Czy jesteś kulturystą lub entuzjastą fitness, być może zauważyłeś, że istnieje wiele różnych suplementów dostępnych, aby pomóc Ci osiągnąć swoje cele. Istnieją różne rodzaje suplementów, które można wykorzystać podczas treningów, w tym te, które zwiększają przepływ krwi, pobudzają wzrost mięśni i zwiększają siłę.
Aminokwasy rozgałęzione
Aminokwasy rozgałęzione są wykorzystywane do poprawy metabolizmu energetycznego organizmu i promowania wzrostu i naprawy mięśni. Związki te są często stosowane jako suplementy przez sportowców. Są one również częścią wielu pokarmów bogatych w białko. Aminokwasy rozgałęzione są często spotykane w postaci proszku i są głównie sprzedawane w formie suplementów.
Aminokwasy rozgałęzione są znane z redukcji zmęczenia i bolesności mięśni, które są powszechnie związane z ćwiczeniami. Uważa się również, że promują one wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Substancje te mogą również pomóc w zmniejszeniu utleniania tłuszczu i poprawić zarządzanie cukrem we krwi.
Aminokwasy rozgałęzione mogą być korzystne dla tych, którzy biorą leki na hormony tarczycy, choć potrzeba więcej badań, aby w pełni zrozumieć wpływ tych leków na zdolność organizmu do rozkładu aminokwasów rozgałęzionych. Związki te mogą również pomóc w poprawie jakości życia u pacjentów z chorobami wątroby, takimi jak marskość.
Kreatyna
Wykazano, że przyjmowanie suplementów kreatyny podczas treningu zwiększa siłę, wytrzymałość i masę mięśniową. Może również zmniejszyć bolesność mięśni. Zarówno sportowcy jak i kulturyści mogą odnieść korzyści z przyjmowania kreatyny.
National Collegiate Athletic Association i Międzynarodowy Komitet Olimpijski nie zabraniają stosowania kreatyny. Wymagają jednak, aby sportowcy przeszli badania na obecność narkotyków.
Badania pokazują, że suplementy kreatyny mogą poprawić wydajność w krótkotrwałych ćwiczeniach o wysokiej intensywności. Jednak nie we wszystkich badaniach stwierdzono takie same korzyści. Niektóre badania sugerują, że łączenie suplementów może być bardziej skuteczne.
Przyjmowanie kreatyny po treningu może być bardziej skuteczne niż przyjmowanie jej przed. Podczas treningu mięśnie produkują więcej kwasu mlekowego, co powoduje zmęczenie i tkliwość. Suplementy kreatyny zmniejszają ilość kwasu mlekowego, co z kolei poprawia czas regeneracji.
Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zaleca przyjmowanie od 5 do 10 gramów kreatyny dziennie w celu zwiększenia wydajności podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Jednak suplementacja kreatyną może nie być korzystna w przypadku ćwiczeń aerobowych lub o niskiej intensywności.
Suplementy aminokwasów rozgałęzionych
Suplementy aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) są doskonałym narzędziem do wzrostu i regeneracji mięśni. Pomagają również zachować zapasy glikogenu mięśniowego i zmniejszyć rozpad mięśni. Ponadto, BCAA mogą zmniejszyć bolesność mięśni i poprawić czas regeneracji po treningu.
Na rynku istnieje wiele różnych suplementów. Jednak tylko kilka z nich jest popartych badaniami naukowymi. Ważne jest, aby wybrać produkt, który nie zawiera wypełniaczy i jest wolny od dodatków.
BCAA to niezbędne aminokwasy. Organizm nie potrafi ich samodzielnie wytworzyć. Dlatego ważne jest, aby spożywać je z diety i suplementów treningowych. Aminokwasy te nazywane są również budulcem życia.
BCAA są ważne dla sportowców i osób zaangażowanych w długotrwałe ćwiczenia. W rzeczywistości, BCAA stanowią około 35 procent białka mięśniowego. Są one również znane ze swoich właściwości anabolicznych, które mogą zwiększyć wzrost mięśni i przyspieszyć regenerację.
Beta-alanina
Dodanie suplementów Beta-Alaniny do swojego reżimu treningowego może pomóc zwiększyć poziom wytrzymałości i siły, a także zmniejszyć bolesność mięśni. Może również pomóc zmaksymalizować swoje treningi i dać ci przewagę w konkurencji.
Beta-Alanina działa poprzez zwiększenie poziomu aminokwasu karnozyny w mięśniach. Karnozyna jest naturalnym antyoksydantem i pomaga utrzymać mięśnie w stanie zakwaszenia podczas intensywnych ćwiczeń. Zmniejsza również zmęczenie, co pozwala wykonać więcej powtórzeń i podnieść większy ciężar.
Wykazano, że Beta-Alanina zwiększa wytrzymałość podczas treningu, jak również zwiększa siłę eksplozywną w obrębie włókien mięśniowych o szybkim splicie. Ponadto, Beta-Alanina pomaga zmniejszyć negatywny wpływ kwasu mlekowego na mięśnie.
Badanie przeprowadzone przez University of Oklahoma wykazało, że suplementy Beta-Alaniny zmniejszają ilość tkanki tłuszczowej. Ponadto wykazało, że Beta-Alanina zwiększa wydajność w 10-kilometrowej próbie czasowej.
L-Lizyna
Przyjmowanie suplementów L-Lizyny podczas treningu może zwiększyć poziom energii i promować siłę mięśni. Ważne jest jednak, aby być świadomym potencjalnych skutków ubocznych. Długoterminowe efekty przyjmowania suplementów lizyny nie zostały jednoznacznie ustalone.
Lizyna jest jednym z niezbędnych aminokwasów występujących w organizmie człowieka. Odgrywa istotną rolę we wzroście i regeneracji organizmu. Pomaga również organizmowi wchłaniać wapń, który jest niezbędny dla zdrowych kości. Występuje powszechnie w mięsie, rybach, wieprzowinie, produktach mlecznych i roślinach strączkowych.
Do najczęstszych pokarmów zawierających lizynę należą mięso, jaja, ser, orzechy, rośliny strączkowe i soja. Lizyna jest budulcem białka, który pomaga we wzroście tkanek. Oprócz budowania mięśni, pomaga również w naprawie tkanek.
Lizyna jest ważna dla organizmu, ponieważ pomaga utrzymać dodatni bilans azotowy. Promuje również gojenie się ran i jest znana z obniżania poziomu trójglicerydów we krwi. Pomaga również organizmowi tworzyć aminokwas karnitynę, który przekształca kwasy tłuszczowe w energię.
Boostery tlenku azotu
Stosowanie boosterów tlenku azotu podczas treningu może poprawić Twoją wydajność, poprawić regenerację i poprawić ogólny stan zdrowia. Tlenek azotu jest naturalnym środkiem rozszerzającym naczynia krwionośne, który rozluźnia mięśnie gładkie w naczyniach krwionośnych, co prowadzi do zwiększenia przepływu krwi. Zwiększa również dostarczanie tlenu i składników odżywczych do pracujących mięśni. Sportowcy trenujący na dużych wysokościach powinni rozważyć stosowanie tlenku azotu, aby zrównoważyć zmniejszone pobieranie tlenu. Może on również pomóc złagodzić bolesność i poprawić wytrzymałość.
Tlenek azotu jest produkowany w organizmie poprzez rozkład aminokwasu argininy. Niektóre badania wykazały, że może on zwiększyć wychwyt glukozy w mięśniach szkieletowych, uzupełniając glikogen uszczuplony podczas ćwiczeń. Tlenek azotu zwiększa również poziom chlorków we krwi, co może zmniejszyć poziom sodu i fosforanów. Uważa się również, że tlenek azotu pomaga zmniejszyć ból i bolesność spowodowaną ćwiczeniami, szczególnie podczas regeneracji.
Witamina K1 i K2
Przyjmowanie suplementów witaminy K1 i K2 podczas treningu może być korzystne. Jednak potrzeba więcej badań, aby określić biodostępność i bezpieczeństwo tych suplementów.
Kilka badań wykazało, że witamina K2 może mieć pozytywny wpływ na raka. Dzieje się tak, ponieważ tłumi wzrost niektórych komórek nowotworowych w warunkach in vitro. Ma również działanie przeciwzapalne.
Zasugerowano, że witamina K2 może również pomóc w zapobieganiu zwapnieniu naczyń wieńcowych. Wiadomo również, że poprawia zdrowie kości.
Jest również kluczowym składnikiem w utrzymaniu wapnia. Witamina K2 może również zmniejszyć ryzyko osteoporozy, która jest częstym problemem wśród starszych kobiet.
Wykazano, że witamina K2 zmniejsza indukowane przez glukokortykoidy osteoporotyczne złamania kręgów. Wykazano również, że zwiększa gęstość mineralną kości śródręcza u pacjentów z chorobą mózgowo-naczyniową.
Witamina K2 jest wytwarzana przez bakterie w przewodzie pokarmowym. Można ją znaleźć w wielu produktach spożywczych, takich jak ser, soja i żywność fermentowana. Występuje również w niektórych zielonych warzywach liściastych.
Wapń
Przyjmowanie suplementów wapnia podczas treningu może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu we krwi podczas ćwiczeń. Nie jest jednak jasne, czy ma to pozytywny wpływ na zdrowie kości.
W najnowszym badaniu naukowcy zbadali skuteczność suplementów wapnia podczas treningu. Naukowcy podzielili 52 kolarzy płci męskiej na dwie grupy. Jedna grupa przyjęła suplement wapnia o mocy 1000 mg 30 minut przed treningiem. Druga grupa przyjęła suplement 1000 IU witaminy D godzinę po treningu. Wyniki pokazały, że rowerzyści, którzy przyjmowali suplement wapnia przed treningiem mieli mniejszą utratę kości.
Suplementacja wapnia była związana ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia kamieni nerkowych i polipów jelita grubego. Jednak badania wykazały, że wapń niekoniecznie jest kluczem do budowy mocnych kości.
Najlepszym sposobem na poprawę gęstości kości są regularne ćwiczenia. Ćwiczenia z obciążeniem są szczególnie pomocne w zapobieganiu utracie kości.
Żelazo
Podczas treningu sportowcy są narażeni na niedobór żelaza, niedokrwistość lub hemolizę i ważne jest, aby utrzymać odpowiednie zapasy żelaza w celu optymalizacji wydajności i utrzymania dobrego zdrowia. Żelazo odgrywa krytyczną rolę w mioglobinie, cząsteczce, która transportuje tlen z płuc do mięśni, a także pomaga uwalniać energię z komórek.
Na szczęście istnieją dowody, że suplementacja żelaza podczas treningu ma pozytywny wpływ na wydajność sportowca. Chociaż jakość dowodów jest mieszana, przeprowadzono niewielką liczbę badań, aby ocenić wpływ suplementacji żelaza na wydajność wytrzymałościową.
W metaanalizie literatury odnotowano znaczącą poprawę względnego VO2? max uczestników, którym podawano suplement żelaza. W tym samym badaniu odnotowano również poprawę bezwzględnego VO2? max u kobiet, które zostały losowo przydzielone do otrzymywania suplementów żelaza.
Magnez
Dodawanie suplementów magnezu podczas treningu może pomóc w poprawie regeneracji mięśni. Dzieje się tak, ponieważ magnez odgrywa kluczową rolę w skurczu mięśni i produkcji energii. Pomaga również w regulacji ciśnienia krwi, glukozy we krwi i funkcji nerwów. Jest również kofaktorem w ponad 300 systemach enzymatycznych.
Magnez jest obecny w organizmie w prawie każdej komórce. Jest niezbędny dla zdrowia kości i zębów. Pomaga również w tworzeniu białek i DNA. Magnez pomaga również zrelaksować układ nerwowy. Jest także ważnym czynnikiem w produkcji neuroprzekaźników: serotoniny i melatoniny. Są one odpowiedzialne za relaksację umysłu i podnoszenie nastroju.
Magnez pomaga kontrolować ciśnienie krwi. Reguluje również poziom glukozy we krwi i skurcz mięśni. Magnez bierze również udział w produkcji hormonu insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF). IGF jest ważny dla długotrwałego wzrostu mięśni. Magnez zmniejsza również odczuwanie zmęczenia podczas forsownych ćwiczeń.
Podobne tematy