Używanie drążka do pompek to świetny sposób na zbudowanie siły górnej części ciała. Jednak zanim zaczniesz używać jednego, ważne jest, aby dowiedzieć się, jak zrobić pompki. Istnieje wiele różnych typów pompek, w tym Knuckle, Isometric i Staggered.
Zataczane pompki
Wykonywanie zataczanych pompek to doskonały sposób na zbudowanie mięśni, spalenie tłuszczu i ujędrnienie całego ciała. Ćwiczenie wykorzystuje wiele grup mięśniowych, aby pomóc ustabilizować rdzeń, rozwinąć ramiona, triceps i klatkę piersiową oraz poprawić równowagę.
Kluczem do wykonywania pompek zataczających koło jest prawidłowa forma. Jest to kluczowe, ponieważ niewłaściwa forma może prowadzić do kontuzji, co oznacza, że nie uzyskasz korzyści z ćwiczenia.
Prawidłowa forma obejmuje utrzymanie dobrej pozycji rdzenia, utrzymanie stóp na szerokość ramion, umożliwienie ciału naturalnego ruchu oraz wydech i wdech podczas opuszczania ciała. Jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu, możesz chcieć zacząć od 3×10 powtórzeń.
Kolejną rzeczą do rozważenia jest pozycja rąk. W przypadku zataczających się pompek, twoje ręce powinny być mniej więcej na szerokość ramion i wyżej niż twoje barki. Możesz utrudnić to ćwiczenie, umieszczając stopy na stołku lub stole. Jeśli jesteś początkujący, możesz wykonać kilka zestawów 10 do 12 powtórzeń.
Będziesz musiał przyzwyczaić się do tego ćwiczenia wykonując je z dużą ilością celowych powtórzeń. Ćwiczenie to jest również dobrym sposobem na przyzwyczajenie się do wykonywania innych pozycji pompek. Jeśli nie masz wystarczającej siły górnej części ciała, możesz zamiast tego wykonać wersję ćwiczenia z kolanami.
Ważne jest, aby pamiętać, że pompki zataczane wymagają dużej koordynacji. Ćwiczenie wymaga zmiany pozycji rąk za każdym razem, gdy wykonujesz rep, więc będziesz musiał być precyzyjny.
Pompki z boku na bok
W przeciwieństwie do pompek na jednym ramieniu, pompki z boku na bok celują w wiele kątów mobilności ramion pod obciążeniem. Pracują również nad innymi mięśniami, takimi jak klatka piersiowa, pułapka, triceps i mięśnie brzucha. Są również świetnym segmentem do wariacji pompek na jedno ramię. Są również świetnym sposobem na budowanie siły i koordynacji w ramionach.
Aby wykonać pompkę z boku na bok, zacznij w standardowej pozycji do pompek. Twoje ramiona powinny być nieco szersze niż barki, a dłonie powinny być skierowane w dół na podłodze. Palce prawej ręki skierowane są w stronę lewej stopy, natomiast palce lewej ręki w stronę tułowia.
Następnie przenieś lewą nogę w górę i na bok. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz ruch po drugiej stronie ciała.
Chociaż pompki z boku na bok nie są tak wymagające jak pompki na jedno ramię, są świetnym sposobem na zbudowanie siły zarówno w ramionach, jak i w barkach. Pomagają również budować koordynację i równowagę.
Możesz również wykonać pompkę z boku na bok unosząc jedną stopę z ziemi. Jest to nieco trudniejsze niż wykonanie standardowej pompki, ale można to zrobić, jeśli masz platformę lub ławkę, na której można to zrobić.
Do wykonania tego ćwiczenia możesz również użyć drążka do podciągania. Upewnij się, że masz dobry uchwyt i nie spiesz się, aby się opuścić. Chcesz również wydychać powietrze, gdy się opuszczasz.
Knuckle push-ups
W przeciwieństwie do klasycznej pompki, knuckle push-ups wymagają lekkiej zmiany pozycji dłoni. Używanie knykci do wykonywania pompek to świetny sposób na zwiększenie siły chwytu i pracę mięśni przedramienia.
Podczas gdy pompki z knykciami są korzystne, mogą również powodować kontuzje. Aby uniknąć bólu knykci, powinieneś upewnić się, że wykonujesz je prawidłowo.
Po pierwsze, upewnij się, że twoje nadgarstki są proste. Najlepszym sposobem na wykonywanie pompek knykciowych jest wykonywanie ich na miękkiej powierzchni. Pomocne jest również użycie maty lub złożonego ręcznika, aby były one bardziej komfortowe.
Po drugie, powinieneś trzymać plecy prosto. Jeśli utrzymasz plecy prosto podczas wykonywania pompek z knykciami, możesz być pewien, że unikniesz urazów nadgarstków.
Po trzecie, powinieneś wykonywać knuckle push-ups w mniejszych zestawach. Pierwsze powtórzenia powinny być wykonywane w wolnym tempie. Kiedy skończysz, powinieneś powoli się opuszczać. Dzięki temu uzyskasz najlepsze rezultaty.
Wreszcie, nie spiesz się z wykonywaniem ćwiczeń. Zamiast tego skup się na prawidłowej formie i wykonywaniu dodatkowych powtórzeń. Jeśli spieszysz się z ćwiczeniami, możesz skończyć z urazami ramion.
Jeśli dopiero zaczynasz, możesz odczuwać ból nadgarstka. Na szczęście możesz tego uniknąć, używając uchwytów do pompek. Są one łatwiejsze do wykonania i mniej prawdopodobne, że spowodują kontuzję.
Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy profesjonalistą, zawsze powinieneś dbać o swoją formę. Na początku możesz znaleźć modzele na swoich knykciach. Jeśli tak się stanie, powinieneś przestać wykonywać pompki z knykciami i spróbować innego ćwiczenia.
Izometryczne pompki
Wykonywanie izometrycznych pompek to świetny sposób na zwiększenie siły górnej części ciała. Rozwiniesz większą wytrzymałość mięśniową i poprawisz również stabilność rdzenia. Musisz jednak wykonywać je prawidłowo. Niektóre z najważniejszych kroków obejmują zaangażowanie rdzenia, utrzymanie pleców prosto i patrzenie bezpośrednio na ziemię.
Pompka polega na powolnym opuszczaniu ciała do niskiej pozycji, a następnie podnoszeniu go z powrotem do wysokiej pozycji. Mięśnie używane do robienia pompek to triceps, klatka piersiowa i ramiona. Będziesz musiał wykonywać to ćwiczenie kilka razy w tygodniu, aby zobaczyć rezultaty.
Istnieją dwa główne sposoby wykonywania pompek izometrycznych. Pierwszym z nich jest tryb submaksymalny, który jest odpowiedni dla początkujących i ekspertów. Tryb submaksymalny wymaga, abyś utrzymał statyczną akcję mięśniową przez dłuższy czas, zwykle od 10 do 30 sekund.
Druga metoda to quasi izometryczna pompka, która wymaga od Ciebie spowolnienia ruchu. Możesz użyć tej metody, jeśli jesteś nowy w robieniu pompek. Nadal będziesz musiał wykonać wiele kontroli mięśni, ale pomoże to rozwinąć twoją propriocepcję i ogólną świadomość ciała.
Będziesz musiał upewnić się, że używasz idealnej techniki podczas swoich pompek. Jeśli wstrzymasz oddech podczas wykonywania izometrycznych pompek, twoje ciśnienie krwi może niebezpiecznie wzrosnąć. Musisz również oddychać przez usta podczas wykonywania ćwiczenia.
Czas, jaki potrzebujesz, aby utrzymać pompkę w metodzie izometrycznej, zależy od twojego poziomu sprawności i doświadczenia. Będziesz chciał zacząć od trzymania się około dwóch centymetrów od podłogi, a następnie powoli zwiększać długość trzymania.
Unikaj machania łokciami
Podczas robienia pompek ważne jest, aby unikać machania łokciami. Zwiotczały łokieć to znak, że nie wykonujesz ćwiczenia prawidłowo. Jest to również oznaka niewystarczającej siły tricepsów.
Najważniejszym elementem prawidłowej pompki nie jest sam ruch, ale odpowiednie ustawienie rąk i stóp. Prawidłowe wykonanie ruchu pozwoli Ci uniknąć kontuzji i uzyskać jak najwięcej korzyści z ćwiczenia.
Prawidłowe wykonywanie pompek nie tylko zapobiega kontuzjom, ale także buduje siłę i wytrzymałość. Aby to osiągnąć, powinieneś wykonywać kilka zestawów po kilka pompek na sesję. Powinieneś również wykonywać inne ćwiczenia wzmacniające mięśnie, aby pomóc w zapobieganiu urazom.
Moda na twierdzenie, że możesz zrobić pompkę bez dotykania ziemi, może być sposobem na zdobycie uwagi widzów, ale jest to pewna droga do kontuzji. Przed wykonaniem pompki stań i przytrzymaj dłoń przy klatce piersiowej przez co najmniej kilka sekund. To zapewni, że zaangażujesz mięśnie klatki piersiowej, które są ważne dla utrzymania równowagi górnej części ciała.
Kolejnym ważnym elementem pompki jest twój oddech. Prawidłowy sposób oddychania pomoże Ci wycisnąć maksimum z treningu i utrzymać mięśnie odpowiednio dotlenione. Właściwy sposób oddychania zapobiegnie również nadmiernemu wysiłkowi mięśni.
Unikaj wykonywania ich podczas treningu
Prawidłowe wykonywanie pompek jest niezbędne do uzyskania jak największych korzyści z tego ćwiczenia. Jeśli nie wykonasz go prawidłowo, możesz ryzykować kontuzję.
Jeśli jesteś nowy w wykonywaniu pompek, powinieneś zacząć od trzech zestawów po dziesięć powtórzeń na trening. Ma to na celu zbudowanie siły i wytrzymałości. Po tym, można zrobić niższe poziomy pompek.
Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez ludzi przy wykonywaniu pompek jest pozwalanie głowie na opadanie do przodu. Jest to powszechna kompensacja ruchowa, która może prowadzić do bólu szyi i głowy. Jeśli cierpisz z tego powodu, być może będziesz musiał skonsultować się z lekarzem.
Innym częstym błędem popełnianym przez ludzi jest umieszczanie rąk zbyt wysoko. Jeśli to zrobisz, przeniesiesz stres z nadgarstków i górnych pułapek na szyję. Najlepszym sposobem na ułożenie rąk jest umieszczenie ich na poziomie, który jest nieco szerszy niż szerokość ramion. Nazywa się to kształtem diamentu.
Powinieneś również upewnić się, że twoje biodra są zwinięte pod tułowiem. Jest to ważne, aby zapewnić, że twój kręgosłup pozostaje w prawidłowej formie. Musisz również upewnić się, że twoje ramiona są schowane. Ta pozycja pozwala uniknąć blokowania łokci.
Należy również upewnić się, że oddychasz prawidłowo. Prawidłowe oddychanie zapewni, że uzyskasz najwięcej “oomph” z ćwiczeń. Oddychając prawidłowo, pozostaniesz dotleniony i utrzymasz mięśnie dobrze odżywione.
Podobne tematy