Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy po prostu chcesz schudnąć, istnieje kilka sposobów na poprawę zdrowia i sprawności fizycznej. Jednym z tych sposobów jest poprawa odżywiania okołotreningowego. Obejmuje to, jak jesz przed, podczas i po treningu.
Białko przed treningiem
Dodanie białka przed treningiem jest dobrym sposobem na zmaksymalizowanie ilości spalanych kalorii. Dodanie białka do posiłku przedtreningowego wspomaga również wzrost włókien mięśniowych.
Przedtreningowe odżywki białkowe są również wygodne, ponieważ mogą być spożywane w dowolnym momencie. To czyni je dobrym wyborem dla sportowców, którzy nie mają czasu na zjedzenie pełnego posiłku przed treningiem.
Białko przedtreningowe ma również szczęście być dobrym źródłem aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), które są niezbędne do zapobiegania katabolizmowi mięśniowemu po intensywnym treningu. Aminokwasy rozgałęzione szybko przemieszczają się z jelit do krwiobiegu, gdzie mogą zostać odebrane przez mięśnie. BCAA są w wolnej formie, co sprawia, że są łatwiejsze do wchłonięcia i wykorzystania przez organizm.
Najlepszą odżywką białkową do stosowania przed treningiem jest prawdopodobnie białko serwatkowe. Jest ono wysoce strawne, co pomaga mu przejść przez układ pokarmowy w pośpiechu. Zawiera również leucynę, aminokwas, który jak wykazano, stymuluje wzrost mięśni. W przeciwieństwie do innych rodzajów białka, białko serwatkowe jest łatwo wchłaniane przez organizm, zwiększając tempo syntezy białka w procesie.
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się jeść, czy pić, będziesz musiał wybrać źródło białka, które podniesie poziom aminokwasów w osoczu. Dzieje się tak dlatego, że białko pomaga organizmowi syntetyzować białka mięśniowe. Pomaga również zmniejszyć pogorszenie stanu mięśni, co jest ważne, jeśli planujesz wykonać dużo treningu oporowego.
Istnieje mnóstwo suplementów białkowych tam, ale najlepiej wybrać coś, co zawiera leucynę, kluczowy aminokwas, który promuje wzrost mięśni. Białko serwatkowe jest również jednym z najlepiej przyswajalnych suplementów białkowych, co czyni go dobrym wyborem dla odżywek przed i po treningu.
Amerykański przegląd nauki sugeruje, że spożywanie białka w ciągu trzech godzin po treningu może zwiększyć wzrost mięśni. Jednak nikt nie jest dokładnie pewien najlepszego czasu na jego spożycie. Być może najlepiej trzymać się posiłku, który zawiera optymalną mieszankę białek, węglowodanów i zdrowych tłuszczów.
Jeśli jesteś pod presją czasu, koktajl białkowy może być wygodnym sposobem, aby uzyskać swój fix białka. Tego typu suplementy mogą być również spożywane podczas treningu, więc nie zapomnij wypić jednego przed wyjściem na trening!
Czas podawania składników odżywczych po treningu na rozkład białek mięśniowych
Kilka lat temu uznano, że należy spożywać białko w ciągu trzydziestu minut od zakończenia ćwiczeń, aby zmaksymalizować efekty anaboliczne treningu. Było to znane jako okno anaboliczne. Jednak ostatnie badania naukowe wykazały, że okno anaboliczne jest bardziej koncepcją niż realną rzeczą.
Praca przeglądowa opublikowana przez dr Johna Ivy’ego, autora The Protein Book, pokazuje, że teoria okna anabolicznego została wyolbrzymiona i nie jest tak ważna, jak kiedyś uważano. Zamiast tego, prawdziwy optymalny czas na spożycie białka po treningu to około dwadzieścia do czterdziestu minut po treningu.
Przeprowadzono wiele badań mających na celu sprawdzenie skuteczności suplementacji białkiem po treningu. Jednak badania te były sprzeczne. Na przykład w jednym z badań stwierdzono, że wpływ białka na MPS był umiarkowany, podczas gdy w innym nie stwierdzono znaczącej różnicy w beztłuszczowej masie ciała. Ponadto, istniały kwestie konfundujące, które uniemożliwiły badaczom interpretację wyników badań. Niemniej jednak, badanie wykazało, że potreningowa suplementacja białkiem miała pozytywny wpływ na siłę i hipertrofię mięśni.
Najważniejszą zmienną żywieniową jest ilość aminokwasów, które spożywasz. Aminokwasy są budulcem białka i są wykorzystywane do budowy mięśni. Jeśli masz w organizmie większe ilości aminokwasów niż możesz wykorzystać, są one spalane na energię. Nie jest to zaskakujące, ale ważne jest, aby to zrozumieć.
Kolejną ważną zmienną żywieniową są węglowodany. Węglowodany mają silny wpływ na syntezę białek. Kiedy ćwiczysz, podnosisz poziom glukozy we krwi, co podnosi również poziom insuliny. To zwiększa ilość aminokwasów w twoim organizmie, a ten wzrost aminokwasów zwiększa ilość białka, które syntetyzujesz.
Podczas treningu oporowego 80% Twojego ATP jest produkowane poprzez glikolizę. Jeśli nie uzupełniasz glikogenu mięśniowego, Twoje treningi będą mniej efektywne. Glikogen jest również ważny dla naprawy i syntezy tkanki mięśni szkieletowych. Umiarkowane spożycie wysokiej jakości białka może uzupełnić glikogen mięśniowy i zwiększyć tempo naprawy i syntezy tkanki mięśni szkieletowych.
Dodawanie tłuszczu do posiłku bogatego w białko i/lub węglowodany po treningu
Dodawanie tłuszczu do posiłku bogatego w białko i/lub węglowodany po treningu nie musi być złym pomysłem. W rzeczywistości, może to zwiększyć wydajność. Kluczem jest wiedzieć dokładnie, ile i kiedy jeść.
Posiłek potreningowy powinien być dobrze zbilansowaną kombinacją białek, węglowodanów i wody. Powinien być spożywany w ciągu godziny lub dwóch po treningu. Pomoże to w szybszym wchłanianiu składników odżywczych i regeneracji.
Badania sugerują, że spożywanie białka i węglowodanów po treningu zwiększa syntezę białek mięśniowych i resyntezę glikogenu. Pomaga to organizmowi odbudować tkankę mięśniową i zwiększyć beztłuszczową masę.
Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu podczas i po wysiłku. Znajdują się w wielu produktach spożywczych. Można je znaleźć w owocach, warzywach, ziarnach i słodkich pokarmach.
Niezależnie od tego, czy trenujesz wytrzymałościowo czy siłowo, spożywanie węglowodanów po treningu jest dobrym pomysłem. Są one szybko trawione i dostarczają glukozy do szybkiego wykorzystania.
Białko dostarcza aminokwasów, których organizm potrzebuje do naprawy i budowy mięśni. Jest to szczególnie ważne po treningu siłowym. Białko pomaga również naprawić i zbudować włókna mięśniowe, które zostały uszkodzone podczas ćwiczeń. Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości białka po treningu, możesz stracić masę mięśniową lub siłę.
Ważne jest, aby pić dużo wody, aby zastąpić płyny utracone podczas ćwiczeń. W zależności od tego jak często ćwiczysz, możesz potrzebować pić więcej niż zwykle. Jeśli do następnej sesji ćwiczeń pozostało mniej niż 12 godzin, dobrze jest również wypić napój elektrolitowy.
Posiłek wysokotłuszczowy może być dobrym pomysłem po treningu, ale ważne jest, aby ograniczyć go do umiarkowanej ilości. Badania wykazały, że tłuszcz może spowalniać trawienie i może hamować wchłanianie składników odżywczych. Jednak tłuszcz może również pomóc Twojemu organizmowi uzupełnić wyczerpane zapasy energii.
Jeśli trenujesz wytrzymałościowo lub siłowo, posiłek potreningowy powinien zawierać białko i węglowodany. Te składniki odżywcze pomogą odbudować tkanki mięśniowe i zwiększyć Twoją wydajność. Niezależnie od tego, czy jesteś profesjonalnym sportowcem, czy po prostu starasz się zachować formę, odpowiednie składniki odżywcze mogą pomóc w szybszej odbudowie mięśni i stymulować wzrost nowych mięśni.
Co jest lepsze
Posiadanie posiłku potreningowego lub przekąski po treningu jest ważną częścią budowania mięśni. Istnieje wiele dyskusji wokół teorii okna anabolicznego, która polega na przekonaniu, że odpowiedź anaboliczna organizmu na ćwiczenia może być zmaksymalizowana poprzez spożywanie białka lub węglowodanów bezpośrednio po treningu. Jednak ostatnie badania wykazały, że teoria okna anabolicznego może nie być tak prosta, jak się wydaje.
Okno anaboliczne to okres po intensywnych ćwiczeniach, kiedy zapasy glikogenu są wyczerpane. Wiele osób wierzy, że spożywanie białka lub węglowodanów bezpośrednio po treningu zmaksymalizuje wzrost mięśni.
Jednak ostatnie badania wykazały, że efekt anaboliczny białka lub węglowodanów bezpośrednio po treningu może trwać tylko pięć lub sześć godzin. Ponadto, spożywanie węglowodanów lub białka bezpośrednio po treningu nie wydaje się negatywnie wpływać na resyntezę glikogenu mięśniowego. Może to być wręcz korzystne.
Okno anaboliczne jest również określane jako okno żywieniowe po treningu lub okno metaboliczne. Koncepcja ta opiera się na teorii, że kiedy organizm nie ćwiczy, wskaźniki rozpadu i syntezy równoważą się. Dzięki temu organizm może odbudować białka mięśniowe, co powoduje wzrost mięśni. Podczas ćwiczeń zwiększa się rozpad białek, a zwiększa synteza.
Okno żywieniowe po treningu może się różnić w zależności od kilku czynników, w tym stanu wytrenowania i stylu życia. Wiele osób uważa jednak, że najlepiej jest spożywać posiłek lub przekąskę w ciągu jednej do dwóch godzin po treningu. Dzieje się tak, ponieważ odżywianie potreningowe ma zdolność do zwiększenia syntezy białek mięśniowych. Idealnie, posiłek powinien zawierać składniki odżywcze, które są ważne dla regeneracji i wzrostu mięśni.
Okres potreningowy jest najważniejszą częścią planowania składników odżywczych, ponieważ jest to przedział czasowy, który pozwala organizmowi uzupełnić zapasy glikogenu i odzyskać siły po wysiłku. Jest to szczególnie ważne, jeśli trening był wykonywany na czczo. Ważne jest również, aby utrzymać niski poziom kortyzolu po treningu.
Wielu trenujących siłowo nadal spożywa posiłek potreningowy lub koktajl. Większość badań, które zostały przeprowadzone, dotyczyły stosowania suplementów przed i po treningu.
Podobne tematy