Niezależnie od tego, czy trenujesz w celu uzyskania siły, przyrostu masy mięśniowej, czy też poprawy wydajności, czas przyjmowania składników odżywczych ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia optymalnych rezultatów. Przeczytaj ten artykuł, aby poznać korzyści płynące z zastosowania odżywek przed i po treningu. Dowiesz się również, jak najlepiej je wykorzystać, aby zmaksymalizować swoje treningi.
Przedtreningówka
Przyjmowanie białka przed lub po treningu może być korzystne na wiele sposobów. Może pomóc przyspieszyć proces syntezy białek w mięśniach. Może być również przydatny do utraty wagi i budowania mięśni. Jednak nie zawsze jest to dobry pomysł, aby spożywać duże ilości białka w jednym czasie. Może to nie tylko pozostawić uczucie wzdęcia, ale także negatywnie wpłynąć na Twój trening. Mała przekąska zawierająca białko i węglowodany to dobry pomysł przed wyjściem na siłownię.
Nie ma jednak jednoznacznych dowodów na to, że spożywanie białka przed lub po treningu pomaga zwiększyć rozmiar i siłę mięśni. Zamiast tego, badania pokazują, że korzyści ze spożywania białka są bardziej prawdopodobne po treningu. Nie jest również jasne, ile białka jest wymagane, aby osiągnąć te korzyści. Istnieje jednak wiele pokarmów, które są dobrymi źródłami białka. Kilka źródeł białka nadaje się do posiłków potreningowych, w tym białka jaj, pierś z kurczaka i wołowina.
Podczas gdy nie jest tajemnicą, że białko jest niezbędnym składnikiem naszego ciała, ważne jest, aby zauważyć, że zdolność organizmu do wchłaniania białka jest w rzeczywistości ograniczona. Kiedy w naszej diecie brakuje białek, nasz organizm rozdziela je na mniejsze cząsteczki i wykorzystuje do innych celów. Jest to znane jako adsorpcja. Jednak organizm potrzebuje również pewnych białek do swoich funkcji metabolicznych, w tym do tworzenia cholesterolu. Te białka są często nazywane aminokwasami. Są one również składnikiem około jednej trzeciej naszej masy mięśniowej.
Podczas spożywania białka ważne jest, aby wybrać wysokiej jakości źródło. Wysokiej jakości źródło białka powinno być częścią Twojej diety, wraz z dobrymi węglowodanami i tłuszczami. Na przykład, białka pochodzenia roślinnego nie zawierają hormonów ani innych dodatków. Ponadto, białko jest doskonałym źródłem energii. Powinieneś również upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość wody przed ćwiczeniami.
Najlepszym sposobem przyjmowania białka przed lub po treningu jest spożywanie go w napoju o gęstości odżywczej. Możesz również wymieszać je z sokiem, owsianką, smoothie i innymi pokarmami. Ilość, którą spożywasz, zależy od Twoich celów. Idealna ilość białka do spożycia to 1,2 grama na kilogram masy ciała. Ta ilość białka jest wystarczająca do stymulowania syntezy białek w mięśniach. Jeśli jednak trenujesz do zawodów sportowych, będziesz potrzebował więcej niż kilka gramów.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, upewnij się, że spożywasz właściwe białko, we właściwym czasie. Dobrym przykładem jest słynne okno anaboliczne, które trwa przez pięć do sześciu godzin po wykonaniu ćwiczenia. W tym czasie mięśnie są bardziej podatne na energię z białka, które produkuje twój organizm. Dobrym źródłem białka jest białko ryżowe, które zapewnia stały dopływ aminokwasów przez cały dzień.
Czas podawania składników odżywczych dla wydajności
Niezależnie od tego, czy jesteś profesjonalnym sportowcem, czy dopiero rozpoczynasz rutynę fitness, czas podawania składników odżywczych może mieć duży wpływ na to, jak dobrze sobie radzisz. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy wykonujesz trening wytrzymałościowy. Jak sama nazwa wskazuje, timing składników odżywczych to sposób spożywania pokarmów w określonych porach dnia, aby uzyskać z nich jak najwięcej korzyści. W szczególności dotyczy to tego, kiedy należy jeść białka i węglowodany.
Rozmieszczenie składników odżywczych w czasie nie jest dla każdego i może nie być najlepszym rozwiązaniem dla Ciebie. Jest to jednak pomocny sposób myślenia o odżywianiu. Solidna strategia może zapewnić, że otrzymujesz składniki odżywcze, których potrzebuje twoje ciało, aby działać w najlepszy sposób.
Chociaż nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, kiedy najlepiej spożywać pokarmy zawierające najwięcej korzystnych składników odżywczych, powinieneś jeść odpowiednie pokarmy w odpowiednim czasie, aby wspierać swój trening. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś dążyć do spożywania węglowodanów przed treningiem i białka po nim. Wynika to z faktu, że węglowodany są szybko trawione, natomiast białko potrzebuje nieco więcej czasu, aby zostać strawione. W zależności od celów wydajności, powinieneś również rozważyć swoje dzienne spożycie kalorii i tłuszczu.
Najlepszym czasem na spożycie węglowodanów jest czas przed treningiem, a białko jest dobrym wyborem kilka godzin przed lub po treningu. Posiłek bogaty w białko, zawierający 20-25 gramów białka jest dobrym rozwiązaniem. Nie należy jednak spożywać białka zbyt wcześnie, ponieważ organizm potrzebuje kilku godzin, aby je strawić. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku kobiet.
Ważne jest również spożywanie węglowodanów podczas treningu. Należy dążyć do spożywania minimum 3-4 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała przez co najmniej trzy godziny przed treningiem. Pomoże to uzupełnić wyczerpane zapasy glikogenu. Podczas treningu Twój organizm będzie wyczerpywał glikogen, a także aminokwasy i tłuszcz. Zapewniając organizmowi wystarczającą ilość paliwa, będziesz miał stały dopływ energii na czas trwania treningu.
Rozmieszczenie składników odżywczych w czasie może nie być dla każdego, ale może być pomocne dla sportowców na każdym poziomie zaawansowania. Ta strategia pomoże ci uzyskać jak najwięcej z treningu, ponieważ może zapewnić ci więcej energii, lepszą wydajność i lepszy wzrost mięśni. Powinieneś również rozważyć swoją dietę przy wyborze planu żywieniowego. Ilość jedzenia, które spożywasz w ciągu dnia, będzie miała większy wpływ na wydajność organizmu niż określona ilość białka.
Wreszcie, istnieje wiele innych strategii związanych z odżywianiem, które możesz wdrożyć, aby osiągnąć swoje cele fitness. Jedną z najprostszych jest pomysł spożywania odpowiednich pokarmów we właściwym czasie. Sportowcy z zajętym harmonogramem mogą skorzystać z kilku posiłków przed treningiem i po treningu.
Siła i wielkość mięśni
Niezależnie od tego, czy szukasz zwiększenia siły, poprawy wielkości mięśni, czy poprawy kondycji, suplementy białkowe mogą być skutecznym sposobem na osiągnięcie swoich celów. Suplementy białkowe mogą również pomóc Ci osiągnąć Twoje cele poprzez dostarczanie organizmowi potrzebnych mu składników odżywczych. Podczas gdy suplementy białkowe są wygodnym sposobem na spożycie białka, ważne jest, aby stosować je z umiarem.
Białko jest niezbędne do wzrostu mięśni, a także do utrzymania dodatniego bilansu azotowego w organizmie. Jest również potrzebne do naprawy tkanek mięśniowych. Ponadto białko pomaga utrzymać zdrowy układ sercowo-naczyniowy. Jeśli próbujesz zbudować mięśnie, będziesz chciał szukać odżywki białkowej, która ma wysoki poziom aminokwasów.
Suplementy białkowe powinny być stosowane w połączeniu z programem treningu siłowego, aby zmaksymalizować swoje wyniki. Powinieneś również skupić się na spożywaniu zdrowej żywności i utrzymywaniu zdrowego stylu życia. Jeśli jesteś wegetarianinem, może być konieczne użycie proszków białkowych, aby spełnić swoje wymagania dotyczące białka.
Suplementy białkowe mogą być szczególnie pomocne dla osób, które starają się zmniejszyć całkowitą ilość tkanki tłuszczowej. Mogą one również zmniejszyć poziom cholesterolu. Suplementy białkowe mogą również pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi i budowaniu chudych mięśni. Suplementy białkowe są powszechnie stosowane przez sportowców i rekreacyjnie aktywnych dorosłych. Są wygodne, nie wymagają gotowania i są niedrogie.
Niektórzy ludzie używają również proszków proteinowych jako zamienników posiłków. Białko jest szybko trawione i może być przyjmowane przed, w trakcie lub po treningu. Jednak ważne jest, aby pamiętać, że proszki białkowe mogą zawierać dodatki i składniki, których możesz nie chcieć spożywać. Jeśli obawiasz się ewentualnej reakcji alergicznej lub innego efektu ubocznego, powinieneś skonsultować się z lekarzem.
Jeśli martwisz się o składniki proszków proteinowych, najlepiej jest sprawdzić etykietę. Będziesz chciał szukać składników takich jak wapń, białko serwatkowe i aminokwasy rozgałęzione. Wykazano, że aminokwasy rozgałęzione pomagają regulować metabolizm białek, co może pomóc w budowaniu mięśni. The American Journal of Clinical Nutrition 87(5) 1576S-1581S.
Białko serwatkowe to doskonały wybór dla osób, które chcą szybko nabrać masy mięśniowej. Jest szybko wchłanialne, łatwe do strawienia i może dać Ci zastrzyk siły bezpośrednio po treningu. Jest to również świetny wybór dla wegan. Serwatka może pomóc zmniejszyć całkowitą ilość tłuszczu w organizmie, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Na rynku istnieje również wiele suplementów białkowych, które są przeznaczone do regeneracji. Niektóre suplementy zawierają kreatynę, która może pomóc w przyspieszeniu procesu odzyskiwania. Są one również zaprojektowane tak, aby pomóc Ci czuć się pełniej dłużej, co może pomóc Ci utrzymać zdrową wagę.
Jeśli szukasz do budowania mięśni, mieszanka białek jest najlepszym sposobem, aby przejść. Suplementy białkowe, które łączą wiele białek, takich jak białko serwatkowe, kazeina i białko grochu, dadzą Ci najlepsze rezultaty. Będziesz także chciał wybrać proszek białkowy, który ma różne składniki, aby zapewnić organizmowi składniki odżywcze, których potrzebuje.
Podobne tematy