Niezależnie od tego, czy jesteś diabetykiem, czy po prostu chcesz ograniczyć spożycie cukru, istnieje kilka sposobów, aby zmniejszyć swoje zachcianki i jeść mniej słodyczy. Stosując się do tych wskazówek, będziesz w stanie zmniejszyć spożycie przetworzonej żywności, dodanego cukru, a nawet sztucznych słodzików. I nie tylko słodycze są poza granicami; możesz również przygotować zdrowe śniadania, przekąski, a nawet pikantne posiłki.
Dodatki – źródła cukru
Niezależnie od tego, czy szukasz najskuteczniejszego sposobu na ograniczenie cukru, czy po prostu chcesz dokonywać zdrowszych wyborów, istnieje wiele sposobów, by to osiągnąć.
Aby ograniczyć cukier, będziesz chciał zacząć od przyjrzenia się etykietom żywności w swojej kuchni. Jest to najlepszy sposób, aby śledzić, ile cukru spożywasz na co dzień. Na przykład, 12-uncjowy napój gazowany zawiera do 10 łyżeczek dodanego cukru.
Innym świetnym sposobem na ograniczenie cukru jest wybieranie niesłodzonych produktów. Zwykły jogurt lub sos jabłkowy to dobry wybór. Możesz również dodać jagody do swojej owsianki lub twarogu. Oprócz redukcji kalorii, niesłodzone produkty są świetnym sposobem na uzyskanie niezbędnych witamin i minerałów.
Jeśli jesteś cukrzykiem, powinieneś również ograniczyć napoje słodzone cukrem. Napój gazowany słodzony cukrem może podnieść poziom glukozy we krwi i pogorszyć stan cukrzycy. Jeśli chcesz tego uniknąć, zamień swój napój gazowany na szklankę wody.
Aby znaleźć najlepszy możliwy sposób na ograniczenie cukru, spójrz na etykiety żywieniowe. Przekonasz się, że żywność o wysokiej zawartości błonnika jest zazwyczaj uboga w cukier, podczas gdy żywność przetworzona ma tendencję do bycia wyższą w cukier. Etykiety żywności zaczynają również grupować całkowitą ilość cukru w produkcie razem, co ułatwia śledzenie spożycia cukru.
Najlepszym sposobem na ograniczenie cukru jest ograniczenie słodyczy. Na przykład, jeśli uwielbiasz budyń, spróbuj zastąpić zwykły jogurt lub niesłodzony sos jabłkowy dla swojej zwykłej miski. Jeśli masz ochotę na coś słodszego, spróbuj nowego owocu.
Unikaj ultraprzetworzonej żywności
Niezależnie od tego, czy jesteś na ścisłej diecie, starasz się unikać cukru, czy po prostu chcesz odżywiać się zdrowiej, ograniczenie ultraprzetworzonej żywności jest świetnym sposobem, aby to zrobić. Możesz ograniczyć się małymi krokami.
Ultraprzetworzona żywność to żywność, która jest produkowana w fabryce lub przez firmę spożywczą. Są one zazwyczaj wykonane z dużą ilością dodanych składników i dodanych cukrów, i często brakuje wartości odżywczych oryginalnego jedzenia.
Ultraprzetworzona żywność jest często bardzo wysoka w cukier, tłuszcz, sól i węglowodany. Są także wysokokaloryczne i mogą powodować przyrost wagi. Ten rodzaj diety jest również związany z cukrzycą i chorobami serca.
Ultraprzetworzona żywność jest zazwyczaj uboga w białko i błonnik, więc nie jest to zdrowy wybór. Ultraprzetworzona żywność może podnosić poziom cukru we krwi i poziom insuliny, powodując skoki cukru we krwi. Zawierają one również konserwanty i sztuczne składniki.
Niektóre badania sugerują, że wysokie spożycie ultraprzetworzonej żywności może być związane ze zwiększonym ryzykiem raka, chorób serca i udaru. Inne badania wykazały, że spożywanie ultraprzetworzonej żywności zwiększa ryzyko otyłości.
Ultraprzetworzona żywność znajduje się w wielu popularnych produktach spożywczych, w tym w ciastkach, cukierkach, ciastach, mrożonych obiadach, przekąskach, napojach bezalkoholowych, sokach, a nawet w fast foodach. Mogą być bardzo trudne do zauważenia w sklepie spożywczym.
Najlepszym sposobem na uniknięcie ultra przetworzonej żywności jest upewnienie się, że kupujesz żywność, która jest nieprzetworzona. Obwód sklepu spożywczego jest zwykle tam, gdzie znajdziesz mięsa, świeże produkty i nabiał. Żywność, której chcesz uniknąć, często znajduje się w środku.
Unikaj ultra przetworzonej żywności, stawiając na pierwszym miejscu nieprzetworzoną żywność, w tym świeże owoce i warzywa, pełnoziarniste pieczywo, fasolę, rośliny strączkowe i zioła. Możesz również spróbować przygotować posiłek. W ten sposób będziesz w stanie zjeść pożywny posiłek bez jedzenia w restauracji typu fast-food.
Ogranicz spożycie sztucznych słodzików
Pomimo twierdzeń, że sztuczne słodziki to świetny sposób na utratę wagi, wielu ekspertów nie jest przekonanych, że są one bezpieczne. Chociaż FDA zatwierdziła sztuczne słodziki, niektórzy użytkownicy zgłosili skutki uboczne. Istnieją również inne badania, które łączą spożycie sztucznych słodzików z gorszymi wynikami zdrowotnymi.
Oprócz zmniejszenia ilości cukru, sztuczne słodziki mogą również zwiększać ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, czyli grupy schorzeń, które zwiększają ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy i udaru. Warunki te obejmują wysoki poziom cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi i tłuszcz wokół talii. Stosowanie sztucznych słodzików może również zwiększyć ryzyko hipoglikemii reaktywnej, czyli stanu, w którym cukier we krwi jest zbyt niski.
Amerykański Narodowy Instytut Raka stwierdził, że nie ma dowodów na to, że sztuczne słodziki powodują raka. Przeprowadzono badania na zwierzętach laboratoryjnych, które łączą sacharynę i aspartam z rakiem pęcherza. Jednak badania te nie były rozstrzygające.
W kilku badaniach powiązano spożycie sztucznych słodzików z przyrostem masy ciała. Jednak niektóre badania wskazują, że produkty te są bezpieczne i mogą faktycznie pomóc ludziom schudnąć.
Najlepszym sposobem podejścia do kwestii, czy sztuczne słodziki są bezpieczne, jest ograniczenie ich spożycia. Amerykańska Agencja Żywności i Leków ustaliła dopuszczalne dzienne spożycie nieodżywczych substancji słodzących w Stanach Zjednoczonych. Ogólnie rzecz biorąc, przeciętny konsument nie może przekroczyć ilości sztucznych słodzików uznanych przez FDA za bezpieczne przy normalnej diecie, w skład której wchodzą pokarmy niskokaloryczne.
Istnieje kilka czynników, które wchodzą w skład określenia ilości sztucznych substancji słodzących, które są bezpieczne dla ludzi. Na przykład, jeśli osoba ma fenyloketonurię, stan, który powoduje negatywne reakcje na aspartam, osoba powinna ograniczyć jego spożycie. Podobnie kobiety w ciąży powinny ograniczyć jego spożycie.
Spróbuj niskosłodzonych śniadań i pikantnych posiłków
Jedzenie niskosłodzonych śniadań i pikantnych posiłków może być świetnym sposobem na zmniejszenie spożycia cukru. Zdrowe śniadanie może pomóc Ci pozostać pełnym przez cały dzień i utrzymać cukier we krwi w ryzach.
American Heart Association zaleca, aby kobiety spożywały nie więcej niż 6 łyżeczek dodanego cukru dziennie, a mężczyźni nie więcej niż 9 łyżeczek. Cukier dodany pochodzi z różnych źródeł, w tym ze słodyczy, batoników, słodzonych napojów kawowych, deserów i płatków śniadaniowych.
Jeśli próbujesz ograniczyć cukier, zacznij od wyeliminowania wysokosłodzonych płatków śniadaniowych i słodzonych napojów. Możesz zamienić płatki śniadaniowe na zwykły jogurt i świeże owoce lub spróbować śniadania z dużą ilością błonnika, takiego jak płatki owsiane.
Inną zdrową opcją śniadaniową jest jajko na twardo. Jajko dostarcza białka, które pomaga utrzymać pełnię. Możesz też spróbować pikantnego naleśnika, pałeczki z owocami i warzywami lub zwykłego podpłomyka.
Zdrowym wyborem są również orzechy, które zawierają dużo białka i błonnika. Spróbuj pistacji, migdałów lub orzeszków ziemnych. Orzechy te zawierają również jednonienasycone kwasy tłuszczowe i witaminy. Wybór niesolonych orzechów jest dobrym wyborem.
Inne opcje śniadaniowe obejmują owoce i warzywa, jajka, jajecznicę na tostach lub tortille z siemienia lnianego. Te śniadania mogą być przygotowane z wyprzedzeniem i pomogą Ci pozostać pełnym przez cały dzień.
Zjedzenie niskosłodzonego, pikantnego śniadania to świetny sposób na uniknięcie podjadania po południu. Te śniadania są pełne błonnika, białka i zdrowych tłuszczów. Utrzymują one również cukier we krwi w ryzach przez cały dzień.
Istnieje mnóstwo niskosłodzonych śniadań, które możesz przygotować z wyprzedzeniem i spakować na lunch lub kolację. Są one również świetne dla diet eliminacyjnych. Można je również zabrać w podróż.
Zmniejsz spożycie suszonych owoców
Dodanie suszonych owoców do diety może pomóc zmniejszyć spożycie cukru i słodyczy. Jest to wygodny sposób, aby włączyć więcej owoców do swojej diety. Może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zwiększyć sytość.
Suszone owoce mają niski do umiarkowanego indeks glikemiczny. Indeks glikemiczny to pomiar ilości glukozy we krwi, którą pokarm podnosi po zjedzeniu. Pokarm o wysokim indeksie glikemicznym podnosi poziom glukozy we krwi bardziej niż pokarm o niskim indeksie glikemicznym. Uważa się, że niższa odpowiedź glikemiczna owoców jest związana z obecnością kwasu winowego.
Suszone owoce zawierają wiele składników odżywczych. Należą do nich błonnik, potas i magnez. Suszone owoce mogą również pomóc w zapobieganiu próchnicy zębów.
Suszone owoce najlepiej smakują podczas posiłków. Dodanie ich do napojów może również dodać subtelnego smaku.
W jednym z badań stwierdzono, że konsumenci suszonych owoców mieli niższą odpowiedź glikemiczną. Mieli również niższe BMI i obwód talii. Ponadto mieli wyższe spożycie magnezu, ryboflawiny, folianów, wapnia oraz witamin A, C i E.
W Nurses’ Health Study II, dużym prospektywnym, podłużnym badaniu kohortowym, stwierdzono, że osoby, które spożywały więcej suszonych owoców, miały niższą częstość występowania nadwagi lub otyłości. W badaniu stwierdzono również, że osoby, które spożywały więcej owoców i orzechów miały niższe ryzyko chorób kardiometabolicznych.
W innym badaniu stwierdzono, że dieta o wysokiej zawartości dodanego cukru była związana z kilkoma chorobami przewlekłymi. Wśród osób z cukrzycą, zwiększone spożycie dodanego cukru było związane ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Inne badania wykazały, że zmniejszenie ilości dodanego cukru może być korzystne dla diabetyków.
Jeśli rozważasz dodanie suszonych owoców do swojej diety, powinieneś spróbować wybrać odmiany, które nie są kandyzowane z dodatkiem cukru. Możesz również rozważyć dodanie owoców do płatków śniadaniowych, puree z bananów lub nawet jogurtu.
Podobne tematy