Kilka badań wykazało, że zmniejszenie spożycia cukru może mieć pozytywny wpływ na Twoje zdrowie. Dzieje się tak dlatego, że cukier zwiększa Twoje ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i chorób serca. Ponadto zwiększa twoje ryzyko próchnicy zębów i funkcji poznawczych.
Zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2
Niezależnie od tego, czy próbujesz zapobiec cukrzycy, czy już ją masz, ważne jest, aby zrozumieć rolę, jaką odgrywa cukier w tym schorzeniu. Poza tym, że jest źródłem kalorii, przyczynia się również do przyrostu masy ciała. Dieta bogata w cukier może zwiększyć ryzyko otyłości, chorób serca i udaru.
Kilka badań przyjrzało się związkowi między cukrem a cukrzycą. Naukowcy doszli do wniosku, że cukier rzeczywiście zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Jednak związek ten jest pośredni. Możliwe, że cukier powoduje cukrzycę typu 2 poprzez powodowanie wzrostu ilości tłuszczu w organizmie. Ponadto, cukier może zakłócić sygnalizację hormonu leptyny, który informuje mózg, że ciało jest pełne. Może to prowadzić do przejadania się.
Na szczęście ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 można zmniejszyć poprzez stosowanie diety bogatej w owoce i warzywa. Ponadto, aktywność fizyczna i umiarkowane spożycie alkoholu są również związane z niższym ryzykiem cukrzycy.
Ostatni przegląd dokonany przez South Asian Clinical Nutrition Network (SACN) sugeruje, że osoby spożywające 5% kalorii z cukrów dodanych powinny zmniejszyć to spożycie do 5%. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby dorośli spożywali nie więcej niż 10 procent dziennego spożycia kalorii w postaci dodanego cukru.
Ostatnie badania wykazały, że picie jednego napoju słodzonego cukrem dziennie wiąże się z 13% wzrostem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2. Jednak związek ten utrzymuje się nawet wtedy, gdy badanie kontroluje całkowite spożycie kalorii i spożycie alkoholu.
Oprócz cukru, dieta bogata w całe pokarmy i orzechy może zmniejszyć ryzyko cukrzycy. Te pokarmy zawierają witaminy, błonnik i przeciwutleniacze. Mogą być również zdrowszą alternatywą dla sztucznych słodzików.
Ryzyko cukrzycy wzrasta wraz z nadwagą i otyłością. Badania wykazały również, że osoby, u których w rodzinie występowała cukrzyca, są bardziej zagrożone tą chorobą. Ponadto, niektóre grupy etniczne są bardziej zagrożone cukrzycą niż inne. Osoby o południowoazjatyckim rodowodzie są sześciokrotnie bardziej narażone na rozwój choroby niż osoby o białym pochodzeniu.
Chociaż dieta bogata w pełnowartościowe pokarmy i owoce może obniżyć ryzyko cukrzycy, nadal ważne jest, aby zwracać uwagę na etykiety żywieniowe. Ponadto, możesz zmniejszyć swoje ryzyko pijąc kawę zamiast kawy ze śmietanką i cukrem.
Zwiększone ryzyko chorób serca
Kilka badań wykazało, że osoby z wysokim spożyciem cukru w diecie mają wyższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (CVD). Podczas gdy wiek nie wydaje się być znaczącym czynnikiem, czynniki genetyczne, wybory dotyczące stylu życia i warunki zdrowotne mogą zwiększać ryzyko chorób serca.
Według American Heart Association, mężczyźni powinni spożywać nie więcej niż 36 gramów cukru dziennie, a kobiety nie więcej niż 24 gramy. Cukier dodany to rodzaj cukru dodawanego do żywności, który można znaleźć w takich produktach jak napoje bezalkoholowe, słodycze i płatki śniadaniowe. American Heart Association zaleca również, aby dorośli spożywali dietę bogatą w całe pokarmy.
Badania wykazały, że osoby spożywające duże ilości cukru mają wyższe ryzyko otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia. Wysoki poziom cukru jest związany z insulinoopornością, stanem, który może prowadzić do cukrzycy. Ponadto spożycie cukru jest związane ze zwiększoną ilością trójglicerydów, znanym czynnikiem ryzyka chorób serca.
W 15-letnim badaniu stwierdzono, że osoby, które spożywały od 15% do 20% dziennych kalorii z dodanego cukru, miały o 38% wyższe ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia. Ryzyko wzrastało wraz ze spożyciem, a współczynnik zagrożenia wynosił 0,91 (95% przedział ufności: 0,91-0,99).
W badaniu BMJ stwierdzono, że osoby spożywające sztuczne substancje słodzące miały o 9% wyższe ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Nie było to jednak istotne statystycznie.
W badaniu Nurses’ Health Study stwierdzono, że osoby o wysokim ładunku glikemicznym miały wyższe ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej. Ultraprzetworzona żywność była również związana z wyższym ryzykiem CVD. Do tych pokarmów należą ultraprzetworzone mięsa, sosy i tłuszcze. Ryzyko to mogło być związane z dłuższą ekspozycją.
W innym badaniu stwierdzono, że osoby z wysokim spożyciem sztucznych słodzików miały wyższe ryzyko udaru. Ponadto osoby z wysokim spożyciem sztucznych słodzików spożywały mniej węglowodanów, były młodsze i mniej aktywne fizycznie niż osoby z niskim spożyciem. Ponadto osoby z wysokim spożyciem sztucznych słodzików miały wyższy wskaźnik palenia papierosów.
Food and Drug Administration zaleca, aby cukry nie przekraczały 10% spożywanych przez osobę kalorii. Według American Heart Association, ludzie powinni stosować dietę bogatą w owoce, warzywa i pełne ziarna.
Zwiększone ryzyko próchnicy zębów
Prawie każda żywność, którą spożywasz, jest naładowana cukrem. Niektóre źródła cukru są naturalne, a inne są produkowane. Ważne jest, aby zrozumieć najlepszy sposób ochrony zębów i ilość cukru, którą powinieneś spożywać, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia ubytków i innych problemów zdrowotnych jamy ustnej.
Pierwszym krokiem do lepszego zdrowia jamy ustnej jest regularne szczotkowanie i nitkowanie zębów. Może się to wydawać oczywistym krokiem, ale należy pamiętać, że lepkie pozostałości mogą być trudne do usunięcia dzięki naturalnym zdolnościom czyszczącym jamy ustnej. Ważne jest również, aby unikać żywności z dużą ilością cukru. Obejmuje to biały, przetworzony cukier, który może pozostawić na zębach lepką warstwę.
Inną ważną praktyką zdrowia zębów jest stosowanie pasty z fluorem. Fluor pomaga zrównoważyć kwas bakteryjny i przyspiesza proces remineralizacji. Wiele past do zębów i płynów do płukania ust zawiera fluor. Jest to szczególnie ważne dla małych dzieci.
Cukier jest doskonałym źródłem składników odżywczych dla szkodliwych bakterii w Twojej jamie ustnej, które są odpowiedzialne za próchnicę zębów. Bakterie te żywią się cukrem, wytwarzając nadmiar kwasu, który zżera Twoje zęby.
Używanie płynu do płukania ust i szczotkowanie zębów pastą zawierającą fluor może pomóc odwrócić szkody wyrządzone zębom, ale ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że nie można zapobiegać ubytkom za pomocą samej pasty z fluorem. Inne kroki, które możesz podjąć, aby chronić swoje zęby, to unikanie żywności z dużą ilością cukru oraz ograniczenie spożycia tłuszczu i soli.
Badanie przeprowadzone w Australii wykazało, że dzieci, które jadły więcej ciastek i chipsów ziemniaczanych miały większe ryzyko rozwoju ubytków. Podobne badanie przeprowadzone w Finlandii wykazało, że spożywanie większej ilości napojów słodzonych zwiększało ryzyko wystąpienia ubytków o 31 procent.
Kluczem do zapobiegania ubytkom jest ograniczenie ilości spożywanego cukru. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby spożywać mniej niż 10% dziennych kalorii z cukru. Ta liczba jest punktem odniesienia dla decydentów, którzy używają jej jako przewodnika do określenia ilości cukru w diecie. Ponadto należy pamiętać, że jeśli zdecydujesz się na używanie bezcukrowych miętówek lub pasty do zębów, będziesz musiał bardziej regularnie myć zęby i częściej nitkować zęby.
Zwiększone ryzyko zaburzeń funkcji poznawczych
Kilka badań wykazało, że spożycie cukru może przyczynić się do pogorszenia funkcji poznawczych, cukrzycy, chorób serca i innych dolegliwości. Ważne jest, aby znać swoje ryzyko, aby móc podjąć kroki w celu uniknięcia zaburzeń funkcji poznawczych. Możesz to zrobić poprzez zmniejszenie spożycia cukru.
Badanie z 2009 roku doniosło, że osoby, które spożywały więcej niż siedem napojów słodzonych cukrem tygodniowo, były bardziej narażone na problemy z pamięcią, a także inne komplikacje zdrowotne. Co ciekawe, osoby, które spożywały mniej niż jeden napój słodzony cukrem tygodniowo, były mniej narażone na jakiekolwiek problemy poznawcze.
W innym badaniu stwierdzono, że żywność o wysokiej zawartości węglowodanów zwiększała ryzyko łagodnych zaburzeń poznawczych u osób w wieku 70 lat i starszych. Naukowcy śledzili 1,230 osób, które były w wieku od 70 do 89 lat. Naukowcy poprosili uczestników o zgłoszenie swojej diety w ciągu poprzedniego roku. Dostarczyli oni informacji na temat ilości cukru, tłuszczu i białka, które spożywali.
Naukowcy odkryli, że osoby, które jadły najwięcej cukru miały 1,5-krotnie zwiększone ryzyko rozwoju łagodnych zaburzeń poznawczych. Z drugiej strony osoby, które jadły najwięcej tłuszczu i białka miały o 21 procent niższe ryzyko.
Wyniki te zostały oparte na badaniach, które obejmowały panel ekspertów złożony z pielęgniarek i neuropsychologów. Uczestnicy byli oceniani pod kątem funkcji poznawczych, w tym pamięci semantycznej, pamięci epizodycznej, szybkości percepcyjnej, orientacji i pamięci roboczej. Uwzględniali również rasę i pochodzenie etniczne, wiek, historię nadciśnienia i cukrzycy oraz całkowitą ilość energii. Autorzy przyznali, że w badaniach występowały niespójności.
W innym badaniu stwierdzono, że napoje słodzone cukrem rzeczywiście zwiększają ryzyko udaru mózgu w populacji FHS. Nie było to jednak związane ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia choroby Alzheimera.
Do czasu przeprowadzenia kolejnych badań, związek pomiędzy spożyciem cukru a chorobą Alzheimera pozostaje niejasny. Jednakże, jeśli masz geny predysponujące do wystąpienia Alzheimera, zmniejszenie spożycia cukru może poprawić stan zdrowia i zmniejszyć ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych.
Najlepszym podejściem do zmniejszenia ryzyka wystąpienia choroby Alzheimera jest poznanie swoich czynników ryzyka. Ważne jest, aby utrzymać zdrową dietę i styl życia. Dbając o swoje zdrowie, można zwiększyć szanse na długie, szczęśliwe życie.
Podobne tematy