Nowicjusze mogą robić to bardziej stopniowo, aby nie nabawić się kontuzji. Zanim zaczniesz, skonsultuj się z lekarzem.
Oprócz promowania wzrostu mięśni, treningi Tabata mogą również pomóc w poprawie zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Wykazano, że protokół zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych. Może również poprawić pamięć i funkcje wykonawcze, a także pomóc w łatwiejszym przełączaniu się między zadaniami.
Podobne tematy