Niezależnie od Twojej obecnej rutyny treningowej, istnieje kilka ćwiczeń, które możesz wykonać, które sprawią, że będziesz wracać po więcej. Niektóre z ćwiczeń, które spodobają Ci się to plank, przysiad i rumuński deadlift.
Przysiady
Niezależnie od tego, czy chcesz nabrać formy, rozwinąć masę mięśniową, spalić kalorie czy podkręcić metabolizm, przysiady są fantastycznym sposobem, by to zrobić. Ćwiczą one mięśnie pośladkowe, czworogłowe i szyjne, a także mięśnie rdzenia. Przysiady mogą być również fajnym sposobem na dodanie odrobiny cardio do treningu. Oto kilka wskazówek dotyczących wykonywania przysiadów.
Po pierwsze, upewnij się, że używasz właściwej techniki. Podczas wykonywania przysiadu upewnij się, że masz proste plecy, silne nogi, neutralny kręgosłup i proste ramiona. Powinieneś również trzymać głowę i klatkę piersiową w górze. Zapobiega to opadaniu klatki piersiowej, co może prowadzić do kontuzji.
Przysiady mogą również pomóc w budowaniu gęstości mineralnej kości. Wzmacniają one erector spinae, kości, które są częścią kręgosłupa. Poprawiają również siłę nóg i mogą zmniejszyć ryzyko urazów kolan.
Squaty są ważne dla budowania silnych bioder. Dzieje się tak dlatego, że kiedy kucasz, uginasz kolana i używasz pośladków, aby napędzić biodra do tyłu. Wzmacniając biodra, zmniejszasz ryzyko kontuzji i możesz czerpać więcej korzyści z treningu.
Aby wykonać przysiady, powinieneś użyć lekkich ciężarów i wykonać kilka zestawów po kilka różnych powtórzeń. Dodanie wagi sprawi, że ćwiczenie będzie bardziej wymagające, a także sprawi, że będzie bardziej efektywne. Jeśli dopiero zaczynasz z ciężarami, zacznij od 4 do 6 powtórzeń i pracuj do 8 do 10.
Jeśli używasz maszyny Smitha, powinieneś użyć sztangi, aby dodać ciężar do przysiadu. Aby to zrobić, upewnij się, że pasek znajduje się pod twoimi ramionami i biodrami. Możesz również naprzemiennie ustawiać pozycje baru, aby upewnić się, że twoje ramiona nie są zaokrąglone.
Bułgarski split squat
Często uważany za zabójcę czworogłowych i pośladków, bułgarski split squat to świetny trening dolnej części ciała. Angażuje wszystkie mięśnie dolnej części ciała i pomaga w utrzymaniu równowagi i stabilności. Poprawia również ogólną atletyczność i mobilność bioder. Jest to świetne ćwiczenie dla osób z bólem pleców.
Bułgarskie split squaty są jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń dolnej części ciała. Są łatwe do nauczenia i są skuteczne w budowaniu mięśni w dolnej części ciała. Jednak nie jest to jedyne ćwiczenie, które możesz wykorzystać do poprawy dolnej części ciała.
Bułgarskie przysiady dzielone pracują nad ścięgnami, głównymi mięśniami używanymi do wydłużania tułowia. Są one również ważną grupą mięśniową do budowania siły i pomagają zmniejszyć ból pleców.
Bułgarskie split squaty pracują również twoje biodra, które są ważne dla atletyki i ogólnej siły. Wymagają również dobrej równowagi, co często jest trudne dla początkujących. Będziesz także potrzebował silnego rdzenia i dobrego ustawienia, aby zapewnić bezpieczeństwo.
Bułgarskie split squaty mogą być wykonywane ze sztangą lub hantlami. Początkujący powinni spróbować użyć hantli. Hantle są łatwiejsze do wyważenia niż sztangi. Hantle pozwalają również na zwiększenie oporu.
Bułgarskie split squaty powinny być wykonywane głęboko w przysiadzie. Powinieneś czuć, jakby mięśnie płonęły. Bułgarski split squat powinien być również wykonywany z dobrym oporem. Ciężar powinien być zwiększany powoli i z odpowiednią techniką.
Bułgarskie split squaty wymagają dużej równowagi. Możesz również dodać piłkę gimnastyczną, aby poprawić swoją równowagę.
Bułgarskie split squaty muszą być wykonywane prawidłowo, aby zapewnić bezpieczeństwo. Prawidłowe ustawienie stóp jest ważne, aby zapewnić, że kolana nie przetoczą się nad palcami. Chcesz również uniknąć zbyt dużego nacisku na kolano.
Single-leg Romanian deadlift
Dodanie single-leg Romanian deadlift do swojego treningu może poprawić kondycję i zwiększyć siłę. To ćwiczenie jest używane do budowania siły bioder i ścięgien, a także do poprawy propriocepcji. Poprawia również równowagę i koordynację mięśni.
Podczas wykonywania Romanian deadlift, lekkie zgięcie w kolanie nogi stojącej pozwoli na płynne przejście do kroku drugiego. Jednonożny Romanian deadlift jest ćwiczeniem akcesoryjnym, które można włączyć do każdego treningu lub programu treningowego. Jest to świetny sposób na budowanie masy mięśniowej i siły łopatki, co może pomóc sportowcom w poprawie ich wyników.
Jednonożny rumuński martwy ciąg jest dobrym ćwiczeniem dla sportowców chcących poprawić swoją równowagę, stabilność i mobilność bioder. Poprawia również siłę mięśni pośladków i ścięgien. Jest to doskonałe ćwiczenie dodatkowe, które może być dodane do rozgrzewki, treningu siłowego lub wytrzymałościowego, lub do programu mobilnościowego.
Rumuński martwy ciąg na jednej nodze powinien być częścią treningu, który zawiera również wiele innych ruchów. Włączenie rumuńskiego martwego ciągu do swojej rutyny treningowej może również pomóc zwiększyć świadomość psychiczną, poprawić ogólną równowagę i poprawić zdolność do rozpoznawania i rozumienia ruchów swojego ciała.
Jednym z najczęstszych błędów w rumuńskim deadlift jest nie utrzymywanie dolnej pozycji pleców. Może to prowadzić do kontuzji. Ważne jest również, aby utrzymać płaskie plecy podczas ćwiczenia. Możesz użyć ściany, rury PCV lub taśmy oporowej, aby pomóc utrzymać płaskie plecy.
Możesz również wykonać jednonóż Romanian deadlift z hantlem. Używanie hantli rzuci wyzwanie mięśniom tylnym, podczas gdy używanie trap baru zwiększy obciążenie bliżej środka ciężkości, co nie aktywuje mięśni łańcucha tylnego tak bardzo.
Przysiad
Wykonywanie przysiadu to świetne ćwiczenie, które przyniesie korzyści dla ogólnego stanu zdrowia. To ćwiczenie angażuje wiele grup mięśniowych i stawów, co pomaga ujędrnić ciało i poprawić wyniki sportowe.
To ćwiczenie może być wykonywane na wiele sposobów. Możesz je wykonywać przy użyciu ciężarków, taśm oporowych lub masy ciała. Każdy z tych wariantów jest inny, więc będziesz musiał pracować z trenerem, aby ustalić najlepszą formę.
Wykonując przytrzymanie przysiadu, będziesz chciał się upewnić, że trzymasz kolana prosto. Zapobiegnie to zbytniemu obciążeniu kolan i dolnej części pleców. Należy również upewnić się, że utrzymujesz kręgosłup w pozycji neutralnej. Dzięki temu Twój kręgosłup będzie bezpieczny i pozwoli Ci na głęboki przysiad.
Wykonywanie przysiadu z ciężarami wymaga utrzymania właściwej pozycji i zastosowania odpowiedniej formy. Utrzymanie prawidłowego przysiadu może być trudne, jeśli podnosisz zbyt duży ciężar. Podnoszenie zbyt dużych ciężarów może nadwyrężyć dolną część pleców i biodra.
Wykonując przysiad z ciężarami, chcesz się upewnić, że naciskasz przez pięty. To pomoże utrzymać pięty mocno na podłodze. Ponadto, chcesz się upewnić, że naciskasz równomiernie przez stopy.
Powinnaś trzymać ramiona z tyłu i klatkę piersiową w górze. Głowa również powinna być neutralna. Podczas przysiadów z ciężarami nie powinieneś patrzeć w górę. Może to prowadzić do nadwyrężenia kręgosłupa szyjnego.
Podczas wykonywania przysiadu należy również upewnić się, że kolana są ustawione w jednej linii ze stopami. Pomoże Ci to zachować bezpieczeństwo kolan i pozwoli na głęboki przysiad.
Plank
Wykonywanie desek to dobry sposób na wzmocnienie abs. Poprawiają również Twoją postawę i wzmacniają plecy. Mogą być również świetnym treningiem cardio i mogą być stosowane jako rozgrzewka dla biegaczy.
Planking to świetne ćwiczenie siłowe, które można wykonywać w domu. Jest to proste ćwiczenie, które nie wymaga dużej ilości sprzętu. Możesz również użyć ciężarków na kostki, aby uczynić ćwiczenie bardziej zabawnym.
Korzyści z planking obejmują tonowanie rdzenia, wzmocnienie pleców i zmniejszenie stresu. Jest to również doskonały sposób na zwiększenie metabolizmu i przyspieszenie utraty tłuszczu. Mięśnie zaangażowane w planking obejmują quady, pośladki, mięśnie skośne i prostowniki brzucha.
Należy pamiętać, że plank nie jest dla każdego. Jeśli masz problemy z plecami lub inne problemy zdrowotne, powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Dzięki temu unikniesz kontuzji. Nie należy również wykonywać ćwiczeń na desce przez zbyt długi czas. Przedłużony czas może uciskać kręgi i niepotrzebnie obciążać kręgosłup.
Istnieje kilka odmian deski. Możesz wykonać wysoką deskę, boczną deskę, a nawet deskę z przedramionami. Wysoka deska będzie wyzwaniem dla Twojego abs, podczas gdy boczna deska wzmocni Twoje ścięgna i mięśnie naramienne.
Możesz również użyć forearm plank, aby utrzymać się dłużej w powietrzu. Będziesz musiał również aktywować swoje uda i dłonie, a także utrzymać plecy i ramiona prosto. Będziesz w stanie utrzymać to przez około 30 sekund.
Podczas wykonywania desek możesz dodać do ćwiczenia muzykę booty kicking, aby uczynić je bardziej zabawnym. Powinieneś być w stanie wykonać trzy do pięciu zestawów desek.
Podobne tematy