Czy szukasz jak schudnąć z nóg lub ud, istnieje wiele sposobów, aby rozpocząć pracę nad kondycją. Dobry program ćwiczeń powinien zawierać zarówno trening siłowy, jak i rozciąganie, a także możesz włączyć do swojego programu treningi HIIT.
Trening siłowy
Dodanie treningu siłowego do swojej rutyny treningowej jest doskonałym sposobem na spalanie tłuszczu. Może on zwiększyć Twój metabolizm, co pomaga Ci spalać kalorie w spoczynku. I może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. Może również zwiększyć swoją elastyczność, co pomaga lepiej wykonywać codzienne zadania.
Trening siłowy można wykonać w domu lub na siłowni. Hantle, taśmy oporowe i maszyny wagowe to niektóre z narzędzi, których możesz użyć. Jednak są pewne rzeczy, które powinieneś wiedzieć przed rozpoczęciem rutyny treningu siłowego.
Jedną z najlepszych rzeczy o treningu siłowym jest to, że można go wykonać w domu. Inną rzeczą, o której powinieneś pamiętać, jest to, że nie musisz spędzać godzin na siłowni. Możesz wykonać kilka ćwiczeń w każdym tygodniu i uzyskać wyniki.
Kiedy po raz pierwszy zaczynasz trening siłowy, najlepiej jest zacząć od lekkich ciężarów. Powinieneś również nosić rękawice i luźne ubrania, aby zapobiec modzelom lub pęcherzom. Podczas każdego ruchu należy brać głęboki oddech. Należy również dać organizmowi co najmniej jeden dzień na odpoczynek po każdej sesji treningu siłowego.
Kolejną fajną rzeczą w treningu siłowym jest to, że możesz ćwiczyć więcej niż jedną grupę mięśni w tym samym czasie. Dlatego ważne jest, aby włączyć cardio do swojej rutyny.
Ważne jest również, aby zrobić trochę cardio przed rozpoczęciem rutyny treningu siłowego. Dobry trening cardio może spalić wiele kalorii w krótkim czasie. CDC zaleca, aby zrobić co najmniej 150 minut aktywności aerobowej w tygodniu.
Jednym z najlepszych sposobów na spalanie tłuszczu jest trening interwałowy. Trening interwałowy obejmuje krótkie serie intensywnych ćwiczeń, po których następują okresy odpoczynku. Jest to również dobre dla Twojego serca.
Treningi HIIT
Treningi HIIT to świetny sposób na zrzucenie tłuszczu, zwiększenie tętna i spalenie kalorii. Te treningi pracować quady, ścięgna i dolnej abs, i są często zaprojektowane, aby być krótkie i intensywne.
Jedno z badań wykazało, że treningi HIIT mogą pomóc Ci stracić 29 procent więcej tłuszczu niż treningi o umiarkowanej intensywności. Treningi te zwiększają tempo przemiany materii, dzięki czemu spalasz więcej kalorii nawet przez 24 godziny po treningu. Ponadto badanie wykazało, że treningi HIIT poprawiają sprawność kardio dwa razy bardziej niż ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności.
Chociaż treningi HIIT mogą poprawić sprawność układu krążenia, mogą mieć również negatywne skutki, jeśli są wykonywane zbyt często. Dlatego najlepiej stosować je w małych dawkach.
Na przykład, powinieneś wykonać trening dnia nóg przynajmniej raz w tygodniu. Możesz to zrobić w zaciszu własnego domu. Świetnym sposobem jest posiadanie przed sobą pudełka lub ławki i używanie rąk do odpychania się od pudełka.
Badanie przeprowadzone przez International Journal of Obesity wykazało, że treningi HIIT mogą pomóc ludziom zrzucić tłuszcz. Mogą one również poprawić hipertrofię twoich mięśni. Jednak nie ma dowodów na poparcie twierdzenia, że te treningi są najlepszym sposobem na utratę wagi.
W rzeczywistości, treningi HIIT są najlepiej stosowane w małych dawkach. Ponadto można je rozbić na cały dzień. Może to również pomóc w poprawie zdrowia psychicznego. Należy również uważać, aby uniknąć przetrenowania.
Najlepszą częścią treningów HIIT jest to, że możesz uzyskać podobny trening w krótszym czasie niż w przypadku tradycyjnej sesji treningu siłowego. W rzeczywistości, treningi HIIT trwają zazwyczaj tylko około 30 minut.
Diety niskowęglowodanowe
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć z nóg, czy zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2, możesz przekonać się, że dieta niskowęglowodanowa jest skuteczna. Chociaż dieta niskowęglowodanowa nie została udowodniona jako bezpieczna, badania wykazały, że jest skuteczna w utracie wagi. Jednak niektóre z badań nie zostały udowodnione jako wiarygodne, więc pamiętaj, aby porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia o swojej diecie.
Kiedy zaczynasz dietę low carb, możesz doświadczyć tymczasowego spadku poziomu wody w mięśniach. Twoje ciało w końcu ponownie wypełni wodę, ale może to zająć kilka dni. Możesz również doświadczyć skurczów mięśni.
Dieta niskowęglowodanowa może również powodować nadmiar amoniaku, który może uszkodzić nerki i spowodować uszkodzenie mózgu. Jeśli jesteś cukrzykiem, możesz chcieć porozmawiać ze swoim zespołem opieki zdrowotnej o zmianie diety.
Dieta niskowęglowodanowa może mieć również negatywny wpływ na Twoją wytrzymałość. Sportowcy wytrzymałościowi używają glikogenu mięśniowego dla energii. Niski poziom glikogenu może powodować zmęczenie, upośledzenie funkcji mózgu i utratę mięśni.
Dieta low carb może również powodować spadek poziomu leptyny. Leptyna jest hormonem produkowanym przez komórki tłuszczowe. Kiedy wytniesz węglowodany, doświadczysz wzrostu kortyzolu. Kortyzol jest hormonem glukokortykoidowym, który stymuluje glukoneogenezę, która przekształca białka i tłuszcze w glukozę. Kiedy to się stanie, organizm będzie uwalniał potas i sód. Jest to efekt moczopędny, który może powodować zaparcia.
Diety niskowęglowodanowe mogą również zwiększyć ryzyko hipoglikemii, czyli niskiego poziomu cukru we krwi. Twój zespół opieki zdrowotnej może być w stanie dostosować leki, aby pomóc zmniejszyć to ryzyko.
Rozciąganie łydek
Rozciąganie łydek może pomóc zmniejszyć ból i bolesność łydek. Rozciągnięcia te mogą również pomóc w zwiększeniu elastyczności i stabilności. Mogą one również pomóc w uniknięciu kontuzji. Należy również skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń w domu.
Podczas rozciągania łydek w celu utraty wagi, ważne jest, aby rozciągać się powoli. Powinieneś przytrzymać rozciąganie przez co najmniej 20-30 sekund. Jeśli doświadczasz bólu podczas rozciągania, natychmiast przestań. Należy również skonsultować się z licencjonowanym specjalistą terapii fizycznej, aby dowiedzieć się, co jest przyczyną bólu.
Fizykoterapeuta może pomóc Ci ustalić, jakie ćwiczenia rozciągające łydki są dla Ciebie odpowiednie. On lub ona może również pomóc Ci określić, jak często powinieneś rozciągać. Należy również pamiętać o rozgrzewce przed rozciąganiem. Możesz to zrobić chodząc w miejscu lub wykonując ćwiczenia cardio.
Kilku badaczy stwierdziło również, że rozciąganie może przynieść ulgę w bólu. Jednak rozciąganie może również stanowić ryzyko urazu. Zawsze powinieneś przerwać, jeśli doświadczasz intensywnego bólu.
Podczas rozciągania łydek należy trzymać biodra do przodu i plecy prosto. Należy również pamiętać o tym, by używać drugiej nogi jako podparcia. Podczas rozciągania łydek należy również trzymać piętę w dół. Jeśli pięta się podnosi, wtedy użyj drugiej nogi jako wsparcia podczas rozciągania.
Możesz również rozciągnąć łydkę używając ręcznika. Potrzebny jest do tego mały ręcznik. Ręcznik należy trzymać w ręku. Następnie należy pociągnąć ręcznik do siebie. Należy również trzymać nogę prosto. Następnie należy utrzymać tę pozycję przez 30 sekund. Następnie należy powtórzyć po drugiej stronie.
Jeśli jesteś maratończykiem, to Twoje łydki będą szczupłe i silne. Możesz również użyć bloku do jogi, aby pomóc wzmocnić mięśnie łydek. Możesz również stosować gorące lub zimne okłady, aby pomóc złagodzić ból.
Jedzenie pomarańczy
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy po prostu stać się zdrowszym, spożywanie pomarańczy to świetny sposób na osiągnięcie swoich celów. Ten owoc cytrusowy jest pełen witamin, minerałów i błonnika. Jest to również dobre źródło przeciwutleniaczy i beta-karotenu. Możesz jeść te pomarańcze na surowo lub dodać je do smoothies i sałatek.
Jedna duża pomarańcza zawiera 85 kalorii i 21,2 gramów węglowodanów. Jest bogatym źródłem witaminy C, która jest składnikiem odżywczym ważnym dla zdrowego funkcjonowania organizmu. Ponadto, owoc ten jest również bogaty w błonnik, który może pomóc utrzymać Cię w pełni i sprawić, że będziesz mniej skłonny do przejadania się. Jest również bogaty w wodę, dzięki czemu może utrzymać Cię w stanie nawodnienia.
Kilka badań wykazało, że pomarańcze mogą pomóc odwrócić objawy otyłości. Może to wynikać z obecności antocyjanów, pigmentu, który nadaje miąższowi pomarańczy jasny, czerwony kolor. Te przeciwutleniacze mogą działać w połączeniu z innymi składnikami, aby zmienić funkcję komórek tłuszczowych.
Pomarańcze zawierają również witaminy rozpuszczalne w wodzie, które mogą pomóc promować kontrolę glikemii i zmniejszyć bolesność. Są również dobrym źródłem potasu, składnika odżywczego ważnego dla funkcjonowania układu nerwowego. Pomarańcze są również wysokie w flawonoidy, które okazały się mieć właściwości przeciwutleniające.
W jednym z badań stwierdzono, że jedzenie całych owoców może pomóc w zmniejszeniu spożycia kalorii. W rzeczywistości średnia pomarańcza jest cztery razy bardziej sycąca niż rogalik. Wynika to z wysokiej zawartości błonnika, który sprawia, że ludzie dłużej czują się syci.
Pomarańcze zawierają również wysoki poziom przeciwutleniaczy, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i niektórych rodzajów raka. Mogą również pomóc poprawić Twój układ odpornościowy. Zawartość witaminy C w pomarańczy może również promować lepszą kontrolę cukru we krwi.
Podobne tematy