Używanie gumowej taśmy do pracy nad pośladkami i udami może pomóc Ci poprawić ogólną siłę i kondycję. Istnieje kilka ćwiczeń, które możesz wykonać za pomocą tej taśmy, takich jak martwe ciągi, przysiady i boczne step outs. Możesz również pracować nad mostkami pośladkowymi i booty band lateral step outs.
Mostki pośladkowe
Wykonywanie mostków pośladkowych z gumową taśmą to skuteczny sposób na stymulację pośladków i ścięgien. To ćwiczenie pomoże Ci zbudować stabilność rdzenia i siłę dolnej części pleców, a także poprawi Twoją postawę.
Wykonując mostki pośladkowe z gumką, upewnij się, że ustawiasz się w odpowiedniej pozycji. Aby rozpocząć ćwiczenie, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Twoje stopy powinny być oddalone od siebie o około 15-18 centymetrów. Upewnij się, że palce stóp są skierowane na zewnątrz. Alternatywnie, możesz wykonać ćwiczenie ze stopami płasko na ziemi. Dzięki temu możesz pracować nad pośladkami i ścięgnami bez ryzyka kontuzji.
Po położeniu się na plecach, unieś jedną nogę z podłogi. Podnieś biodra do góry tak wysoko, jak tylko możesz. Tę pozycję powinieneś utrzymać przez kilka sekund. W tym czasie upewnij się, że nie wysuwasz nisko pleców.
Gdy już wyciśniesz biodra do góry, unieś drugą nogę z podłogi i przejedź nią po pięcie. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powtórz na drugiej nodze.
Możesz użyć taśmy oporowej, aby dodać więcej trudności do mostka pośladkowego. Pomoże Ci to zmaksymalizować korzyści płynące z ćwiczenia, a także zapobiec kontuzji. Powinieneś wybrać taśmę oporową, która jest odpowiednia dla Twojego poziomu sprawności fizycznej. Możesz również umieścić ciężki przedmiot na podłodze, aby utrzymać pasmo w miejscu.
Taśma oporowa może być przydatnym sprzętem do wielu różnych ćwiczeń. Na przykład, możesz użyć jej do wykonania treningu plyometrycznego lub do wykonania treningu foam rolling. Może być również używany do wykonywania treningu równowagi lub do wykonywania treningu rdzenia. Jest to świetny element wyposażenia fitness, ponieważ jest tani i może zaoszczędzić sporo pieniędzy.
Mostek pośladkowy to skuteczny sposób na rozgrzewkę przed cięższymi podnośnikami, a także na wzmocnienie dolnej części pleców. Pomaga również poprawić postawę, co może pomóc w bólu pleców. Jest to świetne ćwiczenie do wykonania przed wykonaniem przysiadów.
Booty band lateral step outs
Używanie gumowej taśmy lateral step outs na pośladki i uda to świetny sposób na pracę nad rdzeniem i nogami bez stresu związanego z wolnymi ciężarami. Pomaga również budować pewność siebie, gdy zyskujesz siłę i wytrzymałość.
Istnieje pięć różnych rodzajów booty bands. Możesz ich używać jako części treningu całego ciała lub dodać je pomiędzy głównymi wyciągami. Najlepsze booty bands są wykonane z wysokiej jakości bawełny lub elastyny i są antypoślizgowe. Powinny również zapewnić dobry poziom oporu i sprzężenia zwrotnego.
Najlepsze zespoły są również wykonane z grubszego materiału. Użycie grubszej taśmy zapewni większy opór i utrudni ćwiczenie lateral step outs na pośladki uda. Pomaga to również utrzymać dobre napięcie na paśmie, co pomaga zaangażować dolną część ciała.
Innym sposobem użycia gumowej taśmy lateral step outs jest umieszczenie taśmy na górze kolana. Upewnij się, że opaska jest nad górną częścią kolana, a także, że opaska jest ustawiona w sposób, który pozwoli Ci ścisnąć pośladki na szczycie ruchu.
Trzecim ćwiczeniem, na którym możesz użyć gumowej taśmy lateral step outs, jest clamshell. To ćwiczenie wymaga, abyś rozciągnął taśmę wysoko nad kolanem, a następnie opuścił ją z powrotem w dół. Pracuje również twoje wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie ud, a także twoje pośladki.
Wreszcie, są boczne kopnięcia, które są zaprojektowane, aby pracować twój rdzeń, zewnętrzne uda i pośladki. Są one również dobre dla początkujących. To ćwiczenie wymaga dobrej formy i wymaga dużej kontroli. Prawdopodobnie będziesz zaskoczony tym, ile mięśni możesz zbudować.
Możesz wykonać pełnowymiarowy trening booty band w 25 minut. Możesz go wykonać solo, lub jako superset z innymi ćwiczeniami na nogi. Możesz również użyć go jako booty burner po sesji podnoszenia ciężarów. Najlepsze jest to, że nie potrzebujesz partnera, aby to zrobić. Możesz nawet zabrać opaskę ze sobą na wakacje i używać jej w pokoju hotelowym.
Deadlifts
Używanie gumowej taśmy do wykonywania deadliftów to świetny sposób na zmaksymalizowanie siły dolnej części ciała i regeneracji. Korzystanie z tego narzędzia zapewnia również większy nacisk na ruchy wybuchowe. Jest to również dobra opcja, jeśli chcesz zwiększyć swoją całkowitą siłę ciała.
Aby wykonać najlepszy deadlift, musisz najpierw wiedzieć, jak dostać się do właściwej pozycji. Musisz utrzymać plecy prosto i stopy na szerokość bioder. Musisz również napiąć swój rdzeń.
Powinieneś również wykonać deadlift z prostymi nogami. Możesz chcieć wykonać cztery lub pięć zestawów po sześć do dziesięciu powtórzeń. W tym czasie możesz spróbować różnych pozycji stóp. Powinieneś również poświęcić chwilę na oddychanie. Pomoże to powstrzymać cię od popełnienia najczęstszego błędu deadlift.
Martwy ciąg jest ćwiczeniem złożonym, które aktywuje kilka mięśni pleców, nóg i ramion. Pracuje twoje pośladki i ścięgna szyjne oraz buduje mięśnie pleców.
Jeśli nie masz zbyt wiele czasu na ćwiczenia, możesz zdecydować się na martwy ciąg z taśmą oporową. To może być świetny sposób, aby uzyskać wspaniały trening dolnej części ciała w bez wychodzenia z domu. Przekonasz się również, że używanie taśmy pomaga skupić się bardziej na swojej formie. Możesz również zakotwiczyć go do stóp, aby uzyskać dodatkowy opór. Możesz spróbować różnych stylów podnoszenia ciężarów, takich jak styl sumo. Możesz również spróbować stylu semi-sumo, który został spopularyzowany przez legendarnego powerliftera Eda Coana.
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania podczas wykonywania martwego ciągu jest utrzymanie prostych pleców. Jest to ważne, aby zapewnić, że uzyskasz jak najwięcej z ćwiczeń. Utrzymanie pleców prosto zapewni również, że twoje biodra pozostaną w linii z kręgosłupem. Ważne jest, aby zauważyć, że nie jest to łatwe zadanie, zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś tego ćwiczenia. Możesz chcieć skonsultować się z licencjonowanym trenerem lub specjalistą od fitnessu, aby uzyskać wskazówki.
Martwy ciąg jest świetnym ćwiczeniem, ale może być również niebezpieczny, jeśli nie podejmiesz odpowiednich środków ostrożności. Jeśli doświadczasz bólu pleców podczas wykonywania deadlift, możesz chcieć zobaczyć kręgarza.
Squats
Niezależnie od tego, czy jesteś nowy w przysiadach, czy robisz to od lat, jest kilka wskazówek, których możesz przestrzegać, aby poprawić swoją formę. Pierwszą z nich jest dobra postawa. Twoje ramiona powinny być ściągnięte do tyłu, a plecy powinny być płaskie.
Drugą wskazówką jest upewnienie się, że pracujesz przeciwko pasmu. Oznacza to, że trzymasz pasmo w swoich rękach. Jeśli pochylisz się do przodu, pasmo będzie się przesuwać razem z Tobą. Powinieneś również trzymać łokcie w górze przez cały ruch. Pomoże Ci to zapobiec wygięciu pleców w łuk.
Trzecią wskazówką jest praca nad przysiadem. Przysiad jest świetnym treningiem dolnej części ciała, który celuje w różne mięśnie, w tym twoje pośladki, ścięgna i przywodziciele. To pomaga budować siłę mięśni, poprawia postawę i pomaga plecom.
Kolejną wskazówką jest użycie taśmy zamiast ciężarków podczas wykonywania przysiadów. Taśmy są świetnym sposobem na dodanie oporu do przysiadu, ale nie są dokładnym odpowiednikiem wolnych ciężarów.
Używanie taśmy to świetny sposób na zwiększenie liczby powtórzeń, które możesz wykonać. Ponadto pozwala ci pracować nad siłą rdzenia, która jest krytyczna dla przysiadów. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś nowy w przysiadach.
Oprócz budowania mięśni, przysiady z taśmą są również świetne do poprawy hipertrofii. Dzieje się tak ze względu na sposób, w jaki Twoje ciało reaguje na opór taśmy. Taśma zapewnia stopniowy wzrost oporu w miarę postępu ruchu, a Ty musisz pracować nad zachowaniem formy i powstrzymaniem taśmy przed przesuwaniem się do przodu.
Jeśli nie jesteś pewien swojej formy w przysiadach, powinieneś sprawdzić swoją postawę przed rozpoczęciem powtórzeń. Upewnij się, że twoje przysiady nie są zbytnio oddalone od pozycji równoległej, a kolana są wysuwane i utrzymywane równolegle do ud. Powinieneś również wypchnąć tyłek do tyłu, utrzymując klatkę piersiową w górze i utrzymując łopatki wciągnięte.
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania podczas wykonywania przysiadów z taśmą jest użycie rdzenia do stabilizacji przysiadu. To pomoże zapobiec nadmiernemu rozciągnięciu, a także sprawi, że przysiad będzie łatwiejszy.
Podobne tematy