Posiadanie planu treningowego na tydzień może pomóc Ci wejść na właściwą drogę do zdrowszego stylu życia. Niezależnie od tego, czy szukasz planu treningowego, który pomoże Ci zachować sprawność i zdrowie, czy też próbujesz znaleźć alternatywny plan treningowy na te dni, kiedy jesteś zbyt zmęczony, aby ćwiczyć, mamy Cię pod ręką.
Trening siłowy
Wprowadzenie do tygodniowego planu treningowego treningu siłowego może być korzystne dla Twojego ogólnego stanu zdrowia. Aktywność polegająca na wzmacnianiu mięśni jest związana ze zmniejszonym ryzykiem śmierci z wszystkich przyczyn.
The Physical Activity Guidelines for Americans zaleca co najmniej dwie sesje treningu siłowego w tygodniu. Jednak zalecana liczba sesji jest różna. Ogólnie rzecz biorąc, początkujący potrzebują mniej treningu niż zaawansowani podnoszący.
Początkujący powinni skupić się na formie i tempie podczas rozpoczynania treningów. Powinni również skupić się na równo kontrolowanych zjazdach, a nie na ustalonej liczbie powtórzeń. Początkujący powinni zacząć od niewielkiego ciężaru i z czasem go zwiększać.
Podczas treningu siłowego ważne jest, aby upewnić się, że odpoczywasz przez co najmniej 48 godzin po każdej sesji. Pozwoli to Twojemu organizmowi naprawić szkody wyrządzone przez trening. Możesz również odpoczywać pomiędzy sesjami. Jeśli nie odpoczniesz między sesjami treningu siłowego, nie uzyskasz wyników, które chcesz.
Częstotliwość treningów powinna być oparta na czasie regeneracji i celach treningu siłowego, które masz. Na przykład, jeśli chcesz zbudować mięśnie, powinieneś wykonać dwa lub trzy zestawy ćwiczeń w każdym tygodniu.
Podczas treningu siłowego najlepiej wybrać ćwiczenia, które skupiają się na głównych grupach mięśniowych. Grupy te obejmują nogi, biodra i rdzeń. Grupy te zawierają mięśnie siłowe, których potrzebujesz do biegania.
Plan treningu siłowego może być wykonany w ciągu zaledwie 20 minut dziennie. Pomoże Ci to utrzymać rutynę ćwiczeń i zapobiec kontuzjom. Będziesz miał również szansę pracować nad swoją elastycznością. Rozciąganie jest tak samo ważne, jak każde inne ćwiczenie.
Jeśli nie jesteś pewien, które plany treningowe wybrać, rozważ skorzystanie z przykładowego harmonogramu stworzonego przez Jacklyn Romano. Ten program jest przeznaczony dla osób, które są średnio-zaawansowanymi i zaawansowanymi podnośnikami.
Cardio
Niezależnie od tego, czy chcesz zbudować wytrzymałość, czy spalić tłuszcz, istnieje wiele tygodniowych planów treningowych cardio, które pomogą Ci w pełni wykorzystać czas spędzony na siłowni. Podczas gdy liczba treningów, które wykonasz, zależy wyłącznie od Ciebie, przestrzeganie kilku podstawowych zasad pomoże Ci uzyskać jak najwięcej z rutyny ćwiczeń.
Dobry tygodniowy plan treningów cardio powinien zawierać dwa do trzech różnych rodzajów ćwiczeń. Powinny one obejmować treningi o wysokiej intensywności, niskiej intensywności i umiarkowanej intensywności.
Treningi o wysokiej intensywności obejmują krótkie serie aktywności, które zwiększają tętno. Po takim treningu następuje zwykle krótki okres odpoczynku. Treningi te można wykonać w ciągu zaledwie 30 minut lub mniej.
HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) jest doskonałym sposobem na poprawę zdrowia układu krążenia i zbudowanie wytrzymałości mięśni. Te treningi mogą być wykonywane na każdym poziomie sprawności, więc możesz je modyfikować do swoich osobistych potrzeb.
Podczas gdy liczba treningów, które wykonujesz, zależy wyłącznie od ciebie, podążanie za metodologią FIIT jest dobrym sposobem na zapewnienie, że uzyskasz jak najwięcej z czasu spędzonego na siłowni. Metoda FIIT obejmuje trzy główne obszary: ćwiczenia z masą ciała, interwały i ćwiczenia spalające tłuszcz. Każdy z tych obszarów powinien być wykonywany w różnych dniach tygodnia, pozwalając organizmowi na regenerację.
Wspomniany trzyczęściowy plan treningowy można wykonywać na siłowni lub w domu. Podczas treningu, możesz włączyć timer, aby pomóc Ci śledzić swoje postępy. Mieszanie rutynowych ćwiczeń zapewni, że nie przesadzisz i może nawet uchronić Cię przed kontuzją.
Trzyczęściowy plan to świetny sposób na rozpoczęcie nowej rutyny ćwiczeń. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij od jednego do trzech treningów tygodniowo na początku.
Ćwiczenia umysł/ciało
W przeciwieństwie do innych rodzajów ćwiczeń, plany ćwiczeń umysł/ciało skupiają się na ułożeniu i formie ciała, jednocześnie synchronizując ruchy z wzorcami oddechowymi. Jest to bardzo skuteczna forma ćwiczeń, która może poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie.
Chociaż joga i inne ćwiczenia umysłu/ciała istnieją od wieków, dopiero niedawno zaczęły zyskiwać popularność na Zachodzie. Niektóre badania sugerują, że te metody mają większe szanse na poprawę nastroju niż inne, bardziej konwencjonalne formy ćwiczeń.
Joga, na przykład, celuje w konkretne mięśnie, jednocześnie poprawiając postawę, koordynację i elastyczność. Joga pomaga również ludziom skupić się na oddechu, co pomaga im połączyć się ze swoim ciałem. Praktykowanie jogi może również poprawić sen.
Do innych ćwiczeń umysł/ciało należy pilates, który skupia się na mięśniach brzucha. Ćwiczenia pilates pomagają również ludziom rozwijać siłę i elastyczność.
Uważa się również, że joga i tai chi zwiększają świadomość ciała. Są to ćwiczenia, które promują poczucie dobrego samopoczucia poprzez rozwijanie współczucia i akceptacji ciała.
Inne ćwiczenia obejmują różne sporty wodne. Pływanie może być dobrym treningiem dla Twojego mózgu, jednocześnie poprawiając zdrowie sercowo-naczyniowe. Niektóre badania sugerują, że tego typu ćwiczenia są również skutecznymi środkami łagodzącymi stres. Pływanie jest również dobre dla Twojej pamięci i nawigacji przestrzennej.
Niektórzy eksperci sugerują, że ćwiczenia te mogą poprawić Twój układ odpornościowy. Inne badania powiązały te praktyki z poprawą snu, zmniejszeniem stresu i lepszym nastrojem. Najlepsze jest to, że praktykę można włączyć do swojego codziennego życia.
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się spróbować jogi czy innego rodzaju ćwiczeń umysłu/ciała, ważne jest, aby zacząć powoli i konsekwentnie. Jeśli nie będziesz czerpać z tego przyjemności, możesz w końcu zrezygnować z rutyny.
Przetrenowanie
Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, entuzjastą fitnessu, czy po prostu kimś, kto lubi utrzymywać formę, przetrenowanie może pojawić się w każdym momencie twojej podróży fitness. Jeśli czujesz, że jesteś zbyt zmęczony lub nie robisz żadnych postępów, możesz być przetrenowany. Oto kilka wskazówek, jak zapobiegać przetrenowaniu.
Pierwszym krokiem do zapobiegania przetrenowaniu jest upewnienie się, że dostajesz wystarczająco dużo odpoczynku. Odpoczynek jest niezbędny dla regeneracji i naprawy mięśni. Ilość odpoczynku, jakiej potrzebujesz, będzie różna dla każdego. Poza odpoczynkiem, musisz również zadbać o swoją dietę. W szczególności należy jeść dużo białka i węglowodanów. Węglowodany są niezbędne dla energii i regeneracji mięśni.
Powinieneś również unikać przetrenowania poprzez trenowanie swojego ciała w sposób, który nie jest zrównoważony. Na przykład, wykonywanie trzygodzinnego treningu maratońskiego lub intensywnej rutyny kulturystycznej prawdopodobnie zwiększy ryzyko przetrenowania.
Oprócz przetrenowania, możesz również nabawić się kontuzji. Na przykład, zerwanie włókien mięśniowych może wystąpić, gdy wykonujesz intensywny trening. Rabdomioliza, rzadki i zagrażający życiu stan, jest często wynikiem intensywnego treningu. Jeśli doświadczysz któregoś z tych objawów, powinieneś natychmiast poszukać pomocy medycznej.
Przetrenowanie może spowodować utratę motywacji. Możesz stale poświęcać się innym zajęciom lub nawet pomijać treningi. Nadmierne przetrenowanie może być trudne do rozpoznania, ponieważ może naśladować objawy innych schorzeń. Jednak słuchając swojego ciała, możesz stwierdzić, czy jesteś przetrenowany.
Przetrenowanie może być również spowodowane brakiem wystarczającego odpoczynku pomiędzy treningami. Jest to podstawowa zasada w budowaniu mięśni. W rzeczywistości, British Journal of Sports Medicine wymienił odpoczynek jako jeden z najważniejszych czynników w regeneracji.
Podobne tematy