Przyjmowanie suplementów diety dla sportowców to świetny sposób, aby uzyskać więcej energii i pomóc organizmowi w regeneracji. Jednak musisz zrozumieć rodzaje suplementów, które są dostępne i co powinieneś wziąć.
Kofeina
Wśród sportowców kofeina jest często stosowanym suplementem zwiększającym wydajność. Kofeina jest środkiem stymulującym centralny układ nerwowy, który pomaga w czujności, redukcji bólu mięśni i poprawie wydajności. Kofeina pomaga również poprawić nastrój i siłę.
Kofeina jest powszechnie dostępna i występuje w różnych formach, w tym w kawie, herbacie, napojach energetycznych i suplementach. Często można ją znaleźć w suplementach przed treningiem. Kofeina pomaga sportowcom trenować ciężej i dłużej.
Niektóre badania pokazują, że suplementy z kofeiną mogą poprawić wyniki wytrzymałościowe, zwiększyć prędkość i zmniejszyć ból mięśni. Efekty te są najbardziej zauważalne podczas ćwiczeń aerobowych i wytrzymałościowych. Stwierdzono również, że kofeina zwiększa wydajność poznawczą.
Kofeina jest powszechnie spożywanym narkotykiem, w większości pochodzącym z kawy. Kofeina dostaje się do krwiobiegu w ciągu 15 do 45 minut po spożyciu. W większości badań naukowych stosuje się dawkę kofeiny wynoszącą 3-6 miligramów na kilogram masy ciała. Jednak większe dawki nie są związane z poprawą wyników wytrzymałościowych.
Kilka badań wykazało, że kofeina zwiększa częstość akcji serca, przepływ krwi do mózgu i czujność. Ponadto, kofeina może poprawić moc i siłę mięśni. Poprawia również wytrzymałość i pomaga zwiększyć metabolizm tłuszczu.
Suplementy kofeiny są powszechnie spotykane w napojach energetycznych, które stają się coraz bardziej popularne przed zawodami. Nie jest jednak jasne, czy te napoje są skuteczne, czy może są po prostu chwytem marketingowym. Istnieją również doniesienia, że kofeina może mieć negatywne skutki, w tym niepokój i niepokój.
Suplementacja kofeiną jest bardziej powszechna wśród sportowców rekreacyjnych niż zawodowych. Wśród sportowców rekreacyjnych, suplementacja kofeiną była zgłaszana w postaci kawy, herbaty i napojów energetycznych. Sportowcy rekreacyjni zgłaszali mniejszą dawkę kofeiny przed wyścigiem.
W przeciwieństwie do tego, sportowcy zawodowi zgłosili większą ilość suplementacji kofeiną. Zawodowi sportowcy częściej stosowali kofeinę przed wyścigiem.
Witamina D
Różne badania wykazały, że witamina D odgrywa krytyczną rolę w zdrowiu kości i funkcji immunologicznej. Odgrywa również istotną rolę w funkcjonowaniu mięśni szkieletowych i wydajności fizycznej.
Suplementy witaminy D są popularnym wyborem wśród sportowców. Suplementy te są często zalecane w celu zwalczania urazów mięśni i zwiększenia wydajności. Nie jest jednak jasne, czy te suplementy mają pozytywny wpływ na wydajność sportową.
Ostatnie badanie wykazało, że suplementacja witaminą D3 przez sześć tygodni poprawiła wydajność sportową. Jednak badanie nie mierzyło wpływu suplementacji na konkretną umiejętność sportową.
Zgłoszono, że suplementy witaminy D mają wiele innych efektów na wydajność sportową. Najlepsze dowody wskazują, że suplementy te są skuteczne tylko w połączeniu ze zdrową dietą. Szacuje się, że prawie cała populacja świata ma niedobór witaminy D.
Suplementy witaminy D mogą być korzystne dla sportowców, zwłaszcza w słonecznym klimacie. Potrzebne są jednak badania, które określą, czy te suplementy rzeczywiście zwiększają wydajność sportową.
Optymalny poziom witaminy D osiąga się tylko dzięki odpowiedniej ekspozycji na słońce. Oznacza to, że sportowcy trenujący w pomieszczeniach zamkniętych są narażeni na niski poziom witaminy D. Dobra wiadomość jest taka, że witamina D może być produkowana przez organizm.
Najlepszym sposobem na określenie, czy osiągasz optymalny poziom witaminy D, jest wykonywanie regularnych badań krwi. Niedobór witaminy D może przyczynić się do urazów mięśni, złamań stresowych i infekcji dróg oddechowych. Ponadto sportowcy, którzy mają niski poziom witaminy D mogą być narażeni na większe ryzyko urazów mięśni.
Zdobycie witaminy nie jest łatwe. Większość sportowców nie ma szczęścia żyć w słonecznym klimacie.
Kreatyna
Kilka badań wykazało, że suplementacja kreatyną jest korzystna dla wyników sportowych. Może ona zwiększyć wytrzymałość, siłę i szybkość podczas przerywanych ćwiczeń o wysokiej intensywności. Pomaga również sportowcom odzyskać siły po intensywnych sesjach treningowych lub rehabilitacji.
Istnieje kilka źródeł kreatyny, w tym ryby, mleko i jaja. Organizm produkuje kreatynę w wątrobie i trzustce. Jest ona przechowywana w mięśniach szkieletowych jako fosforan kreatyny (PCr). Podczas krótkotrwałych ćwiczeń o wysokiej intensywności, PCr jest przekształcany w fosfokreatynę (PC), która jest wykorzystywana jako źródło energii.
W jednym z badań suplementacja kreatyną zwiększyła ilość PCr w mięśniach. Naukowcy zmierzyli ilość PCr w mięśniach mężczyzn i kobiet uprawiających sporty koleżeńskie. Stwierdzili, że sportowcy suplementujący się kreatyną doświadczyli znacznie większego wzrostu zawartości PCr niż ci, którzy przyjmowali placebo.
W niedawnym badaniu oceniano bezpieczeństwo suplementacji kreatyną u dzieci. Badacze stwierdzili, że suplementacja kreatyną była bezpieczna i nie miała wpływu na wydajność u dzieci. Jednak młodzi sportowcy powinni stosować kreatynę pod okiem lekarza.
Monohydrat kreatyny jest najskuteczniejszą formą suplementacji kreatyną. Naukowcy przebadali 18 mężczyzn i kobiet uprawiających pływanie wyczynowe. Suplementowali ich kreatyną przez pięć tygodni. Odkryli, że sportowcy doświadczyli znacznie większej poprawy w ich pracy całkowitej na rowerze niż ci, którzy przyjmowali placebo.
W innym badaniu suplementacja kreatyną była testowana w grupie hokeistów na lodzie. Sportowcom podawano 5 g monohydratu kreatyny dziennie przez pięć dni. Wykonali również RAST, protokół testowania ćwiczeń anaerobowych. Stwierdzono, że sportowcy poprawili swoje wyniki w testach skoku pionowego i poziomego. Stwierdzili również, że sportowcy zwiększyli swoją prędkość biegu.
Omega-3s
Zwiększenie spożycia omega-3s jest dobrym sposobem na zwiększenie zysków sportowych, a także może pomóc w zapobieganiu urazom. Omega-3 są również potrzebne dla zdrowia sercowo-naczyniowego, a także zmniejszają ryzyko chorób serca i łamliwych kości. Zwiększenie spożycia omega-3s może również pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego.
W ostatnim badaniu oceniono 404 sportowców z ligi futbolowej NCAA Division I. Żaden ze sportowców nie miał wskaźnika Omega-3 związanego z niskim ryzykiem. Jednak to badanie jest małe i potrzeba więcej badań, aby określić, czy omega-3 mogą odgrywać rolę w zmniejszaniu urazów i poprawie wydajności.
Badania wykazały również, że omega-3 zmniejszają uszkodzenia mięśni podczas treningu i mogą przyspieszyć regenerację po treningu. Ponadto sportowcy, którzy wracają do zdrowia, mogą doświadczyć dodatkowego stanu zapalnego, a suplementy diety mogą pomóc w jego złagodzeniu.
Na przykład, w badaniu z kwietnia 2019 roku przeanalizowano zmiany w Indeksie Omega-3 dla grupy biegaczy. Stwierdzili, że Indeks zmniejszał się znacząco wraz ze wzrostem dystansu biegu. Stwierdzili również, że indeks zmniejszył się w sposób reagujący na dawkę. Oznacza to, że indeks był wyższy dla uczestników, którzy biegali dłuższe dystanse, ale nie dla uczestników, którzy biegali krótsze dystanse.
Suplementy Omega-3 różnią się dawką, więc zalecane spożycie będzie się różnić w zależności od sportu. Na przykład, piłkarz NCAA Division I będzie musiał przyjmować 2g DHA dziennie, podczas gdy sportowiec wytrzymałościowy będzie musiał przyjmować 3g EPA dziennie.
Oprócz omega-3, sportowcy mogą również korzystać z suplementów diety, które są przeznaczone do zwiększenia wytrzymałości i siły. Sportowcy powinni zawsze konsultować się z dietetykiem sportowym, aby upewnić się, że przyjmują odpowiednie suplementy. FDA nie reguluje suplementów, ale testy stron trzecich są ważne, aby zapewnić, że składniki są obecne w produkcie.
Kurkuma
Biegacze, rowerzyści i inni sportowcy odkryli, że suplementy diety z kurkumą mogą pomóc im w lepszych wynikach i skuteczniejszym odzyskiwaniu zdrowia. Jest ona również znana z tego, że pomaga zwalczać stany zapalne. Sportowcy zawsze szukają tej dodatkowej przewagi.
Kurkuma jest starożytną przyprawą, pochodzącą z Azji Południowo-Wschodniej. Była używana do leczenia różnych dolegliwości w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej.
Kurkuma jest jednym z 10 najlepszych ziół spożywanych na całym świecie. Suplementy diety z kurkumą są skuteczne w pomaganiu sportowcom w szybszym powrocie do zdrowia i zapobieganiu przetrenowaniu.
Kurkuma jest doskonałym środkiem przeciwzapalnym, zmniejszającym stan zapalny w mięśniach po intensywnych ćwiczeniach. Wspiera również regenerację mięśni i zmniejsza ich bolesność.
Kurkuma jest również znana ze zwiększania glikogenu mięśniowego, który zapewnia paliwo dla mięśni. Jest to ważne, ponieważ glikogen mięśniowy ulega wyczerpaniu podczas aktywności fizycznej.
Udowodniono również, że kurkuma zwiększa pamięć. Jest to imponująca statystyka, ponieważ sportowcy potrzebują optymalnego funkcjonowania mózgu.
Istnieje wiele informacji na temat korzyści zdrowotnych kurkumy. Badania wykazały, że poprawia ona pamięć, zmniejsza stan zapalny i zapobiega urazom.
Kurkuma jest również znana z poprawy mobilności stawów. Stwierdzono również, że zmniejsza kwas mlekowy w mięśniach. Suplementy diety z kurkumą można przyjmować przed treningiem, zwłaszcza po podnoszeniu ciężarów.
Sportowcy muszą forsować się do granic możliwości, aby osiągać jak najlepsze wyniki. Może to powodować ból stawów, obolałe mięśnie i zmęczenie. Ważne jest, aby poświęcić czas na właściwą regenerację, aby zmaksymalizować swoją wydajność fizyczną.
Suplementy diety z kurkumą dla sportowców mogą również pomóc w poprawie pamięci i zapobieganiu urazom. Mogą również zwiększyć wytrzymałość, pozwalając Ci uzyskać więcej ze swoich treningów.
Stosowanie suplementów diety z kurkumy może być jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojej kariery sportowej.
Podobne tematy