W porównaniu do rozciągania statycznego, rozciąganie dynamiczne jest bardziej efektywne w zwiększaniu zakresu ruchu, wzmacnianiu mięśni i zmniejszaniu sztywności. Zmniejsza również ryzyko urazów, zwiększa energię i pomaga aktywować mięśnie.
Poprawia zakres ruchu
Stosowanie dynamicznego rozciągania może poprawić zakres ruchu. Może również zmniejszyć bolesność mięśni po treningu. Ponadto, jest to ważna część rozgrzewki.
Dynamiczne rozciąganie polega na wykonywaniu określonych, specyficznych dla danego sportu ruchów z bardzo małym oporem. Jest ono ogólnie uważane za bezpieczne i skuteczne. Wykazano, że zmniejsza ryzyko kontuzji u sportowców rekreacyjnych. Jednak może również przyczyniać się do zmęczenia u sportowców wyczynowych.
W badaniu z 2011 roku stwierdzono, że dynamiczne rozciąganie pomogło poprawić zdolność do skakania. Było również związane ze wzrostem prędkości i mocy. Wykazano również, że zmniejsza sztywność w ścięgnach udowych.
Oprócz poprawy zakresu ruchu, dynamiczne rozciąganie może również zwiększyć przepływ krwi i elastyczność. Pomaga również rozgrzać stawy. Może być stosowany w połączeniu z innymi formami rozgrzewki, jak np. foam rolling. Kluczem jest wykonywanie ćwiczeń poprawnie i z umiarkowaną intensywnością. Jeśli nie jesteś zaznajomiony z tą techniką, zacznij od prostych odcinków.
W jednym z badań porównano rozciąganie dynamiczne z rozciąganiem statycznym. Grupa, która wykonywała rozciąganie statyczne wykazała większy wzrost zakresu ruchu niż grupa, która wykonywała rozciąganie dynamiczne. Jednak wzrost zakresu w grupie rozciągania statycznego zmniejszył się po 15 minutach odpoczynku. Wynika to z faktu, że grupa rozciągająca się statycznie była utrzymywana w rozciągnięciu przez dłuższy czas. To mogło odpowiadać za zmniejszony wzrost zakresu.
Dynamiczne rozciąganie wymaga również więcej energii niż rozciąganie statyczne. Wymaga zatopienia się w rozciągnięciu, a następnie utrzymania końcowego zakresu ruchu przez kilka sekund. Dodatkowo, będziesz musiał oddychać podczas ekscentrycznej części ruchu. Kiedy oddychasz, rób wydech w trakcie wyciskania w górę.
Korzyści z dynamicznego rozciągania obejmują poprawę zakresu ruchu, elastyczności i rozciągliwości mięśni. Może również zmniejszyć ryzyko kontuzji, poprawić szybkość i moc oraz zwiększyć zwinność. Najlepsze jest to, że można to zrobić w zaciszu własnego domu. Istnieje kilka form dynamicznego rozciągania, w tym wysokie kopnięcia, wahadła nóg i rotacje tułowia.
Obniża ryzyko kontuzji
Stosowanie dynamicznego rozciągania w celu rozgrzania się przed aktywnością sportową lub treningową może zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić Twoją wydajność. Może również pomóc w zapobieganiu bolesności mięśni i sztywności stawów po treningu.
Pełna rozgrzewka powinna obejmować różnorodne ćwiczenia wielostawowe w pełnym zakresie ruchu. Należą do nich wypady, przysiady i wymachy boczne. Dynamiczne rozciąganie może być również wykorzystane do rozgrzewki przed ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi. Kluczem do dobrej rozgrzewki jest zwiększenie tętna i przepływu krwi. Zwiększy to przepływ krwi do mięśni i stawów oraz nasmaruje stawy.
Dynamiczne rozciąganie może również poprawić rozciągliwość mięśni, równowagę i szybkość. Mogą również poprawić kontrolę i koncentrację. American Academy of Pediatrics zaleca ćwiczenia rozciągające w celu poprawy elastyczności.
Dynamiczne rozciąganie powinno być włączone do rozgrzewki wszystkich sportowców. Poprawiają one elastyczność, siłę, zwinność i szybkość. W sportach, które angażują kończyny górne, takich jak koszykówka, tenis i golf, rozciąganie statyczne może być również stosowane w celu zmniejszenia ryzyka kontuzji.
Niektóre badania wskazują, że rozciąganie statyczne zmniejsza ryzyko urazu, podczas gdy inne badania sugerują brak efektu. Niezależnie od wyników, rozciąganie statyczne może być przydatne dla sportowców i dla osób pracujących przy biurkach. Rozciąganie statyczne może poprawić wydajność i ruch zarówno w krótkim, jak i długim okresie. Oprócz poprawy zakresu ruchu, rozciąganie statyczne może również poprawić regenerację po urazie.
Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych (AAO) zaleca również rozciąganie statyczne dla zawodników sportowych, ponieważ może ono zmniejszyć ryzyko urazu. Oprócz poprawy rozciągliwości mięśni, rozciąganie statyczne może zwiększyć produkcję siły i zmniejszyć wrażliwość receptorów bólu w mięśniach. Stosowanie statycznych rozciągań przed aktywnością sportową może również poprawić Twoją wydajność i zminimalizować bolesność.
Jednym z najbardziej popularnych odcinków dynamicznych jest podnoszenie nóg na stojąco. Ćwiczenie to rozciąga nogi, klatkę piersiową i ramiona. Uczestnicy są instruowani, aby podnieść jedną nogę z ziemi i skręcić biodra, utrzymując kolano nad kostką. Fizykoterapeuta może pomóc pacjentowi zaprojektować dynamiczną rutynę rozciągania, która pasuje do jego specyficznych potrzeb.
Zmniejsza sztywność
Wykonywanie dynamicznego rozciągania przed ćwiczeniami to świetny sposób na przygotowanie ciała do treningu. Ten rodzaj rozciągania pomaga zwiększyć krążenie i przygotować ciało do aktywności, co może pomóc zmniejszyć zmęczenie i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Wykonywanie dynamicznego rozciągania jest również świetnym sposobem na rozgrzanie mięśni przed ćwiczeniami. Jednakże, dynamiczne rozciąganie powinno być wykonywane tylko wtedy, gdy jesteś w dobrej formie i nie masz żadnych ograniczeń fizycznych. Jeśli wracasz do zdrowia po kontuzji, być może będziesz musiał zastosować rozciąganie statyczne.
W tym badaniu testowano wpływ rozciągania dynamicznego i statycznego na elastyczność ścięgna szyjnego. Oba były mierzone przy użyciu krzywej moment-kąt. Porównano również czas trwania i intensywność rozciągania. Poza zwiększeniem elastyczności, rozciąganie statyczne miało również pozytywny wpływ na elastyczność ścięgien. Jednakże, dynamiczne rozciąganie zmniejszyło zakres ruchu (ROM) ścięgien.
Uczestnicy zostali losowo przydzieleni do jednej z dwóch grup. Jedna grupa wykonywała rozciąganie dynamiczne, a druga rozciąganie statyczne. DS składał się z dziesięciu 30-sekundowych zestawów, po których następował 20-sekundowy okres odpoczynku. DS był wykonywany dwa razy dziennie przez dwa dni.
DS zmniejszył pasywną sztywność w sposób zależny od dawki. W 30 minucie znormalizowane wartości sztywności biernej zmniejszyły się o 14,9%, w 60 minucie zmniejszyły się o 5,4%, a w 90 minucie o 9,0%. DS o wysokiej intensywności zmniejszał sztywność bierną w sposób bardziej trwały.
DS o wysokiej intensywności zwiększyła elastyczność ścięgna chomąt. Natomiast sztywność bierna ścięgien nie uległa zmianie w grupie DS o niskiej intensywności. Może to wskazywać, że efekty DS nie były tak długotrwałe jak w przypadku PT.
ROM mięśni PKE zwiększał się wraz z rozgrzewką. Jednak zyski elastyczności zmniejszyły się po 15-minutowym okresie odpoczynku. Zyski w ROM były nadal większe niż w stanie wyjściowym. Jednak wzrosty elastyczności nie osiągnęły istotności statystycznej.
Wyniki te pokazują, że dynamiczne rozciąganie jest dobrym sposobem na rozgrzanie ciała przed ćwiczeniami, ale statyczne rozciąganie jest lepsze dla ćwiczeń wymagających elastyczności. Jednak nadal nie ma zbyt wielu badań na temat efektów rozciągania statycznego. Potrzebne są dalsze badania, aby określić mechanizm działania.
Pomaga aktywować mięśnie
Wykonywanie dynamicznych ćwiczeń rozciągających przed aktywnością może zwiększyć Twoją wydajność, a także zakres ruchu i elastyczność. Ćwiczenia te mogą również pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji. Przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem lub ekspertem fitness.
Rozciąganie dynamiczne jest korzystne dla sportowców w każdym wieku i o różnych umiejętnościach. Są skutecznym sposobem na rozgrzanie ciała, zmniejszenie bólu i zwiększenie produkcji energii. Zwiększają również krążenie i przygotowują ciało do aktywności.
Dynamiczne rozciąganie działa poprzez stopniowe poszerzanie zakresu ruchu. Są one szczególnie skuteczne przed aktywnością wymagającą mocy, szybkości lub siły. Poprawiają również elastyczność i koordynację.
Dynamiczne stretchingi są również świetnym sposobem na rozgrzanie stawów barkowych. Zwiększą one przepływ krwi i krążenie, co przeniesie tlen i składniki odżywcze do Twoich mięśni. Ćwiczenia te są świetną rozgrzewką przed podnoszeniem ciężarów lub jakąkolwiek inną aktywnością.
Rozciągania dynamiczne są również skuteczną rozgrzewką przy bieganiu i innych sportach eksplozywnych. Mogą one zmniejszyć uraz głównych grup mięśniowych podczas biegu. Nie powinieneś jednak wykonywać dynamicznych stretchingów, jeśli jesteś kontuzjowany, masz problemy zdrowotne lub wracasz do zdrowia po niedawnej kontuzji. Jeśli wracasz do zdrowia po kontuzji, najlepiej skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą od fitnessu.
Najlepszym sposobem na wykonywanie dynamicznych rozciągnięć jest postępowanie zgodnie z instrukcjami trenera. Rozciągnięcia powinny być wykonywane w zestawach od 8 do 12 powtórzeń. Powinieneś zatrzymać się, gdy mięśnie stają się zmęczone. Ważne jest również, aby zachować właściwą formę podczas wykonywania ćwiczeń.
Ważne jest również, aby zaczynać powoli i zatrzymywać się, gdy zakres ruchu staje się zbyt trudny. Wykonywanie odcinków powoli pozwala uniknąć zbyt dużego obciążenia mięśni. Jeśli podczas rozciągania odczuwasz ból, natychmiast przestań. Wykonywanie odcinków w pośpiechu może również zwiększyć ryzyko kontuzji.
Zanim rozpoczniesz nową rutynę ćwiczeń, rozważ zastosowanie dynamicznych odcinków do rozgrzania ciała. Są one bezpieczne i skuteczne, mogą zwiększyć Twoją wydajność i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Podobne tematy