Czy chcesz stracić kilka kilogramów lub chcesz zwiększyć swoją siłę, istnieje kilka ćwiczeń, które można zrobić, aby upewnić się, że osiągniesz swoje cele. Poniższy artykuł przejdzie przez niektóre z różnych rodzajów ćwiczeń, które można zrobić, aby pomóc Ci osiągnąć swoje cele. Ćwiczenia te obejmują wiosłowanie, trening interwałowy, trening siłowy i zajęcia Boot Camp.
Trening siłowy
Dodanie treningu siłowego do swojego schematu odchudzania to świetny sposób na poprawę metabolizmu i zbudowanie mięśni. Ten rodzaj ćwiczeń ma wiele korzyści, w tym poprawę ciśnienia krwi i kontroli glukozy. Oprócz budowania mięśni, trening siłowy może również poprawić zdrowie serca i zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca.
Według Departamentu Zdrowia i Usług Społecznych USA, dzieci i młodzież w wieku od 6 do 17 lat powinny włączyć trening siłowy do swojej codziennej aktywności fizycznej. Jak każdy rodzaj ćwiczeń, trening siłowy powinien być wykonywany prawidłowo, aby uzyskać z niego jak najwięcej korzyści. Ćwiczenia siłowe mogą również poprawić sen i nastrój.
Dodanie treningu siłowego do swojego reżimu może pomóc w poprawie gęstości kości. Badania wykazały, że 30-minutowa sesja treningu oporowego o wysokiej intensywności dwa razy w tygodniu może pomóc w budowaniu gęstości kości.
Trening siłowy może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca i cukrzycy typu 2. Naukowcy odkryli, że dietetycy, którzy wykonywali trening siłowy, stracili więcej tłuszczu niż osoby niećwiczące. Ponadto, podnoszenie ciężarów może poprawić swoją siłę i koordynację.
Jeśli nie jesteś pewien swojego poziomu sprawności fizycznej, skonsultuj się z ekspertem fitness, który pomoże Ci zaprojektować program. Dobrą zasadą jest odpoczynek co najmniej jeden dzień pomiędzy treningami siłowymi.
Superset jest zestawem dwóch ćwiczeń wykonywanych wstecz. Powinieneś wykonać wszystkie powtórzenia pierwszego supersetu przed przejściem do drugiego supersetu.
Trening interwałowy
Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, zwiększyć swoją wytrzymałość czy poprawić ogólną sprawność fizyczną, trening interwałowy jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na poprawę zdrowia. Jednak może być również trudny dla twojego ciała. Kluczem jest znalezienie treningu, który rzuci ci wyzwanie, nie zabijając cię.
Typowy trening HIIT może obejmować 5-minutową rozgrzewkę, 4 ciężkie interwały po 30 sekund każdy i 4-minutowe schłodzenie. Te treningi powinny być wykonywane kilka razy w tygodniu.
Najlepszą częścią treningu interwałowego jest to, że nie jest to długoterminowe zobowiązanie. Możesz go wykonywać w dowolnym miejscu. Obejmuje to siłownię, park lub nawet w domu. To również jest bezpłatne!
Typowy trening HIIT jest również bardziej wydajny niż standardowy trening. Może spalić więcej kalorii w krótszym czasie, zwiększając tym samym swoje szanse na utratę wagi. Można to przypisać efektowi afterburn, który podnosi twój metabolizm po treningu. Jest to również dobry pomysł, aby włączyć do swojej diety żywności wysokiej białka. Te pokarmy będą uzupełniać utraconą masę mięśniową.
Najlepsze treningi dla utraty wagi są te, które są wykonywane w połączeniu ze zdrową dietą. Twoja dieta powinna zawierać pokarmy bogate w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze. Powinieneś również unikać przejadania się w innych posiłkach.
Najważniejszą częścią treningu interwałowego jest utrzymanie motywacji. Jeśli osiągnąłeś plateau w swoich treningach, nie zniechęcaj się. Zdrowa dieta i intensywny trening mogą pomóc Ci pokonać plateau i osiągnąć cele związane z utratą wagi.
Obwód z hantlami
Używanie hantli do zwiększenia siły może pomóc Ci osiągnąć zdrowsze i sprawniejsze ciało. Możesz dodać te ciężary do istniejącej rutyny treningowej lub użyć ich jako sposobu na zwiększenie intensywności treningu. Jednak zanim zaczniesz używać hantli, powinieneś wiedzieć, jak używać ich poprawnie.
Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które możesz wykonywać z hantlami. Możesz używać ich na wszystkie części ciała lub skupić się na jednej stronie ciała. Aby wybrać odpowiednie ćwiczenia z hantlami dla swoich celów fitness, musisz najpierw określić, które mięśnie chcesz celować.
Jeśli chcesz celować w klatkę piersiową, możesz użyć prasy ławki podłogowej. To ćwiczenie wymaga, aby położyć się i umieścić stopy płasko na podłodze. Następnie blokujesz jedno ramię nad głową. Z drugim ramieniem podciągasz ciężar, aż znajdzie się około trzech cali od podłogi.
Możesz również użyć hantli, aby zbudować szczupłe mięśnie. Najlepszym sposobem na ich wykorzystanie jest włączenie ich do treningu obwodowego. Te ćwiczenia są zaprojektowane tak, aby celować w klatkę piersiową, plecy i skosy. Obwód powinien być zakończony w trzech zestawach. Po każdym zestawie powinieneś odpocząć przez pięć sekund.
Dla górnej części ciała, możesz użyć hantli do wykonania następujących ćwiczeń:
Podwyższenie boczne wykonuje się poprzez podniesienie ciężarków o 45 stopni od równoległości. Po wykonaniu ćwiczenia, możesz następnie przenieść je z powrotem do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie wymaga napiętego rdzenia i dobrej kontroli.
Wiosłowanie
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy po prostu zbudować mięśnie, wiosłowanie jest skutecznym sposobem na uzyskanie kondycji. Jest tak dlatego, że wiosłowanie ćwiczy zarówno górną, jak i dolną część ciała. Buduje mięśnie w nogach i ramionach, a także wzmacnia serce.
Wiosłowanie pomaga w utracie wagi poprzez spalanie tłuszczu, kondycję serca i poprawę układu krążenia. Może również obniżyć ciśnienie krwi i poziom złego cholesterolu.
Jedną z głównych zalet wiosłowania jest to, że można to zrobić z komfortu własnego domu. Możesz użyć maszyny do wiosłowania i uzyskać doskonały trening bez wydawania zbyt wielu pieniędzy. Jednak, aby uzyskać najlepsze wyniki, ważne jest, aby przestrzegać kilku wskazówek.
Musisz stosować dietę bogatą w składniki odżywcze. Obejmuje to dużo owoców i warzyw. Należy również zmniejszyć spożycie cukru i tłuszczów nasyconych. Możesz również dodać trochę pełnych ziaren do swojej diety. Podczas treningu powinieneś pić dużo wody.
Ilość spalanych kalorii zależy od Twojego wieku, rozmiaru ciała i stanu zdrowia. Zależy również od tego, ile wysiłku włożysz w trening.
Ważne jest również stosowanie interwałów, aby uzyskać najlepsze wyniki. Interwały pomagają zwiększyć spalanie kalorii po treningu. Pomagają również poprawić swoje VO2 max. Może to zmniejszyć zmęczenie i zwiększyć zdolność do treningu przez dłuższy czas.
Zajęcia w obozie bootowym
Podejmowanie zajęć w obozie bootowym może pomóc w spalaniu tłuszczu. Program oparty jest na treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT). American College of Sports Medicine opisuje HIIT jako “formę ćwiczeń sercowo-naczyniowych, w której naprzemiennie występują okresy krótkich, intensywnych, wybuchów aktywności i okresy wolniejszej, bardziej umiarkowanej aktywności.”
Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest skuteczny, ponieważ został zaprojektowany tak, aby podnieść tętno i pomóc w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz. W rezultacie, będziesz spalać więcej kalorii w ciągu dnia.
HIIT może być świetnym sposobem na spalanie kalorii, zwłaszcza dla tych, którzy mają ograniczony czas. Ponadto ćwiczenia w treningu boot camp są często zaprojektowane tak, aby celować zarówno w górną, jak i dolną część ciała. W rzeczywistości wiele programów zawiera przysiady, wypady i ruchy nóg.
Najlepszym sposobem na utratę wagi jest zrozumienie swojego ciała. Wiedza o tym, ile kalorii spalasz dziennie, jest kluczowa. W zależności od wieku i poziomu sprawności fizycznej, będziesz spalać różne ilości kalorii. Na przykład, osoba, która waży 150 funtów będzie spalać około 500 kalorii dziennie.
Dobry trening boot camp pomoże Ci zbudować mięśnie, schudnąć, poprawić wydolność sercowo-naczyniową i poprawić nastrój. Trening jest zaprojektowany tak, aby był efektywny i zabawny. Nauczysz się również jak się forsować i poprawisz swoją ogólną sprawność.
Rezultaty treningu boot camp mogą być różne, w zależności od Twoich celów, wieku i poziomu sprawności. Możesz wybrać udział w jednej sesji w tygodniu lub kilka razy w tygodniu.
Pływanie
Wykorzystanie pływania do spalania kalorii może być świetnym sposobem na zrzucenie kilku kilogramów. Aktywność angażuje całe ciało, a także buduje chudą tkankę mięśniową, która zwiększa metabolizm i pomaga organizmowi spalać kalorie bardziej efektywnie.
Kilka różnych rodzajów pociągnięć może być używanych do zwiększenia intensywności ćwiczeń. Na przykład, front crawl i backstroke pracują nad mięśniami rdzenia i biodrami, podczas gdy freestyle i butterfly pracują nad ramionami i barkami.
Dodanie interwałów do swojej rutyny pływania może również zwiększyć spalanie kalorii. Na przykład, pływanie w umiarkowanym tempie przez 30 minut spala 250 kalorii. Ale jeśli zwiększysz intensywność i czas trwania sesji pływackich, możesz zwiększyć spalanie kalorii jeszcze bardziej.
Jeśli szukasz treningu pływackiego, który da Ci najlepsze rezultaty, powinieneś zaplanować swoje treningi i dietę tak, by odpowiadały Twoim potrzebom. Wybór odpowiedniej pory i dnia na treningi również może mieć znaczenie.
Jeśli pływasz, aby schudnąć, powinieneś dążyć do tego, aby jeść mniej kalorii niż spalasz. To powinno być idealnie w formie pożywnych, zdrowych pokarmów. Jednak nadal możesz przytyć, jeśli się przejadasz.
Najlepszym sposobem na określenie, ile kalorii spalisz pływając, jest skorzystanie z internetowego kalkulatora kalorii. Na stronie Compendium of Physical Activities znajduje się również kalkulator kalorii pływania.
Powinieneś również dążyć do tego, aby pływać co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu. Poprawi to Twój ogólny stan zdrowia i sprawi, że poczujesz się lepiej ze sobą.
Podobne tematy