Wykonywanie deski jest ćwiczeniem, które można wykonać, aby pomóc wzmocnić plecy i mięśnie brzucha. Może również pomóc Ci spalić więcej kalorii. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz być w stanie aktywować wszystkie mięśnie rdzenia jednocześnie, w tym kręgosłup, trapez i mięśnie brzucha. Ważne jest, aby upewnić się, że jesteś w stanie wykonać ćwiczenie w prawidłowy sposób, aby uniknąć nadwyrężenia pleców.
Unikaj wyginania pleców
Wykonywanie deski bez wyginania pleców jest dobrym sposobem na utrzymanie zdrowych pleców i zbudowanie siły rdzenia. Jednak jest kilka rzeczy, o których powinieneś wiedzieć, zanim spróbujesz tego ćwiczenia.
Pierwszą rzeczą do zapamiętania podczas wykonywania plank jest to, że twoje ciało powinno być ustawione pod kątem lekko od podłogi. Powinieneś również utrzymać prostą linię od głowy do palców stóp. Kiedy twój tułów jest w linii prostej, będziesz miał lepszą równowagę.
Kolejną rzeczą, o której powinieneś pamiętać jest to, że nie powinieneś wyciągać ramion zbyt daleko przed rozpoczęciem ćwiczenia. Doprowadzi to do złej formy. Twoje ramiona zmęczą się od podtrzymywania ciężaru ciała.
Kolejną rzeczą, o której powinieneś pamiętać jest to, że łokcie powinny być lekko zgięte. Zapobiega to nadwyrężaniu szyi. Na koniec należy upewnić się, że utrzymujesz głowę w neutralnej pozycji. Jeśli nie, możesz sobie zaszkodzić.
Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez ludzi podczas wykonywania deski jest zwisanie bioder. Może to powodować przewlekłe urazy. Może to również sprawić, że będziesz podatny na urazy pleców. Twoje plecy będą osłabione i możesz skończyć z bólem. Dobrą wiadomością jest to, że większość problemów z plecami można wyleczyć za pomocą regularnych ćwiczeń wzmacniających i rozciągających.
Jeśli masz ból pleców, powinieneś spróbować podnieść górną część ciała, zanim podniesiesz nogi. Dzięki temu łatwiej będzie Ci podnieść ramiona i głowę bez obciążania szyi. Nie należy jednak podnosić nóg przed podniesieniem rąk.
Być może słyszałeś o ćwiczeniu polegającym na wygięciu pleców zwanym “pike plank”. To ćwiczenie jest świetne dla wzmocnienia mięśni pleców, ale może również prowadzić do urazów, jeśli wykonasz je nieprawidłowo. Powinieneś wykonywać to ćwiczenie tylko wtedy, gdy masz członka rodziny, który może skrytykować twoją formę.
Powinieneś również unikać oszukiwania. Używanie wałka piankowego, aby pomóc ci utrzymać górną część pleców w miejscu, pomoże ci uniknąć łuku pleców.
Aktywuj wszystkie mięśnie rdzenia jednocześnie
Niezależnie od tego, czy chcesz spalić kalorie, czy zbudować siłę rdzenia, deski są doskonałym sposobem na uzyskanie pełnego treningu ciała. Deska jest ćwiczeniem izometrycznym, które angażuje wiele różnych grup mięśniowych, w tym mięśnie proste brzucha, pośladki i dolną część pleców. Wzmacnia również ręce i nogi.
Deska jest podobna do pompki, ale różni się tym, że wymaga utrzymania trudnej pozycji przez określony czas. Wymaga to również utrzymania napiętego rdzenia. Istnieje wiele różnych odmian deski, więc będziesz w stanie znaleźć jedną, która jest dla Ciebie odpowiednia.
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z deską, zacznij powoli. Spróbuj utrzymać pozycję przez jedną lub dwie minuty na raz, a następnie zwiększyć czas. Możesz również zwiększyć intensywność ćwiczenia, używając większych kółek. Dodanie niestabilności do plank dodaje do wyzwania.
Ważne jest, aby zachować właściwą formę podczas wykonywania plank, więc na początku najlepiej robić to powoli. Jeśli nie jesteś pewien swojej formy, możesz skorzystać z pomocy fizykoterapeuty.
Najczęstszym błędem popełnianym przez ludzi podczas wykonywania plank jest nieutrzymywanie prawidłowej formy. Na przykład, biodra mogą zwisać, a niskie plecy mogą się łukować. Jeśli masz te problemy, możesz je naprawić, poszerzając stopy. Możesz również wykonywać deski z pozycji blatu, aby utrzymać neutralny kręgosłup.
Używanie piłki stabilizacyjnej do wykonywania deski to kolejna opcja i może pomóc w budowaniu siły. Będziesz musiał ustawić się za piłką i pociągnąć swój abs w kierunku dolnej części pleców.
Inną odmianą deski jest deska boczna. Jest to mniej wymagająca wersja tradycyjnego plank z przedramieniem. Aby wykonać boczną deskę, połóż się na jednym boku i podnieś biodra z ziemi. Upewnij się, że twój rdzeń jest napięty, a nogi są proste. Jeśli czujesz jakikolwiek ból podczas wykonywania tego ćwiczenia, przestań.
Plank może być stosowany jako samodzielne ćwiczenie lub w połączeniu z innymi ćwiczeniami rdzenia. Ważne jest, aby utrzymać dobrą siłę rdzenia, ponieważ pomaga to zapobiegać bólom pleców i poprawić wyniki sportowe.
Wzmacnia kręgosłup, trapez, mięśnie brzucha
Wykonywanie ćwiczeń na desce to świetny sposób na wzmocnienie rdzenia. Dzieje się tak dlatego, że angażuje liczne grupy mięśniowe w tym samym czasie. Pomaga również poprawić twoją równowagę i postawę. Istnieje kilka wariantów ćwiczenia plank, więc możesz wybrać ten, który Ci odpowiada. Deska to także świetny sposób na utrzymanie zdrowych stawów i mięśni. Planking to ćwiczenie, które powinno być częścią każdej rutyny ćwiczeń.
Zaleca się, aby wykonywać plank przez nie dłużej niż 60 sekund na raz. Dzięki temu unikniesz kompresji kręgów. Możesz również dodać wariacje do ćwiczenia, aby rzucić wyzwanie swojemu rdzeniowi. Możesz wykonać pochyloną deskę, która wymaga wciśnięcia przedramion w podwyższoną powierzchnię. Możesz również wykonać deskę boczną, aby pracować więcej mięśni rdzenia. Są to wszystkie dobre ćwiczenia dla początkujących.
Mięśnie przywodziciele kręgosłupa (erector spinae), znane również jako prostowniki kręgosłupa, to grupa małych, sparowanych mięśni przypominających paski, które biegną w górę i w dół kręgosłupa. Mają one kluczowe znaczenie dla stabilizacji kręgosłupa i zapewniają wytrzymałość reszty pleców.
Trapezius jest kolejnym mięśniem, który jest wykorzystywany w desce. Rozciąga się on od tyłu głowy do szyi. Pomaga stabilizować postawę i jest ważny w kontrolowaniu łopatek.
Mięśnie przywodziciele lędźwi to kolejna grupa mięśni rdzenia. Są to małe, sparowane mięśnie przypominające paski, które otaczają kręgosłup. Mięśnie te mają różne zadania. Niektóre z nich chronią plecy przed urazami, podczas gdy inne służą do stabilizacji tułowia.
Paraspiny lędźwiowe ściśle współpracują z mięśniami brzucha. Są one również ważne przy wykonywaniu skoków i utrzymywaniu postawy ciała.
Mięsień prosty brzucha (rectus abdominis) jest również mięśniem rdzenia. Ta grupa mięśniowa pomaga wspierać plecy i miednicę oraz daje Ci mięśnie sześciopaku. Utrzymuje również narządy w okolicy brzucha na swoim miejscu.
Deska może również pomóc wzmocnić skośne, które są duże mięśnie, które pomagają w zginaniu tułowia. Mięśnie skośne pomagają również w skręcaniu tułowia i pomagają stabilizować szyję.
Spal więcej kalorii
Wykonywanie desek to świetny sposób na spalenie większej ilości kalorii i ujędrnienie mięśni. Ten rodzaj ćwiczeń jest również dobry dla Twojej postawy, co pomaga zapobiegać urazom pleców. Deski są świetnym sposobem na zaangażowanie mięśni rdzenia, co może pomóc w wielu zajęciach sportowych.
Istnieje wiele różnych rodzajów desek. Podstawowa pozycja plank polega na podniesieniu nóg z podłogi, bez zginania kolan. Dla bardziej zaawansowanych odmian plank, można włączyć kilka różnych ruchów. Możesz również dodać ciężary, aby ćwiczenie było bardziej wymagające.
Plank może spalić od 2 do 5 kalorii na minutę, w zależności od wagi ciała. Metabolizm Twojego ciała i stosunek mięśni do tłuszczu również odgrywają rolę w ilości spalanych kalorii. Możesz również użyć kalkulatora kalorii, aby określić, ile kalorii spalisz podczas plank.
Plank to świetny sposób na zwiększenie metabolizmu, który jest głównym czynnikiem w spalaniu kalorii. Planki są również świetnymi ćwiczeniami do spalania tłuszczu, ponieważ skupiają się na twoich mięśniach rdzenia. Jednak może trzeba dodać trening siłowy lub ćwiczenia cardio do swojej rutyny ćwiczeń, aby spalić więcej tkanki tłuszczowej.
Jednym z najlepszych ćwiczeń na spalanie kalorii jest side plank. Jest to ćwiczenie, które jest proste do wykonania, ale bardzo skuteczne. Boczna deska to także świetny sposób na zbudowanie mięśni rdzenia i poprawę postawy.
Powinieneś utrzymać tę pozycję przez co najmniej 60 sekund, chociaż eksperci zalecają jedną minutę. Jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej ze swoich desek, spróbuj utrzymać je przez co najmniej dwa zestawy 10 powtórzeń. Powinieneś również upewnić się, że twoja postawa jest prawidłowa i że nie wywierasz nacisku na dolną część pleców.
Wykonywanie deski może być wyzwaniem dla początkujących. Możesz zacząć od krótszej deski i przejść do dłuższej. Deski są skutecznym sposobem na spalanie kalorii, ale należy uważać, aby nie wykonywać ich zbyt długo.
Podobne tematy