Rozwijanie zdrowego ciała powinno być priorytetem dla każdego. Aby to zrobić, będziesz musiał ograniczyć siedzący czas i zwiększyć swoją aktywność fizyczną. Oznacza to, że powinieneś zacząć stosować zdrową dietę i więcej ćwiczyć. Plus, będziesz chciał nauczyć się, jak rozciągać i wzmacniać mięśnie przed i po każdym treningu.
Zmniejsz czas siedzący i zwiększ czas aktywny
Zwiększenie aktywności fizycznej może zmniejszyć czas siedzący i poprawić zdrowie fizyczne. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo i 75 minut aktywności aerobowej o energicznej intensywności tygodniowo. Wykazano, że ta ostatnia zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych. Jednak wielu dorosłych nie spełnia zaleceń WHO.
Niektóre strategie modyfikacji przekonań okazały się skuteczne w poprawie zachowań ruchowych. Jednak potrzeba więcej badań, aby opracować nowe podejścia do zwiększania aktywności fizycznej u dorosłych. Obejmuje to zrozumienie nawykowej natury zachowań sedenteryjnych.
Naukowcy behawioralni badają, czy przerywanie czasu siedzenia jest skuteczne w poprawie zdrowia. Teorie behawioralne mogą wymagać uwzględnienia czasowych, środowiskowych i motywacyjnych komponentów zachowań siedzących. W szczególności, teorie powinny uwzględniać to, jak zachowanie siedzące zmienia się w czasie.
Ostatnie badania obserwacyjne wykazały, że ograniczenie czasu siedzenia może być korzystne. Jednak samo ograniczenie czasu siedzenia nie jest wystarczające do zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych. Zmniejszenie czasu siedzenia i jednoczesne zwiększenie aktywności fizycznej może być kluczem do poprawy zdrowia.
Nowe podejścia do redukcji czasu siedzącego powinny skupić się na jednostkach, organizacjach i rządach. Strategie te powinny obejmować zmiany strukturalne, które pozwalają jednostkom na utrzymanie pożądanych aktywności, w tym ograniczenie rekreacyjnego czasu ekranowego i pracy w domu.
Nowe podejścia do zwiększenia aktywności fizycznej powinny obejmować indywidualne wskazówki i nawyki, w tym włączenie działań wzmacniających kości i mięśnie. Podejścia te powinny również wykorzystywać otaczające środowisko, w tym chodniki i parki.
Najbardziej efektywnym podejściem do zwiększania aktywności fizycznej jest zwiększenie całkowitej ilości aktywności fizycznej, jaką dana osoba otrzymuje każdego dnia. Powinna ona obejmować czynności angażujące wszystkie główne grupy mięśni, takie jak chodzenie, jogging i uprawianie sportu. Jednak ilość aktywności fizycznej, która jest wymagana do osiągnięcia tych korzyści jest stosunkowo niska.
W przeszłości zachowania związane z siedzącym trybem życia były postrzegane jako łatwy cel do osiągnięcia, a wiele interwencji skupiało się na modyfikacji zewnętrznego środowiska zabudowanego. Jednak te podejścia są mało prawdopodobne, aby przełożyć je na inne domeny zachowań, i nie odnoszą się do bardziej podstawowych procesów motywacyjnych.
Jedz zrównoważoną dietę
Wybór zdrowej diety może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Twoja dieta powinna składać się z różnorodnych pokarmów o niskiej zawartości tłuszczu, zawierających warzywa i owoce. Ponadto, powinna zawierać zrównoważoną ilość kalorii i białka.
Jedz więcej owoców, warzyw i pełnych ziaren. Te pokarmy mają niską zawartość tłuszczu i zawierają błonnik. Mogą również pomóc kontrolować Twój cholesterol i utrzymać zdrowe jelita.
Staraj się ograniczyć spożycie soli i cukru. Są one dodawane do żywności podczas przetwarzania. Powinieneś również ograniczyć spożycie rafinowanych węglowodanów i tłuszczów stałych.
Żywność zawierająca dodatek cukru i tłuszczów stałych jest wysokokaloryczna i może przyczynić się do wzrostu wagi. Należy wybierać żywność wzbogaconą w witaminy i minerały. Do takich pokarmów należą niektóre chleby, płatki śniadaniowe i jogurty.
Jeśli masz problemy zdrowotne, Twój lekarz może udzielić Ci pomocnych wskazówek dotyczących zdrowej diety. Możesz również poprosić przyjaciół lub członków rodziny o pomysły. Jeśli nie jesteś pewien, jak zmienić swoje nawyki żywieniowe, skorzystaj z pomocy zarejestrowanego dietetyka. Może on zaoferować wsparcie twarzą w twarz.
Możesz również znaleźć zasoby internetowe, które pomogą Ci opracować plan zdrowego odżywiania. Przepisy, wskazówki i inne zasoby znajdziesz na stronie internetowej ChooseMyPlate Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Możesz również skorzystać z ich narzędzia do wyszukiwania.
Staraj się zastąpić przetworzoną żywność świeżymi owocami, warzywami i pełnymi ziarnami. Używanie produktów pełnoziarnistych może pomóc Ci dłużej pozostać sytym. Żywność pełnoziarnista może również pomóc w kontroli cholesterolu. Żywność ta jest bardziej odżywcza niż rafinowane ziarna.
Jedzenie zdrowej diety może również zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Badania wykazały, że zdrowa dieta może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka nawet o 40%. Zdrowa dieta pomaga również zapobiegać chorobom serca i udarom mózgu.
Staraj się unikać żywności, która zawiera tłuszcze trans. Tłuszcze te znajdują się w żywności, takiej jak ciasta, pizza i przetworzone mięsa.
Oprócz spożywania zdrowej żywności, powinieneś również regularnie ćwiczyć. Twój organizm potrzebuje energii do prawidłowego funkcjonowania. Ćwiczenia to także świetny sposób na utrzymanie wagi na zdrowym poziomie.
Rozciąganie przed i po ćwiczeniach
Wykonywanie rozciągania przed i po treningu może pomóc w utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej. Rozciąganie może zmniejszyć ryzyko kontuzji i pomóc w szybszym powrocie do zdrowia. Może również zapobiegać chronicznemu bólowi.
Najlepszym sposobem na rozciąganie jest rozgrzanie mięśni. Zwiększy to przepływ krwi do mięśni i zmniejszy bolesność po treningu. Wykonywanie właściwych odcinków poprawi również Twój ogólny stan zdrowia.
Noga jest najlepszą grupą mięśniową do rozciągania. Rozciąganie nóg przed i po treningu może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawić wydajność. To może być trochę rozciągania dla tych, którzy nie są bardzo elastyczni. Dobra rozgrzewka obejmuje szybki spacer, huśtawki nóg lub wysoki krok.
Wykonywanie rutyny rozciągającej może pomóc Ci osiągnąć najwyższy możliwy poziom elastyczności. Może to również pomóc w utrzymaniu zdrowego ciśnienia krwi. Ponadto, regularne rozciąganie pomaga uwolnić nagromadzony stres.
Rozciąganie może być niebezpieczne, jeśli jesteś zimny lub sztywny. Musisz zachować ostrożność przed rozciąganiem, aby zapobiec urazom i zwiększyć szanse na dobry wynik podczas następnego treningu. Dobrym pomysłem może być zrobienie tego w połączeniu z partnerem treningowym. To pomoże Ci trenować receptory rozciągania i zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji.
Wykonywanie rutyny rozciągania przed i po treningu pomoże Ci zapobiec chronicznemu bólowi. Może również poprawić Twój ogólny stan zdrowia. Dobra rozgrzewka obejmuje rutynę joggingu lub chodzenia, lub kilka wysokich powtórzeń kroków. Może to być trochę naciągane, aby wykonać tę rutynę przed treningiem, ale jest to warte wysiłku. The BMJ opublikował systematyczny przegląd rozciągania, który zaleca wykonywanie rozgrzewek w kolejności.
Najlepszym rozciąganiem będzie to, które wykonuje się po obu stronach ciała. Głównym powodem jest współzależność Twoich grup mięśniowych. Określa się to mianem SynerStretch. Najlepsze rozciąganie to takie, które jest odpowiednie dla Twojego wieku i poziomu sprawności fizycznej.
Najbardziej fantazyjne rozciąganie to takie, które angażuje Twojego partnera. Dzieje się tak dlatego, że mogą oni pomóc Ci osiągnąć dokładniejsze rozciąganie i zmniejszyć szanse na kontuzję.
Podobne tematy