Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym biegaczem, czy też biegasz od lat, możesz mieć wiele pytań dotyczących łączenia biegania z treningiem siłowym. Kiedy łączysz bieganie z treningiem siłowym, możesz zbudować siłę, poprawić wytrzymałość i zwiększyć ogólną masę mięśniową.
Czy można budować mięśnie podczas reżimu podnoszenia ciężarów, jednocześnie biegając na boku?
Dodanie biegania do programu treningu siłowego może być świetnym sposobem na zwiększenie intensywności i przyjemności z treningów. Włączając ćwiczenia z ciężarem ciała, biegacze mogą zbudować mięśnie, poprawić swoją siłę i wytrzymałość oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Jeśli jesteś początkujący w treningu siłowym, połączenie biegania i podnoszenia ciężarów zapewni Ci dobry trening, podczas gdy nauczysz się wykonywać nowe podnoszenia. Zwiększysz również swoją wydolność aerobową i siłę w linii środkowej, co zmniejsza ryzyko kontuzji.
Nowi ćwiczący często doświadczają opóźnionej bolesności mięśni (DOMS) po swoich treningach. Jest to normalne zjawisko i powinno ustąpić po kilku tygodniach. Jeśli jednak odczuwasz ostry ból, powinieneś zwrócić się o pomoc do lekarza.
Ponadto, trenowanie każdego dnia jest lepsze niż trzymanie się programu przez rok. Pozwala to Twoim mięśniom dostosować się do stresu związanego z treningiem, a także daje Ci więcej czasu na regenerację.
Ponadto możesz również spróbować sesji HIIT, które wykorzystują nogi do spalania kalorii i poprawy ogólnego stanu zdrowia. Tego typu treningi mogą być bardzo skuteczne i można je wykonać w ciągu 15 minut.
Inną opcją budowania mięśni podczas biegania jest użycie systemu kablowego. Maszyny te utrzymują wysoki poziom napięcia w całym zakresie ruchu. Zmniejszają również wpływ na Twoje stawy. Możesz wykonywać różne ćwiczenia z tymi maszynami, w tym plyometryczne przysiady z wyskokiem, podciąganie, pompki, wypady i inne.
Czy możesz uszkodzić swoje mięśnie podczas podnoszenia ciężarów podczas biegania na boku?
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz nowy reżim podnoszenia ciężarów, czy też podnosisz ciężary od lat, ważne jest, aby dowiedzieć się, jak utrzymać mięśnie w zdrowiu. Ludzkie ciało to skomplikowana maszyna składająca się z ponad 5000 kości, mięśni, ścięgien i więzadeł. Każda z tych części ciała musi współpracować, aby wykonywać zadania i zapobiegać urazom.
Kiedy podnosisz ciężary, musisz zwracać baczną uwagę na swoją formę. Zbyt mocne naciskanie lub wypadnięcie z właściwej formy może prowadzić do kontuzji. Szczególnie podczas treningu, jeśli nie jesteś pewny swojej formy, powinieneś skorzystać z pomocy spottera. Spotter zapewni Ci bezpieczne podnoszenie ciężarów i będzie mógł śledzić Twoje postępy.
Innym częstym urazem jest opóźniona bolesność mięśni (DOMS). Występuje ona, gdy włókna mięśniowe rozrywają się podczas treningu. Naprawa włókien mięśniowych może trwać do dwóch dni. Przyjmowanie acetaminofenu może pomóc zmniejszyć ból. Jednak acetaminofen nie jest zalecany dla osób z problemami z nerkami lub rozrzedzeniem krwi.
Ponadto, kilka dni odpoczynku po kontuzji może pomóc złagodzić ból. Jeśli jednak czujesz się obolały lub obolała po treningu, powinieneś przerwać ćwiczenia i udać się do lekarza. Jeśli ból nie ustępuje, konieczne może być poddanie się badaniom laboratoryjnym pod kątem infekcji.
Kolejnym ważnym czynnikiem w zapobieganiu uszkodzeniom mięśni jest spożywanie zdrowej żywności. Unikanie przetworzonej żywności i spożywanie odpowiednich rodzajów pokarmów może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego.
Dostosuj swój trening z ciężarami do uzupełnienia treningów biegowych
Używanie ciężarów w celu uzupełnienia swojego reżimu biegowego może być skutecznym sposobem na poprawę poziomu sprawności fizycznej i pomóc Ci wyróżnić się w swoim sporcie. Podczas gdy trening biegowy ma być przede wszystkim treningiem aerobowym, rozwijanie siły jest dobrym sposobem na dodanie dreszczyku emocji do sesji treningowych. Dobry program treningu siłowego sprawi, że Twoje nogi poczują się silniejsze, jednocześnie zwiększając Twoją wytrzymałość.
Jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie wytrzymałości jest wykonywanie różnych ćwiczeń aerobowych, takich jak jazda na rowerze czy pływanie. Podczas gdy wszystkie te działania są świetnymi sposobami na spalanie kalorii, nie budują one dużo mięśni, co oznacza, że musisz jak najlepiej wykorzystać swoje treningi, dodając do nich trening siłowy. Najlepsze jest to, że trening siłowy może być wykonywany równolegle z regularnymi sesjami treningowymi, co czyni go idealnym uzupełnieniem Twojego reżimu biegowego. Kluczem do efektywnego treningu siłowego jest upewnienie się, że podnosisz odpowiedni ciężar i stosujesz właściwą technikę. Ponadto, upewnij się, że pomiędzy każdym treningiem uwzględniasz dużo czasu na odpoczynek, co uchroni Cię przed przesadą.
Dobrze zaplanowany program treningu siłowego sprawi, że w krótkim czasie poczujesz się sprawnie i seksownie. Jeśli jesteś zainteresowany włączeniem ciężarów do swojego reżimu treningowego, istnieje kilka renomowanych firm, które specjalizują się w projektowaniu spersonalizowanych treningów, aby utrzymać Cię w najlepszej formie.
Częstotliwość treningu zależy od Twoich celów
Ogólnie rzecz biorąc, częstotliwość, z jaką wykonujesz trening, zależy od Twoich celów, budżetu i poziomu sprawności. Na przykład, jeśli próbujesz zrzucić kilogramy lub poprawić stan zdrowia serca, możesz chcieć zwiększyć liczbę biegów w tygodniu. Choć może się to wiązać z poświęceniem snu lub właściwego odżywiania, efektem końcowym jest lepsza kondycja i zdrowie. Warto również zauważyć, że możesz poprawić swoją kondycję robiąc coś więcej niż tylko bieganie. Niektórzy ludzie mają szczęście, aby mieć czas i skłonność do zrobienia więcej niż jeden lub dwa treningi w tygodniu.
Niezależnie od Twojej konkretnej sytuacji, optymalna częstotliwość treningów to równowaga między czasem i energią. Możesz uzyskać przyzwoity trening w około 30 minut, ale bardziej prawdopodobne jest, że zobaczysz wyniki, wkładając pełną godzinę lub więcej dziennie. Dodanie dodatkowego treningu w tygodniu może nie być tak trudne, jak myślisz. Niektórzy ludzie są gotowi włożyć dodatkowy wysiłek w weekendy. Możesz również chcieć spojrzeć na większy obraz poprzez włączenie komponentu treningu siłowego do swojej rutyny.
Powinieneś także zastanowić się, co zrobić z czasem po treningu. Oprócz biegania, możesz rozważyć podnoszenie ciężarów, grę w golfa lub pływanie. Posiadanie zorganizowanej rutyny, która obejmuje kilka różnych rodzajów ćwiczeń, zapewni Ci dobrze zaokrąglony trening, na który będziesz mógł się cieszyć.
Bieganie na długich dystansach może pogorszyć wydajność
Pomimo oczywistych korzyści zdrowotnych płynących z biegania na długich dystansach, może ono również pogorszyć wydajność na siłowni. Nie oznacza to, że bieganie nie jest dobrym ćwiczeniem, ale ważne jest, aby zrozumieć, jak bieganie wpływa na Twój organizm.
Bieganie długodystansowe to aktywność, która wymaga znacznej ilości energii. Bieg wytrzymałościowy wymaga większego metabolizmu energetycznego, co zwiększa zapotrzebowanie organizmu na węglowodany, białko i tłuszcz. Organizm potrzebuje również elektrolitów, soli i przeciwutleniaczy, które pomagają utrzymać i naprawić funkcje mięśni i nerwów. Te składniki odżywcze są szczególnie ważne dla biegaczy długodystansowych.
Bieganie stymuluje również serce i mózg. Uwalnia endorfiny, które wywołują efekt uspokajający. Bieganie długodystansowe może również pomóc w leczeniu depresji i otyłości. Poprawia także krążenie krwi i stymuluje układ oddechowy.
Urazy związane z bieganiem mogą wystąpić z powodu wielu różnych mechanizmów, w tym powtarzających się przeciążeń, wyczerpania cieplnego lub wywołanego wysiłkiem skurczu oskrzeli. Biegacze długodystansowi powinni być świadomi tych zagrożeń i w razie wystąpienia jakichkolwiek objawów zgłosić się do lekarza.
Ciało ludzkie zostało zaprojektowane do biegów długodystansowych. Nogi składają się z długich, przypominających sprężyny ścięgien, a stopy z zginaczy plantarnych, które zwracają 17% energii wydatkowanej przez stopę. Ludzkie ciało jest również wyposażone w mechanizmy wewnątrzuszne, które pomagają utrzymać stabilność.
Bieganie wytrzymałościowe jest uprawiane przez człowieka od tysiącleci. Jest to aktywność korzystna dla zdrowia i przyczyniająca się do ewolucji budowy anatomicznej człowieka.
Unikaj treningu siłowego podczas biegania na boku
Dodanie treningu siłowego do swojej rutyny biegowej może poprawić Twoją wydajność i zapobiec kontuzjom. Pomaga również lepiej oddychać, co z kolei poprawia Twoją wydajność. Możesz jednak robić więcej szkody niż pożytku. Dodanie treningu siłowego do swojej rutyny nie jest jedynym sposobem na zwiększenie siły. Możesz użyć sprintu jako substytutu wolniejszych sesji biegowych lub wykonać ćwiczenia treningu siłowego pomiędzy swoimi biegami.
Dobry program treningu siłowego będzie zawierał odpowiednią rozgrzewkę, wzmocnienie rdzenia i pracę kardio. Dobrym pomysłem jest również włączenie do swojego harmonogramu kilku dni odpoczynku. Brak odpoczynku może zakłócić twoją regenerację i wydajność. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli próbujesz zdobyć tytuł kolejnego mistrza maratonu.
A strength training regimen that incorporates a couple of sessions of strength training, some strength training exercises, and a bit of cardio is a surefire way to increase your performance, decrease injury, and prevent injury. Najlepsze jest to, że można to zrobić w zaciszu własnego domu. Ławka do ciężarów lub sztanga i kilka ciężarów powinny zrobić sztuczkę.
Jedną rzeczą, której powinieneś unikać jest trening siłowy w tym samym dniu, co Twój bieg. Dobrym pomysłem jest również nie wykonywanie treningu siłowego wieczorem, ponieważ prawdopodobnie będziesz zmęczony. Kluczem jest trzymanie się harmonogramu i trzymanie się rozsądnego planu.
Podobne tematy