Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy zbudować mięśnie, bieganie może być świetnym sposobem na osiągnięcie pożądanych rezultatów. Spala więcej kalorii niż inne formy ćwiczeń i może pomóc Ci stracić tłuszcz z brzucha, którego próbowałeś się pozbyć.
Bieganie spala więcej kalorii niż inne rodzaje ćwiczeń
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy zyskać trochę chudych mięśni, bieganie może pomóc Ci osiągnąć Twoje cele. To dlatego, że bieganie spala więcej kalorii niż inne rodzaje ćwiczeń. Jest to również świetny sposób na poprawę zdrowia i nastroju. Zmniejsza stres, poprawia sen i może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś dążyć do włączenia 30 minut aktywności każdego dnia. Oprócz biegania, można również spróbować innych ćwiczeń aerobowych, takich jak chodzenie, pływanie lub jazda na rowerze. Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń.
Możesz zwiększyć liczbę kalorii spalanych podczas biegu poprzez zwiększenie jego intensywności. Intensywność biegu zależy w dużej mierze od Twojej wagi, tempa i wzrostu. Przeciętny biegacz wybiera tempo, które jest w stanie utrzymać przez dłuższy czas. Powinieneś również nosić ubrania, które są oddychające i odprowadzają pot. Ważne jest również, aby utrzymać stałe tempo i nie zwiększać zbyt szybko przebiegu.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może również spalić więcej kalorii niż zwykłe ćwiczenia. Jest tak dlatego, że łączy on w sobie krótkie serie aktywności o wysokiej intensywności z okresami odpoczynku. Ten rodzaj ćwiczeń może zwiększyć spalanie kalorii nawet przez 48 godzin po biegu.
Kolejną zaletą HIIT jest to, że wykorzystuje wiele grup mięśni. Podnosi również twoje tętno, które spala więcej kalorii. Będziesz również spalać więcej kalorii, jeśli ćwiczysz z większymi ciężarami.
Innym świetnym sposobem na spalanie kalorii podczas biegu jest skakanie dookoła. Jeśli wykonasz ćwiczenia skokowe w rozgrzewce, zwiększysz spalanie kalorii podczas biegu. Dodatkowo, przełączanie kierunków podczas biegu zwiększy spalanie kalorii. Dodanie taśm oporowych lub ciężarków zwiększy spalanie kalorii podczas biegu. Ponadto, bieganie na pusty żołądek może również pomóc Ci kontrolować spożycie kalorii. Dzięki temu poczujesz się lżejszy, a także zmniejszysz ryzyko problemów z trawieniem.
Efekt afterburn występuje, gdy Twoje ciało uwalnia tlen po treningu. Jest to jeden z najlepszych sposobów na spalanie kalorii przez kolejne 48 godzin. Jest to również najważniejsza sztuczka spalania kalorii ze wszystkich.
ACE (American Council on Exercise) posiada kalkulator, dzięki któremu można oszacować, ile kalorii spalisz podczas wspólnej aktywności. Te szacunki są oparte na 130-funtowej osobie. Ponadto możesz użyć aplikacji ASICS RunKeeper, aby obliczyć kalorie spalone podczas biegu.
Jeśli nie jesteś pewien, jak spalić kalorie podczas biegu, możesz zacząć od programu spalania kalorii, takiego jak Couch to 5K. Ten program będzie na przemian chodzić i biegać. Możesz wybrać bieganie przez 30 minut każdego dnia lub przez dłuższy czas w każdym tygodniu. Przeciętny biegacz może spalić około 100 kalorii na milę.
Możesz stracić tłuszcz z brzucha, biegając
Poza tym, że jest to świetna aktywność aerobowa, bieganie może również pomóc Ci stracić tłuszcz z brzucha. Kiedy biegasz, twoje ciało dostaje więcej tlenu, co pomaga zwiększyć metabolizm. Wzmacnia również swój rdzeń i poprawia nastrój. Możesz również połączyć bieganie z innymi formami ćwiczeń, aby uzyskać kompletny trening.
Aby stracić tłuszcz z brzucha, musisz stworzyć plan. Możesz to zrobić poprzez wprowadzenie zmian w diecie. Na przykład, możesz zastąpić cukier olejem roślinnym, migdałami i awokado. Możesz również zwiększyć ilość wody, którą pijesz. Możesz również zastąpić napoje sportowe wodą.
Trening interwałowy HIIT jest również skuteczny w spalaniu tłuszczu z brzucha. Ten rodzaj treningu polega na bieganiu w wysokim tempie przez kilka sekund, po czym następuje okres odpoczynku. Tego typu trening możesz wykonywać w domu lub na siłowni.
Tempo runs to kolejny rodzaj treningu, który możesz wykonać, aby stracić tłuszcz z brzucha. Te biegi są podobne do HIIT, ale są zaprojektowane, aby pomóc Ci zbudować wytrzymałość. Podczas biegów tempowych Twoje tętno powinno lekko wzrosnąć, a Twoja prędkość powinna pozostać stała. To pomoże Ci zwiększyć swój próg mleczanowy, który jest miarą tego, jak szybko Twoje ciało spala kalorie. Tempo runs są idealne dla tych, którzy chcą przygotować się do maratonu lub poprawić swoje wyniki sportowe.
Niezależnie od tego, czy biegasz po płaskich drogach, wzniesieniach, czy po ścieżce, otrzymujesz trening całego ciała. Jeśli masz problemy z utratą wagi, ten rodzaj treningu jest świetny do pozbycia się upartego tłuszczu z brzucha. Spala on również więcej kalorii niż tradycyjny bieg. Możesz spalić setki kalorii w ciągu zaledwie 30-minutowego treningu.
Wykres spalania kalorii może pomóc Ci śledzić Twoje postępy. Wydrukuj go i używaj, aby śledzić swoje postępy. Pomocne jest również posiadanie partnera do biegania, który będzie Cię rozliczał. Możesz również zapisać się na zawody, jeśli chcesz. Posiadanie przyjaciela do biegania może pomóc Ci utrzymać spójną rutynę i sprawić, że będzie to bardziej zabawne.
Jeśli chcesz stracić tłuszcz z brzucha, musisz upewnić się, że stosujesz zdrową, zrównoważoną dietę. Możesz również spróbować diety z deficytem kalorii, aby szybciej spalić tłuszcz z brzucha. Możesz również dodać ćwiczenia, takie jak pływanie lub sesja na siłowni do swojego treningu, aby pomóc organizmowi spalić kalorie.
Jeśli masz zajęty harmonogram, może być trudno trzymać się rutyny cztery do pięciu dni w tygodniu. Jeśli jesteś nowicjuszem, będziesz musiał zobowiązać się do co najmniej jednego tygodnia, zanim zobaczysz wyniki. Jednakże, jeśli jesteś zdyscyplinowany i mają postawę can-do, będziesz w stanie spalić tłuszcz z brzucha i uzyskać toned abs w ciągu kilku miesięcy.
Innym świetnym sposobem na spalanie tłuszczu z brzucha jest wykonywanie aerobowego treningu interwałowego. Ten rodzaj treningu łączy wysokiej intensywności interwały biegania z innymi ćwiczeniami, takimi jak chodzenie. Może spalać kalorie nawet przez 48 godzin po treningu.
Możesz przytyć, biegając
Biegacze, a także każdy inny, kto próbuje schudnąć, muszą wziąć pod szczególną uwagę przy obliczaniu, ile jeść. Bieganie jest świetne do spalania kalorii i zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia, ale trzeba również jeść, aby uzupełnić paliwo w organizmie po długim biegu. Możesz ulec pokusie zjedzenia ogromnego kawałka pizzy lub miski lodów po długim biegu, ale nie jest to najzdrowszy wybór. Zamiast tego powinieneś zdecydować się na zdrowe przekąski, takie jak owoce, jogurt i warzywa. To napełni Cię bardziej i powstrzyma przed przejadaniem się.
Biegacze muszą też trzymać w ryzach swoje oczekiwania. Wielu biegaczy przecenia ilość kalorii, które spalą podczas biegu. Mogą myśleć, że bieg na 300 mil spali dużo kalorii, ale faktem jest, że przeciętna osoba spala tylko 8,5 kalorii na minutę. Oznacza to, że bieganie spala tylko 255 kalorii w ciągu 30 minut. Nie możesz biegać godzinami bez jedzenia, więc powinieneś uzupełnić swój organizm po każdym biegu.
Jeśli próbujesz schudnąć, powinieneś dążyć do stworzenia deficytu 3500 kalorii tygodniowo. Można to osiągnąć poprzez kombinację jedzenia mniej, picia więcej wody i spalania większej ilości kalorii za pomocą ćwiczeń. Jednak nie każdy potrzebuje deficytu kalorii. Na przykład biegacze, którzy mają poniżej 150 funtów, mogą bezpiecznie stracić jeden funt tygodniowo. Jeśli masz ponad 150 funtów, możesz potrzebować stracić nawet dwa funty tygodniowo.
Być może zastanawiasz się, jaki jest sens tworzenia deficytu kalorii. Nie jest to tak proste, jak się wydaje. Musisz zaplanować posiłki, upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią ilość witamin i minerałów oraz znaleźć sposób na zwiększenie aktywności fizycznej. Możesz również chcieć zastąpić część napojów gazowanych wodą lub większą ilością owoców i warzyw.
Możesz też zastanawiać się, czy powinieneś zwiększyć spożycie białka. Białko pomaga Twojemu organizmowi budować mięśnie i spalać tłuszcz. Bieganie może pomóc Ci zwiększyć masę mięśniową, co zwiększy liczbę kalorii, które spala Twoje ciało. Jeśli próbujesz schudnąć, to dodanie białka do swojej diety jest dobrym pomysłem.
Możesz chcieć zacząć śledzić swoje spożycie żywności w dzienniku. To pomoże Ci dowiedzieć się, ile faktycznie jesz i pomoże Ci dokonać zdrowszych wyborów. Należy również unikać jedzenia śmieciowego jedzenia, które ma dużo kalorii, ale mało składników odżywczych. Zamiast tego należy wybierać żywność zawierającą więcej pełnych ziaren, owoców i warzyw. Możesz również spróbować jeść mniejsze porcje wysokokalorycznych pokarmów.
Biegacze powinni również pamiętać, że muszą spożywać wiele różnych składników odżywczych, aby ich organizm funkcjonował prawidłowo. Na przykład cukier może brzmieć jak dobry pomysł, ale w rzeczywistości zmniejsza zdolność organizmu do spalania zmagazynowanego tłuszczu.
Podobne tematy