Obolałość mięśni po treningu może być bardzo frustrująca. Ale jest kilka prostych sposobów, aby zmniejszyć bolesność i przyspieszyć czas regeneracji.
Rozciąganie
Rozciąganie się przed i po treningu jest dobrym sposobem na zmniejszenie bólu i zwiększenie elastyczności. Rozciąganie przed treningiem przygotowuje również mięśnie do wysiłku. Może również pomóc zwiększyć krążenie, co z kolei zmniejsza bolesność mięśni.
Istnieje wiele dostępnych ćwiczeń rozciągających. Niektóre są bardziej skuteczne niż inne. Kluczem do rozciągania jest właściwe wykonanie i bezpieczeństwo. Jeśli jesteś nowy w rozciąganiu, sprawdź z certyfikowanym trenerem osobistym, aby upewnić się, że robisz to poprawnie.
Najlepsze rozciąganie polega na izolowaniu mięśni, które rozciągasz. Pozwoli Ci to kontrolować szybkość i intensywność rozciągania. Pozwoli ci to również uzyskać jak najwięcej korzyści z ćwiczenia. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli próbujesz zwiększyć długość swoich treningów.
Kolejnym odcinkiem jest leg sweep, który polega na zamiataniu nogami w górę i nad. Kluczem jest użycie swojego rdzenia, aby utrzymać kręgosłup prosto. Pomoże to również zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Wykonywanie zamachu nogami jest łatwe do zrobienia źle. Na przykład, powinieneś najpierw rozciągnąć pośladki. Może to spowodować nadmierne obciążenie dolnej części pleców. Należy również unikać podskakiwania. Odbijanie się może faktycznie zranić mięśnie.
Dobre rozciąganie może zwiększyć przepływ krwi do mięśni, co pomaga im szybciej się zregenerować. Może również pomóc usunąć kwas mlekowy, który może sprawić, że mięśnie będą obolałe. Może również zwiększyć elastyczność i poprawić postawę. Dobrym pomysłem jest rozciąganie się każdego dnia.
Może być trudno znaleźć czas na rozciąganie. Ale jest to ważne. Poświęcenie kilku minut każdego dnia na wykonanie rozciągania może poprawić krążenie i zmniejszyć bolesność. Dobrze jest też użyć wałka piankowego, aby rozbić węzły w mięśniach.
Witaminy i minerały
Uzyskanie odpowiednich witamin i minerałów podczas treningu z bolesnością jest kluczowe. Te składniki odżywcze działają na poziomie komórkowym, aby zmniejszyć stan zapalny. Chronią również mięśnie przed stresem oksydacyjnym. Przyczyniają się do naprawy błon komórkowych. Wspierają regenerację komórek mięśniowych i produkcję kolagenu. Sprzyjają również wzmocnieniu układu odpornościowego.
Witaminy i minerały są niezbędne do wspierania różnych funkcji Twojego organizmu, w tym tych związanych ze wzrostem mięśni. Niektóre witaminy i minerały mają właściwości przeciwzapalne, a inne wspierają gojenie. Ponadto, niektóre witaminy i minerały mogą zapobiegać urazom lub zmniejszać ryzyko ich wystąpienia podczas ćwiczeń.
Witamina D jest ważna dla zdrowia mięśni. Zmniejsza stan zapalny i chroni mięśnie przed stresem oksydacyjnym. Odgrywa również rolę w produkcji czerwonych krwinek, które dostarczają tlen do mięśni.
Witamina C jest kolejnym ważnym antyoksydantem i wykazano, że zmniejsza bolesność mięśni. Przyspiesza również proces gojenia się mięśni.
Kolagen jest ważny dla zdrowia skóry i tkanki łącznej. Witamina E pomaga również organizmowi zwalczać stres oksydacyjny. Ten stres oksydacyjny jest spowodowany przez wolne rodniki, które rozkładają DNA i białka komórek.
Potas to kolejny ważny minerał. Przyczynia się do prawidłowej pracy mięśni i zapobiega skurczom. Dobrym źródłem potasu są ziarna soi i pistacje.
Magnez jest również ważny dla regeneracji mięśni. Magnez sprzyja syntezie białek i poprawia sprężystość komórek mięśniowych. Jeśli jesteś zaniepokojony swoim odżywianiem, zawsze warto skonsultować się z zarejestrowanym dietetykiem lub dostawcą opieki zdrowotnej.
Witaminy i minerały są również ważne dla regeneracji. Mogą one pomóc Twojemu organizmowi szybko wrócić do sprawności. Wzmacniają również Twój układ odpornościowy i zapobiegają wpływowi typowych chorób na Twoją sprawność.
Masaż sportowy
Ci, którzy uprawiają sporty wytrzymałościowe wiedzą, że bolesność jest częścią tego doświadczenia. Dobrą zasadą jest utrzymywanie mięśni w stanie nawodnienia. Dobrze zbilansowana dieta to także długa droga do tego, aby Twoje mięśnie pozostały w jak najlepszej formie.
Wykonywanie lekkiego cardio, rozciąganie i wykonywanie kilku lekkich zestawów podnoszenia ciężarów powinno pomóc w przywróceniu mięśni do miejsca, do którego należą. Jak w przypadku każdej aktywności fizycznej, twoje ciało ma trudny czas na dostosowanie się do stresu związanego z długotrwałym intensywnym ćwiczeniem. W ciągu pierwszych kilku godzin po zakończeniu treningu, warto unikać robienia czegokolwiek, co zmusi mięśnie do wysiłku. Po tym czasie powinieneś być w stanie wykonać większość rzeczy, które zwykle robisz. Dobry sen również pomoże Ci się zregenerować.
Wybór odpowiednich ćwiczeń dla Twojego typu ciała pomoże Ci również uniknąć bólu związanego z obolałymi mięśniami. Na przykład, jeśli masz obolałe plecy, staraj się unikać dużych ciężarów. To samo dotyczy zwichniętej kostki. Dzięki temu Twoje mięśnie będą mogły szybciej się zregenerować, co sprawi, że z większym prawdopodobieństwem osiągniesz szczytową formę, nie wspominając już o czerpaniu jak największej korzyści z treningów.
Najlepszym sposobem na uniknięcie bolących mięśni jest wejście w dobrą rutynę, która utrzyma cię w dobrej kondycji i zdrowiu przez wiele lat. Wykonywanie odrobiny rozciągania i wałkowania pianki przed i po każdym treningu powinno być pierwszą rzeczą, którą robisz. Poprawi to krążenie, co może być właśnie tym, czego potrzebują Twoje mięśnie, aby się zregenerować. Możesz również być w stanie poprawić swój zakres ruchu za pomocą kilku prostych ćwiczeń, takich jak skręcanie i zginanie.
Unikaj nadużywania niektórych grup mięśni
Stosowanie właściwych technik ćwiczeń i odpowiedniego sprzętu może pomóc uniknąć nadużywania niektórych grup mięśni. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy jesteś sportowcem od lat, poznanie właściwych sposobów ćwiczenia jest ważne. Używanie właściwych technik może pomóc w zapobieganiu urazom i utrzymaniu jak najlepszych wyników.
Kontuzje spowodowane są często niewłaściwymi ruchami i złą formą. Na szczęście można uniknąć tych problemów słuchając swojego ciała i robiąc to, co ono podpowiada. Jeśli zauważysz, że nie jesteś w stanie wykonać określonej czynności, zrób sobie przerwę. W ten sposób dasz swoim mięśniom czas, którego potrzebują, aby się wyleczyć.
Dodanie urozmaicenia do swojej rutyny może również pomóc w zapobieganiu urazom związanym z nadużyciem. Spróbuj HIIT (high intensity interval training), pilatesu lub jogi. Możesz również spróbować pływania lub jazdy na rowerze. Możesz również spróbować użyć maszyny w stylu glidera, która jest łatwiejsza dla kolan.
Używanie odpowiedniego sprzętu może również pomóc w zapobieganiu urazom związanym z nadużywaniem. Upewnij się, że nosisz wygodne ubranie i buty. Możesz również skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenia, które są bezpieczne dla Twoich stawów.
Wykonywanie odpowiedniego rodzaju ćwiczeń rozgrzewających przed rozpoczęciem rutyny ćwiczeń może pomóc w zapobieganiu urazom. Podobnie, możesz użyć lekkich ćwiczeń oporowych, aby pomóc złagodzić bolesność. Możesz również skupić się na konkretnych grupach mięśni, których wcześniej nie ćwiczyłeś.
Bolesność jest nieuniknioną częścią ćwiczeń. Jednak nie powinna być ona bolesna. Jeśli doświadczasz bolesności, najlepiej zrobić sobie przerwę i popracować z certyfikowanym specjalistą fitness. Ci profesjonaliści mogą dać ci listę delikatnych ćwiczeń regeneracyjnych, które możesz wykonać, aby pomóc przyspieszyć proces.
Jeśli czujesz, że nadwyrężyłaś mięsień lub staw, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że ból nie jest spowodowany poważniejszą kontuzją. Możesz również porozmawiać z lekarzem o zdjęciach rentgenowskich lub lekach, jeśli to konieczne.
Odzyskiwanie sprawności
Obolałość mięśni po ćwiczeniach jest naturalną częścią treningu. Jeśli jednak ćwiczysz zbyt intensywnie, możesz doprowadzić do przeciążenia organizmu i nie dać mu wystarczająco dużo czasu na wyleczenie. To może prowadzić do kontuzji nadużyć, a to może wpłynąć na zakres ruchu.
Możesz zapobiec bolesności po treningu, przygotowując organizm w składniki odżywcze, których potrzebuje do regeneracji. Najlepszym sposobem na rozpoczęcie jest picie wody. Picie co najmniej połowy masy ciała w uncjach wody każdego dnia pomoże wypłukać organizm z toksyn i zwiększyć krążenie krwi. Woda pomaga również w bolesności mięśni poprzez nawodnienie mięśni i pomoc w ich regeneracji.
Białko może być również pomocne w procesie odzyskiwania. W zależności od poziomu sprawności fizycznej, możesz potrzebować od 1,4 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała. Możesz również użyć białka serwatki w proszku lub greckiego jogurtu, aby pomóc swojemu ciału odzyskać.
Jeśli doświadczasz silnej bolesności mięśni, najlepiej udaj się do specjalisty. Mogą oni ocenić Twoje objawy i zalecić bezpieczny powrót do ćwiczeń.
W przypadku łagodnej bolesności mięśni, możesz rozciągnąć się, aby zmniejszyć napięcie, które powstało w mięśniach. Rozciąganie może również pomóc organizmowi w rozpoczęciu procesu regeneracji. Możesz rozciągać się od pięciu do dziesięciu minut.
Możesz także zażywać niesteroidowe leki przeciwzapalne (NSAIDS), aby złagodzić ból mięśni. Leki te mogą pomóc zmniejszyć ból, ale nie powinny być stosowane regularnie. Jeśli po trzech-czterech dniach nadal jesteś obolały, powinieneś udać się do pracownika służby zdrowia.
Jeśli cierpisz na bolesność mięśni, możesz również spróbować kąpieli z solą Epsom, zimnych kąpieli lub masażu. Zabiegi te mogą pomóc zmniejszyć ból, ale nie pomogą w podstawowej bolesności mięśni.
Podobne tematy