Posiadanie dziecka może sprawić, że stracisz część formy, w której byłaś przed zajściem w ciążę. Istnieją kroki, które możesz podjąć, aby wrócić do formy. Jeśli chcesz schudnąć, możesz zacząć ćwiczyć, aby spalić kalorie i wzmocnić mięśnie. Jeśli jednak chcesz wrócić do formy po ciąży, ważne jest, aby uważać, aby nie obciążać zbytnio stawów.
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń
Powrót do formy po ciąży to świetny sposób na poprawę samopoczucia i zwiększenie szans na bezproblemowy poród. Ważne jest jednak, aby przed rozpoczęciem nowych ćwiczeń uzyskać zgodę lekarza.
American College of Obstetricians and Gynecologists zaleca odczekanie około sześciu tygodni po porodzie, aby rozpocząć rutynę ćwiczeń. To da Twojemu organizmowi czas na odzyskanie sił po stresie związanym z porodem.
Jeśli byłaś już aktywna przed zajściem w ciążę, być może będziesz mogła rozpocząć nowy program ćwiczeń znacznie wcześniej. Jeśli jednak nigdy wcześniej nie ćwiczyłaś, najlepiej skonsultuj się ze swoim lekarzem rodzinnym, pielęgniarką środowiskową lub fizjoterapeutą w celu uzyskania porady.
Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z ćwiczeń, należy pić dużo wody i utrzymywać organizm w dobrym stanie nawodnienia. Ponadto, możesz rozważyć plan żywieniowy, który skupia się na cynku, błonniku i witaminie B6. Pomoże to poprawić Twój metabolizm i wyeliminować zachcianki.
Możesz również chcieć skonsultować się ze specjalistą od ćwiczeń po porodzie w celu opracowania spersonalizowanego planu treningowego. Mogą oni pomóc Ci wrócić do formy w bezpieczny, zdrowy sposób.
American College of Obstetricians zaleca umiarkowaną rutynę ćwiczeń, która obejmuje 30 minut ćwiczeń przez większość dni w tygodniu. W tym czasie możesz chcieć włączyć delikatne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające, aby pomóc Ci odzyskać siły po porodzie. Możesz nawet chcieć włączyć dziecko do swojej rutyny ćwiczeń.
Jeśli przed zajściem w ciążę byłaś kanapowym surferem, możesz chcieć wrócić do gry, gdy tylko lekarz powie, że to w porządku. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli cierpiałeś na ból pleców. Może się jednak zdarzyć, że będziesz musiała odczekać sześć tygodni przed rozpoczęciem ćwiczeń, aby upewnić się, że Twoje plecy są w najlepszej formie.
Karmienie piersią to szybki sposób na obkurczenie macicy z powrotem do rozmiaru sprzed ciąży
Podczas ciąży Twoje ciało się zmienia i tracisz na wadze. Ważne jest, aby wiedzieć, jak odzyskać ciało sprzed ciąży.
Karmienie piersią pomaga obkurczyć macicę z powrotem do rozmiaru sprzed ciąży. Jest to naturalny proces, ale może zająć trochę czasu. Niektóre kobiety mogą mieć dłuższy czas powrotu do zdrowia niż inne. Jeśli masz problemy z bólem, spróbuj wziąć jakieś leki przeciwbólowe.
Hormony uwalniane przez Twoje ciało podczas karmienia piersią są również dobre dla macicy. Hormony te pomagają Twojemu organizmowi spalić dodatkowe kalorie. Pomagają również Twojemu ciału odzyskać siły po porodzie. Hormony te są również związane z pozytywną komunikacją, empatią i spokojem.
Po porodzie prawdopodobnie doświadczysz skurczów podobnych do menstruacyjnych, znanych jako bóle po porodzie. Skurcze te będą trwały przez około dwa do trzech dni. Są one dobrym znakiem, że Twoja macica kurczy się do rozmiarów sprzed ciąży.
W ciągu około tygodnia po porodzie Twoja macica będzie miała połowę rozmiaru sprzed ciąży. W ciągu czterech tygodni macica skurczy się z powrotem do swojej normalnej wielkości. Proces ten nazywany jest inwolucją macicy.
Ważne jest, abyś piła dużo wody, aby pomóc utrzymać nawodnienie organizmu i zapewnić organizmowi produkcję wystarczającej ilości mleka matki. Możesz również masować macicę, aby pobudzić skurcze i złagodzić dyskomfort.
Twoja macica wróci do normalnego rozmiaru po kilku tygodniach karmienia piersią. Będzie ona mniejsza o około dwa do czterech kilogramów niż w czasie ciąży.
Karmienie piersią może również opóźnić miesiączkę. Jeśli masz anemiczny układ odpornościowy, możesz nie mieć okresu aż do momentu, gdy przestaniesz karmić piersią.
Dopraw swoje cardio interwałami na wzniesieniach, aby pracować nad pośladkami, ścięgnami i mięśniami czworogłowymi
Powrót na siłownię po ciąży może być zniechęcający, ale dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele sposobów, aby uczynić to zadanie nieco bardziej znośnym. Kluczem jest znalezienie ćwiczeń, które najbardziej Ci odpowiadają. Na szczęście w Internecie jest mnóstwo źródeł, które wskażą Ci właściwy kierunek. Od wolnostojących maszyn do domowych siłowni, istnieje rozwiązanie dla prawie każdego.
Najlepsze ćwiczenia cardio powinny być zaprojektowane tak, abyś mógł utrzymać się na nogach, a kilka minut dziennie nie zaszkodzi. Nie możesz się pomylić z kilkoma lekkimi lub średnimi interwałami, ale możesz chcieć włączyć kilka cięższych ciężarów, aby zmaksymalizować korzyści z zainwestowanego czasu.
Jak widzisz, istnieje wiele treningów cardio do wyboru. Ale zanim zaczniesz chodzić po chodniku, upewnij się, że skonsultujesz się z trenerem, aby uzyskać najlepszy możliwy trening dla Twojego typu ciała. Będziesz także chciał włączyć do swojej rutyny różne ćwiczenia, w tym rozciąganie i pracę nad mobilnością, a także ćwiczenia wzmacniające rdzeń.
Najlepszym sposobem na to jest rozpoczęcie od dobrej sesji jogi prenatalnej i kontynuowanie jej z dobrym solidnym treningiem cardio. Jeśli masz mało czasu, możesz również rozważyć zajęcia cardio na lokalnej siłowni, takie jak renomowane BodyPump. Istnieje wiele klas, które koncentrują się zarówno na joggingu, jak i chodzeniu, ale możesz również spróbować klasy z większym oporem, takiej jak bootcamp. Jeśli nadal utknąłeś na tym, co zrobić, możesz również spróbować szczęścia na bieżni.
Unikaj crash diet lub rygorystycznego programu ćwiczeń
Powrót do formy po urodzeniu dziecka może być wyzwaniem. Na szczęście istnieje wiele porad i wskazówek, które mogą pomóc w tym procesie. Zanim zaczniesz, warto skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że jesteś w dobrej kondycji i zapobiec ewentualnym problemom po drodze. Na przykład, jeśli jesteś we wczesnej fazie ciąży, możesz chcieć uniknąć kofeiny i nikotyny. Ponadto, będziesz musiała stosować zdrową dietę.
Najlepszym czasem na rozpoczęcie ćwiczeń jest ostatni trymestr. W rzeczywistości powinnaś unikać pokusy, aby ćwiczyć zbyt wcześnie. Jest to szczególnie ważne, jeśli karmisz piersią. Będziesz także chciał upewnić się, że dostajesz wystarczająco dużo snu, aby pozostać zdrowym. Jeśli wciąż dochodzisz do siebie po porodzie, upewnij się, że robisz dużo przerw na odpoczynek, aby uniknąć wypalenia. Dodatkowo powinnaś rozważyć zdrową dietę, aby zapewnić swojemu dziecku jak najlepszy start w życiu.
Zbytnie obciążanie stawów podczas ciąży
Zbytnie obciążanie stawów podczas ciąży nie jest zalecane. Należy porozmawiać z lekarzem i przyjmować niezbędne leki, aby nie odczuwać bólu. Możesz również stosować szyny lub gorące lub zimne okłady, aby pomóc w bólu. Możesz również ćwiczyć w bezpieczny sposób, aby zachować zdrowie Twoje i Twojego dziecka.
Hormony ciążowe, takie jak relaksyna, powodują zmiany w sposobie poruszania się Twoich stawów. Pomagają one zwiększyć luźność więzadeł, co pozwala Twoim stawom na rozszerzenie się. Może to powodować ból, szczególnie w stawach SI. Ból stawów może być gorszy w drugim i trzecim trymestrze ciąży.
Możesz również odczuwać ból dolnej części pleców. Jest to spowodowane przesunięciem środka ciężkości w miarę powiększania się macicy. To przesunięcie może spowodować redystrybucję ciężaru pomiędzy miednicą i biodrami, powodując obciążenie stawów. Używanie opaski na brzuch może pomóc złagodzić ból dolnej części pleców. Inne opcje obejmują poduszki grzewcze lub jogę.
Oprócz tych środków zaradczych, możesz również pracować nad korekcją postawy. Pierwszy trymestr to okres, w którym jesteś bardziej narażona na ból stawów. Aby zapobiec urazom, powinnaś unikać ćwiczeń o dużym natężeniu ruchu. Należy również zachować ostrożność podczas podnoszenia ciężarów, zwłaszcza w pierwszym trymestrze. Powinnaś również porozmawiać z lekarzem o ćwiczeniach zakresu ruchu, ćwiczeniach izometrycznych i usztywnieniu miednicy.
Możesz również pracować nad wzmocnieniem mięśni czworogłowych. Są to duże mięśnie znajdujące się na górze kolan. Im silniejsze są te mięśnie, tym lepiej wspierają Twoje stawy. Ciąża wpływa również na mięśnie miednicy, dlatego ważne jest, aby były one silne.
Podobne tematy