Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy po prostu szukasz sposobów na utrzymanie idealnej wagi, jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, jest jedzenie dla optymalnego poziomu energii. Istnieje wiele pokarmów, które można jeść, aby zwiększyć poziom energii, a te obejmują jajka, ryby, chudego mięsa wołowego i pełnoziarnistych.
Jaja
Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, zbudować mięśnie, czy po prostu zachować zdrowie, jaja mogą być doskonałym dodatkiem do Twojej diety. Są one bogate w białko, witaminy i minerały. Ponadto zawierają witaminy z grupy B, które są niezbędne do produkcji energii oraz do utrzymania zdrowej skóry, oczu i wątroby.
Jajka to niskokaloryczny, wysokobiałkowy pokarm, który zapewnia trwały zastrzyk energii. Sprzyjają również sytości. Jedząc jajka dłużej zachowasz sytość, co oznacza, że później będziesz mniej skłonny do przejadania się.
Jaja są bogatym źródłem choliny, witaminy z grupy B, która pomaga w funkcjonowaniu błon komórkowych i metabolizmie. Są one również dobrym źródłem witaminy B2, która jest również znana jako ryboflawina. Te witaminy są ważne dla zdrowia serca i funkcji poznawczych.
Zawierają również leucynę, która jest niezbędnym aminokwasem, który pomaga organizmowi wykorzystać energię. Jest to nie tylko dobre dla mięśni, ale także kluczowy składnik pomagający twoim komórkom wykorzystywać glukozę do energii. Leucyna została również wykazana, aby pomóc organizmowi odzyskać po ćwiczeniach.
Chuda mielona wołowina
Używanie chudej mielonej wołowiny to świetny sposób na uzyskanie białka, którego potrzebuje Twoje ciało. Pomoże ono Twojemu organizmowi zbudować mięśnie i chrząstki, a także wspomoże procesy potrzebne do dobrego funkcjonowania Twojego ciała. Jest również dobrym źródłem minerałów, takich jak magnez i cynk.
Stosunek chudego mięsa do tłuszczu to dobry sposób na zmierzenie jakości mielonej wołowiny. Może się on różnić, w zależności od producenta. Stosunek 90/10 jest uważany za zdrowy. Im bardziej chuda jest Twoja mielona wołowina, tym mniej tłuszczu będzie miała.
Stosunek tłuszczu do białka może również wpływać na smak. Tłuszcze pomagają organizmowi w przetwarzaniu witamin i minerałów. Ważne jest, aby unikać zbyt dużej ilości tłuszczu, ponieważ może to zwiększyć ryzyko chorób serca.
American Heart Association zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych. Tłusta wołowina powinna być spożywana z umiarem.
3-uncjowa porcja chudej mielonej wołowiny jest wielkości małej kuli i zawiera więcej białka niż duża. Zawiera również żelazo.
Zielony groszek
Dodanie zielonego groszku do swojej diety to świetny sposób na podniesienie poziomu energii. Te małe zielone strąki są pełne przeciwutleniaczy, minerałów i błonnika. Ponadto, są dobrym źródłem białka. Mogą być używane w zupach, gulaszach i sałatkach.
Groszek jest bogatym źródłem minerałów, zwłaszcza fosforu. Ten minerał jest ważny dla utrzymania siły kości. Pomaga również zapobiegać osteoporozie, czyli stanowi, w którym kości stają się coraz słabsze.
Groch jest również dobrym źródłem tłuszczu omega-3 w postaci kwasu alfa-linolenowego. W badaniu przeprowadzonym na starszych mieszkańcach stwierdzono, że błonnik z łuski grochu zwiększał częstotliwość oddawania stolców. Było to oznaką zdrowego układu pokarmowego.
Zielony groszek ma dużo błonnika, który pomaga utrzymać sytość przez dłuższy czas. Mówi się również, że błonnik leczy dolegliwości trawienne. Spowalnia wchłanianie węglowodanów i ułatwia wypróżnienia.
Groszek jest również bogatym źródłem białka. Porcja zielonego groszku dostarcza około 8,6 gramów białka. Białko w groszku pomaga utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą. Ponadto pomagają zmniejszyć zachcianki i zwiększyć sytość.
Sardynki
Niezależnie od tego, czy szukasz szybkiego posiłku, czy chcesz dodać trochę białka i zdrowego tłuszczu do swojej diety, sardynki mogą stanowić pyszny posiłek. Są one bogate w białko i witaminę D, ale niskokaloryczne, co czyni je świetną opcją dla każdego, kto chce schudnąć.
Sardynki są również bogate w witaminę B12. Ta witamina odgrywa wiele ważnych ról w organizmie, a jest szczególnie ważna dla osób, które mają cukrzycę lub zespół metaboliczny. Wśród wielu funkcji, witamina B12 pomaga wspierać zdrowie układu nerwowego, serca i czerwonych krwinek.
Innym ważnym składnikiem odżywczym występującym w sardynkach jest fosfor, który jest niezbędnym składnikiem ATP. Wspomaga metabolizm organizmu i współpracuje z wapniem w budowaniu mocnych kości. Jest również ważny dla układu odpornościowego.
Sardynki są bogate w EPA, kwas tłuszczowy, który pomaga zmniejszyć stan zapalny. Zawierają również selen, który jest potrzebny organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Mają również właściwości antynowotworowe.
Jedna puszka sardynek zawiera około 22% dziennej wartości dla witaminy D, która jest świetnym dodatkiem do zdrowej diety. Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń i chroni układ odpornościowy.
Nasiona chia
Zwiększ swój poziom energii i zredukuj uderzenia cukru we krwi dzięki dodaniu do diety nasion chia. Te naturalne, zdrowe nasiona zawierają błonnik, białko i przeciwutleniacze, które poprawiają Twoje zdrowie.
Nasiona chia są bogate w białko, które pomaga spalić tłuszcz i nabrać mięśni. Mogą również wzmocnić Twój układ odpornościowy. Są wysokie w kwasach tłuszczowych omega-3, które mogą zmniejszyć stan zapalny i poprawić zdrowie serca. Nasiona Chia zawierają również mieszankę witamin z grupy B, które odgrywają ważną rolę w procesie metabolicznym.
Nasiona Chia są pełne przeciwutleniaczy, które pomagają zwalczać wolne rodniki. Te wolne rodniki są szkodliwe dla twoich komórek i mogą powodować stany zapalne. Mogą również uszkodzić związki biochemiczne, a nawet spowodować raka.
Oprócz pomocy w walce z wolnymi rodnikami, nasiona chia mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Mogą również pomóc poprawić wrażliwość na insulinę. Mogą zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej i osteoporozy. Poprawiają również poziom cholesterolu.
Są również wysokie w błonnik, który pomaga czuć się pełnym i zapobiega przejadaniu się. Są również niskokaloryczne, co czyni je świetnym źródłem energii.
Ryż brązowy
Optymalny poziom energii to jedna z korzyści płynących z jedzenia brązowego ryżu. Jest on świetnym źródłem błonnika i zawiera niewielkie ilości białka i żelaza. Jest również dobrym źródłem węglowodanów złożonych, które są zdrowsze niż węglowodany proste.
Warstwa otrębów brązowego ryżu zawiera przeciwutleniacze i śladowe minerały. Te przeciwutleniacze chronią przed uszkodzeniami komórek, które mogą być związane z chorobami serca i otyłością. Zawiera również zdrowe tłuszcze i witaminy z grupy B.
Ryż brązowy to pełne ziarno, które jest nie tylko smaczne, ale stanowi zdrową alternatywę dla białego ryżu. Jest dobrym źródłem błonnika, który może obniżyć poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Może być używany w nieskończonej ilości przepisów, w tym śniadaniowych frittatas, stir fries i jambalaya.
Ryż brązowy zawiera również bogate źródło manganu. Ten minerał działa wraz z niezbędnymi enzymami, takimi jak DNA i RNA, aby przekształcić energię z węglowodanów, tłuszczów i białek w energię. Pomaga chronić przed uszkodzeniem komórek i poprawia formację kości.
Ryż brązowy jest również dobrym źródłem magnezu. Ten minerał jest ważny dla funkcji mięśni i nerwów oraz jest wymagany do regulacji cukru we krwi przez organizm. Może również pomóc w zapobieganiu miażdżycy i rakowi jelita grubego.
Wholegrains
Wybieranie pełnych ziaren to nie tylko dobry sposób na zwiększenie poziomu energii, ale mogą one również poprawić zdrowie układu pokarmowego. Całe ziarna zawierają składniki odżywcze, które mogą pomóc wzmocnić funkcję barierową przewodu jelitowego. Ponadto, całe ziarna są znane z tego, że wspierają układ odpornościowy. Te zdrowe ziarna mogą również chronić Cię przed chorobami serca, cukrzycą i rakiem okrężnicy.
Według American Society for Nutrition (ASN), całe ziarna zawierają wiele składników diety, które przyczyniają się do ich korzyści zdrowotnych. Należą do nich błonnik, fitochemikalia, witaminy i minerały. Podczas niedawnego sympozjum na temat korzyści zdrowotnych płynących z całych ziaren, zorganizowanego przez ASN i Instytut Zdrowia i Żywienia Bell firmy General Mills, dokonano przeglądu dowodów na korzyści płynące z całych ziaren.
Według badań, całe ziarna mają niższy ładunek glikemiczny, co oznacza, że są trawione i wchłaniane wolniej niż węglowodany rafinowane. Ten rodzaj ładunku glikemicznego jest najmniej prawdopodobny, aby spowodować nagłe skoki cukru we krwi.
Całe ziarna są również bogate w błonnik, który pomaga utrzymać zdrowy przewód pokarmowy. Błonnik jest ważny dla zdrowia przewodu pokarmowego, a spożywanie pełnych ziaren może chronić Cię przed niektórymi chorobami przewodu pokarmowego, takimi jak biegunka, zaparcia i zespół jelita drażliwego (IBS).
Ryby
Niezależnie od tego, czy karmisz ryby, czy karmisz nimi ludzi, czy też jedno i drugie, energia, którą zużywasz jest kluczowym czynnikiem sukcesu. Istnieją trzy sposoby mierzenia efektywności energetycznej. Pierwszym z nich jest ME (metabolic equivalent), który mierzy ilość energii zużywanej przez zwierzę w określonym czasie. Jest to ważne, ponieważ potrzeby energetyczne zwierzęcia muszą być zaspokojone, zanim będzie ono mogło rosnąć lub osiągnąć swój pełny potencjał. Pozostałe dwie metody to zawartość energii w pożywieniu i energia potrzebna do jego strawienia. Dieta, która jest zbyt niska w białko i/lub kalorie może prowadzić do zmęczenia i innych problemów zdrowotnych.
Najlepsze dietetyczne źródła energii obejmują tłuszcz, węglowodany i białka. Ryby mają solidny system wydalania azotu, który pozwala im skutecznie pozbywać się materiałów odpadowych. W naturze ryby mięsożerne spożywają około 50 procent swojej diety w postaci białka, podczas gdy ryby wszystkożerne spożywają nieco mniej. Tłuszcze są głównym źródłem energii, ponieważ są dobrze trawione przez ryby i zawierają więcej energii na jednostkę wagi niż inne produkty biologiczne.
Podobne tematy