Osoby uprawiające sport muszą być świadome znaczenia magnezu w swojej diecie, zwłaszcza że magnez odgrywa kluczową rolę w regulacji poziomu glukozy i mleczanu w organizmie. Niedobór magnezu może prowadzić do skurczów mięśni i bolesności podczas ćwiczeń. Chociaż nie ma jednoznacznych wytycznych dotyczących zalecanego poziomu spożycia magnezu, możesz chcieć zacząć dodawać do swojej diety więcej pokarmów bogatych w magnez.
Ćwiczenia mogą powodować niedobór magnezu
Niedobór magnezu może prowadzić do wielu objawów, w tym skurczów i drżenia mięśni. Może również wpływać na ciśnienie krwi i rytm serca, a także na wydajność mięśni.
Magnez odgrywa ważną rolę w skurczu mięśni, transporcie tlenu i przekazywaniu impulsów nerwowych. Jest również zaangażowany w uwalnianie cząsteczek rozszerzających naczynia krwionośne – tlenku azotu i melatoniny. Magnez odgrywa również ważną rolę w tworzeniu kości i zębów.
Niedobór magnezu może być spowodowany brakiem równowagi pomiędzy wchłanianiem magnezu z przewodu pokarmowego a wydalaniem go przez nerki. Może to powodować utratę magnezu przez pot i mocz.
Magnez jest kofaktorem dla ponad 300 reakcji enzymatycznych w organizmie człowieka. Jest również zaangażowany w produkcję ATP, związku wytwarzającego energię, wykorzystywanego przez wszystkie mięśnie. Kompleks Mg-ATP jest ważną strukturą regulacyjną, która pomaga regulować ciśnienie krwi i skurcz mięśni.
Magnez jest niezbędnym minerałem dla wydajności sportowej, produkcji energii i regeneracji. Niedobory magnezu mogą zakłócać pracę wielu układów organizmu, w tym arytmię serca, stres oksydacyjny i stan zapalny. Niedobór magnezu może powodować objawy takie jak skurcze mięśni, niepokój i zmęczenie. Zmniejsza również zdolność organizmu do regeneracji i adaptacji.
Magnez jest również ważny dla produkcji energii, skurczu mięśni i ich regeneracji. Jest to niezbędny składnik odżywczy dla sportowców i dorosłych prowadzących siedzący tryb życia. Pomaga również utrzymać ciśnienie krwi i utrzymać naczynia krwionośne organizmu w optymalnej formie.
Kilka badań wykazało, że niedobór magnezu wpływa na wydajność organizmu podczas ćwiczeń. Niedobory magnezu mogą prowadzić do skurczów i drgawek mięśni, a także arytmii serca i anemii.
Niedobór magnezu przyczynia się również do przesadnej odpowiedzi na stres immunologiczny. Może to przyczynić się do skurczów i drgawek mięśni, ale może również zwiększyć ryzyko niewydolności serca i udaru.
Niedobór magnezu może być również związany ze zwiększonym ryzykiem osteoporozy, stwardnienia tętnic i anemii. Jeśli obawiasz się niedoboru magnezu, spróbuj zwiększyć jego spożycie poprzez dietę i suplementy. Suplementy magnezu mogą być w stanie zmniejszyć niektóre z tych objawów, ale mogą nie być skuteczne u starszych dorosłych.
Wysiłek fizyczny wpływa na poziom glukozy i mleczanu
Podczas wysiłku fizycznego organizm wytwarza duże ilości mleczanu, który konkuruje z obecną we krwi glukozą jako substrat metaboliczny. Mleczan jest wytwarzany w szybko skręcających się włóknach mięśniowych. Włókna te mają wysokie stężenie transportera zwanego MCT-4. Wykazano, że transporter ten przyczynia się do produkcji mleczanu u szczurów.
Mleczan jest kluczowym paliwem dla neuronów i odgrywa ważną rolę w pamięci długotrwałej. Nagromadzenie mleczanu w komórkach mięśniowych może powodować kwasicę. Mleczan jest oczyszczany przez enzym zwany mLDH (mitochondrialna dehydrogenaza mleczanowa).
Mleczan jest produkowany w komórkach mięśni szkieletowych w stężeniu około jednej piątej całkowitego utlenienia węglowodanów (CHO) podczas ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Wielkość produkcji mleczanu jest związana ze zmianami w zawartości białka MCT1.
Stężenia mleczanu i glukozy w mięśniu vastus lateralis mierzono za pomocą sondy mikrodializacyjnej. Stężenia glukozy porównywano z żylnymi stężeniami glukozy w osoczu. Wywołane wysiłkiem zmiany w stężeniach glukozy i mleczanu były podobne do zmian obserwowanych w przedziałach wodnych osocza żylnego.
Wielkość produkcji mleczanu była zwiększona z większą intensywnością ćwiczeń. Utlenianie mleczanu było zwiększone przy umiarkowanej intensywności ćwiczeń i zmniejszone przy wysokiej intensywności ćwiczeń. Jednakże udział utleniania mleczanu w całkowitym utlenianiu CHO nie zmienił się pomiędzy spoczynkiem a wysiłkiem. Utlenianie mleczanu nie zmieniało się wraz ze zmianami w wielkości puli HCO3-.
Wpływ mleczanu na utlenianie glukozy potwierdzili Miller i wsp. Stwierdzili oni, że egzogenny wlew mleczanu zwiększał inkorporację mleczanu do glukozy, ale nie zmęczenie. Ponadto stwierdzili, że mleczan tłumił utlenianie glukozy. Zasugerowali, że mleczan może być używany jako substytut glukozy pochodzącej z krwi podczas ćwiczeń, co oszczędza glikogen wątrobowy.
Mleczan jest również używany jako substrat do metabolizmu pirogronianu. Metabolizm ten umożliwia metabolizm tlenowy, ale także pozwala na regenerację po wysiłku. Infuzja egzogennego mleczanu zwiększa pulę HCO3- w organizmie. Podczas ćwiczeń stężenie HCO3- było podwyższone, ale nie stężenie 13CO2. Zwiększyło to szybkość rewersji HCO3- z powrotem do pirogronianu. To zwiększenie tempa odwracania HCO3- umożliwiło wyższą szybkość utleniania glukozy podczas ćwiczeń, niezależnie od dostępności tlenu. Jest to znane jako hipoteza Lactate Shuttle.
Ćwiczenia powodują skurcze i bolesność podczas podnoszenia
W okresach intensywnego wysiłku fizycznego osoba może doświadczać skurczów. Skurcze są tymczasowymi, bolesnymi, mimowolnymi skurczami mięśni szkieletowych. Zazwyczaj są odczuwane jako skurcze, które mogą trwać od kilku sekund do kilku minut. Są one związane z wysokim poziomem aktywności elektrycznej mięśni i często wiążą się ze znaczną utratą potu.
Skurcze mięśni mogą być objawem wielu różnych schorzeń. Mogą wystąpić w obecności silnego odwodnienia lub przy urazie termicznym. Mogą również wystąpić przy stosowaniu leków w leczeniu takich stanów jak choroba Parkinsona, choroba Alzheimera lub innych chorób neurologicznych.
Niewiele jest informacji na temat mechanizmów stojących za skurczami mięśni. Jednak badania pracowników przemysłowych wykazały, że związane z potem zaburzenia równowagi elektrolitowej są związane ze skurczami. Stwierdzono również, że poziom magnezu we krwi jest związany z wydajnością mięśni.
Jednym z najbardziej intrygujących odkryć jest to, że skurcze mogą być związane z nieprawidłową aktywnością odruchów rdzeniowych. Mogą być również związane z zaburzeniami równowagi wody i soli.
W niektórych badaniach stwierdzono, że warianty genetyczne w komponentach tkanki łącznej mięśni mogą wpływać na podatność na EAMC. Testowano to u 116 sportowców ultra-wytrzymałościowych i 150 normalnych osób. Wyniki sugerują, że zmęczenie mięśni jest implikowane poprzez hamujący wpływ na aktywność aferentną narządu ścięgnistego Golgiego typu Ib.
EAMC nie jest najczęstszym rodzajem skurczu. Inne skurcze, takie jak te związane z powięziami, nie są łatwe do rozpoznania lub zbadania. Pomimo dużej liczby badań nad skurczami, wiedza na temat ich podłoża jest wciąż niewielka.
Jednym z najlepszych sposobów zapobiegania skurczom jest upewnienie się, że jesteś odpowiednio nawodniony przed i po ćwiczeniach. Ważne jest, aby pić dużo wody i stosować rozcieńczone roztwory elektrolitów. Jeśli nie jesteś pewien, czy jesteś odwodniony, skonsultuj się z lekarzem.
Jeśli skurcze są dla Ciebie problemem, staraj się unikać sytuacji, które je wywołują, takich jak siedzenie lub leżenie w określonych pozycjach. Unikaj także kofeiny, alkoholu i palenia papierosów. Rozciągaj mięśnie przed i po ćwiczeniach. Jeśli musisz stosować leki, aby złagodzić skurcze, pamiętaj, aby najpierw skonsultować się z lekarzem.
Magnez może być sekretem zdobycia większej ilości snu
Otrzymanie odpowiedniej ilości magnezu może poprawić sen i promować relaks. Jednak uzyskanie optymalnych poziomów jest często wyzwaniem. Jeśli jesteś aktywny, szczególnie ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość.
Magnez odgrywa kluczową rolę w regulacji reakcji chemicznych w organizmie. Jest niezbędny do produkcji energii, formowania kości i tworzenia DNA. Współpracuje również z innymi elektrolitami w celu utrzymania równowagi płynów w komórkach organizmu.
Niedobór magnezu może prowadzić do bezsenności, wysokiego ciśnienia krwi, osteoporozy i cukrzycy. Może to również prowadzić do objawów, takich jak bóle głowy, bóle mięśni, nudności i skurcze nóg. Uzyskanie odpowiednich ilości magnezu może promować relaks, poprawić nastrój i pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym.
Uzyskanie odpowiednich ilości magnezu może być również pomocne w zmniejszeniu częstotliwości migrenowych bólów głowy. Wykazano, że zmniejsza on częstotliwość występowania migren nawet o 42 procent. Uzyskanie odpowiednich ilości magnezu może również pomóc Ci lepiej spać, zmniejszyć liczbę razy, kiedy budzisz się w środku nocy, i promować cykle snu.
Magnez jest minerałem, który znajduje się w całych pokarmach, takich jak fasola, ciemne liście zieleni i orzechy. Jest również dostępny w proszkach i tabletkach lub w płynach.
Wykazano, że suplementacja magnezem poprawia jakość snu u osób starszych. W jednym z badań, grupa magnezowa spała szybciej niż grupa placebo i wykazała zmniejszenie opóźnienia początku snu. Ponadto, w grupie magnezu stwierdzono obniżony poziom kortyzolu, reniny i melatoniny. Co ciekawe, całkowity czas snu nie wykazał znaczących różnic między grupami.
Magnez może być również pomocny dla osób, które cierpią na zespół niespokojnych nóg. Uważa się również, że zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera i cukrzycy.
Magnez jest również ważny dla mózgu. Odgrywa kluczową rolę w błonie presynaptycznej i receptorze NMDA. Jest również agonistą GABA, neuroprzekaźnika, który promuje sen. Ten sam neuroprzekaźnik, GABA, jest wykorzystywany przez Ambien.
Uzyskanie odpowiednich ilości magnezu może być pomocne dla osób, które cierpią na zespół niespokojnych nóg lub mają problemy ze snem. Uzyskanie odpowiednich ilości magnezu może być również korzystne dla osób, które cierpią na przewlekłą chorobę nerek, cukrzycę lub wysokie ciśnienie krwi.
Podobne tematy